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- Vitamin D3, eine Form von Vitamin D, fördert starke Knochen, ein gutes Immunsystem und geistiges Wohlbefinden.
- Sie können Vitamin D3 aus angereicherten Lebensmitteln, Eiern und fettem Fisch erhalten – oder indem Sie Zeit in der Sonne verbringen.
- Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen helfen, Ihren täglichen Bedarf zu decken, aber halten Sie sich an die RDA, um schwerwiegende Nebenwirkungen zu vermeiden.
Vitamin D3 spielt eine wichtige Rolle für die Stärke Ihrer Knochen. Es stärkt auch Ihr Immunsystem und unterstützt das geistige Wohlbefinden.
Sie erhalten dieses lebenswichtige Vitamin aus:
- Austern
- Fetter Fisch wie Lachs und Thunfisch
- Schweinefleisch
- Eigelb
- Angereicherte Pflanzenmilch und Milchprodukte wie Milch, Joghurt und einige Käsesorten
- Angereicherter Orangensaft und Frühstückszerealien
Sie können auch viel Vitamin D3 aufnehmen, indem Sie einfach nach draußen gehen – Ihr Körper synthetisiert dieses Vitamin, wenn Ihre Haut Sonnenlicht ausgesetzt ist.
Hier sind einige Vorteile von Vitamin D, zusammen mit der Menge, die Sie benötigen und wann Sie sie ergänzen sollten.
Ist Vitamin D das gleiche wie D3?
Vitamin D3 und sein Gegenstück D2 sind beide Formen von Vitamin-D.
- Vitamin D2: In pflanzlichen Quellen gefunden, Pilze und Hefeund Ergänzungen
- Vitamin D3: Gefunden in tierischen Produkten und produziert von Ihrem Körper aus Sonnenlicht
Beide Arten von Vitamin D bieten die gleichen Vorteile und tragen zu Ihrem gesamten Vitamin-D-Spiegel bei.
Das heißt, wenn es um die Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels geht, sollten Sie D3 immer D2 vorziehen.
Vitamin D3 kann vom Körper leichter aufgenommen werden, sodass es Ihren Vitamin-D-Spiegel effektiver anhebt, heißt es Taylor Moreein eingetragener Ernährungsberater an Die Ernährungsklinik für Verdauungsgesundheit.
Wofür ist Vitamin D3 gut?
Vitamin D hat mehrere positive Auswirkungen auf Ihre körperliche und geistige Gesundheit, darunter:
Unterstützung gesunder Knochen
Vitamin D hilft Ihrem Körper bei der Aufnahme Kalzium und Phosphor — wobei beide fördern die Knochengesundheit. Vitamin D wirkt zudem regulierend und stimulierend Osteoblastendie für die Knochenbildung verantwortlichen Zellen.
Ohne ausreichend Vitamin D könnten Sie nicht genug aufnehmen Kalzium um Ihre zu pflegen Knochendichteund Kalziummangel kann Ihr Risiko für Osteopenie und Osteoporose erhöhen.
Auch ein Mangel an Vitamin D kann dazu führen Rachitisein Zustand, der bei Kindern zu einer Schwächung und Erweichung der Knochen führt.
Depressionen reduzieren
Studien haben einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel damit in Verbindung gebracht Depressionobwohl die genaue Verbindung zwischen Vitamin D und Depression unklar bleibt.
Einfach ausgedrückt wissen Experten nicht, ob ein niedriger Vitamin-D-Spiegel direkt zu Depressionen beiträgt – oder ob bestimmte Faktoren, wie ein Mangel an Sonnenlicht oder eine Ernährung, der wichtige Nährstoffe fehlen, unabhängig voneinander sowohl zu Depressionen als auch zu Vitamin-D-Mangel beitragen.
Allerdings deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Vitamin-D-Präparate helfen können, Depressionen zu lindern. EIN Rückblick 2019 analysierten 4 Studien mit insgesamt 948 Teilnehmern, die an Depressionen litten, und kamen zu dem Schluss, dass Vitamin-D-Präparate eine moderate Wirkung auf die Verringerung der Depressionssymptome hatten.
Allerdings ergibt sich aus anderen Studien auf Vitamin D und Depressionen sind gemischt, mit einigen Forschung was darauf hindeutet, dass Vitamin-D-Ergänzungen wenig zur Verbesserung von Depressionssymptomen beitragen.
Zukünftige Forschungen könnten dazu beitragen, mehr Licht in den Zusammenhang zwischen Vitamin D und Depressionen und die potenziellen Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln zu bringen.
Regulierung des Immunsystems
Vitamin D unterstützt Ihr Immunsystem durch regulieren B- und T-Zellproduktion – die Zellen, die Krankheitserreger eliminieren – und durch Unterstützung Zellen die Bakterien und Pilze abwehren.
Mehr Forschung ist erforderlich, aber die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats könnte während der Grippesaison einen gewissen Schutz bieten Ihr Risiko senken von Infektionen der oberen Atemwege.
Auch Vitamin D kann eine Rolle spielen AutoimmunerkrankungBedingungen, wo Ihre Immunsystem wird überaktiv und greift Ihren Körper an.
Experten haben einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel sowohl mit dem Beginn als auch mit dem Fortschreiten von:
- Multiple Sklerose
- Lupus
- Rheumatoide Arthritis
- Typ-1-Diabetes
- Entzündliche Darmerkrankung
Auf der anderen Seite können Vitamin-D-Ergänzungen helfen, das Risiko für diese Erkrankungen zu senken.
EIN großes Studium ab 2019 über fünf Jahre 25.871 Personen überwacht. In dieser Zeit nahmen einige Vitamin-D-Ergänzungen mit oder ohne Fischöl ein, einige nur Fischöl und einige ein Placebo. Die Teilnehmer, die Vitamin D einnahmen, hatten nach fünf Jahren eine um 22 % reduzierte Rate an Autoimmunerkrankungen im Vergleich zur Placebogruppe.
Es kann Ihr Krebsrisiko senken
Etwas Forschung deutet darauf hin, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel Ihr Risiko erhöhen kann Krebs. Sonstiges Forschung deutet darauf hin, dass Sie weniger wahrscheinlich an Krebs sterben, wenn Sie high sind Vitamin-D-Spiegel.
Die Rolle von Vitamin D und Krebs wurde am häufigsten studiert in kolorektal, Brust, Prostataund Bauchspeicheldrüse Krebs. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Vitamin D einige schützende Vorteile für jede dieser Krebsarten bieten kann Darmkrebs die stärkste Evidenzbasis zu haben.
Jedoch, nicht alle Studien stimmen überein. Experten haben widersprüchliche Beweise dafür gefunden, wie viel Vitamin D Krebs beeinflussen könnte, also weiter Forschung kann mehr Erkenntnisse bringen.
Wie viel Vitamin D3 brauchen Sie täglich?
Eine Schätzung 40% von Erwachsenen in den USA und ungefähr 15 % der Kinder einen Vitamin-D-Mangel haben.
Das empfohlene Tagesdosis (RDA) von Vitamin D ist:
- Für Säuglinge 0-12 Monate: 10 Mikrogramm (mcg) oder 400 internationale Einheiten (IE)
- Für Personen im Alter von 1-70: 15 mcg (600 IE) pro Tag
- Für Personen über 70: 20 µg (800 IE)
Es kann schwierig sein, genügend Vitamin D aus der Nahrung aufzunehmen, besonders wenn Sie:
- ernähre dich vegan
- Allergien gegen Lebensmittel haben, die viel Vitamin D enthalten
- Haben Sie einen Gesundheitszustand, der die Fähigkeit Ihres Körpers, Vitamin D aufzunehmen, beeinträchtigt
Aber drei Tage in der Woche Zeit in hellem Sonnenlicht mit freiliegenden Armen und Beinen zu verbringen, reicht normalerweise aus, um einen Vitamin-D-Mangel zu vermeiden. Sie müssen ungefähr ausgeben 15 Minuten in der Sonne, wenn Sie helle Haut haben und ungefähr 25 Minuten wenn Sie dunklere Haut haben.
Wann Sie möglicherweise ergänzen müssen
Menschen haben am ehesten einen Vitamin-D-Mangel enthalten:
- Gestillte Säuglinge: Nur Muttermilch kann den Vitamin-D-Bedarf von Säuglingen nicht decken – die American Academy of Pediatrics empfiehlt, gestillten oder teilweise gestillten Säuglingen ab den ersten Lebenstagen täglich 400 IE Vitamin-D-Ergänzungen in flüssiger Form zu geben.
- Ältere Erwachsene: Die Fähigkeit Ihres Körpers, Vitamin D aus Sonnenlicht herzustellen nimmt mit zunehmendem Alter ab. Außerdem haben ältere Erwachsene, die mehr Zeit in Innenräumen verbringen, auch ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel.
- Menschen mit dunklerer Haut: Höhere Mengen an Melanin – dem Pigment, das Ihrer Haut ihre Farbe verleiht – reduzieren die Menge an Vitamin D, die Ihr Körper aus Sonnenlicht produzieren kann. So haben Menschen mit dunklerer Haut oft einen niedrigeren Vitamin-D-Spiegel. Tatsächlich haben schwarze Amerikaner 15 bis 20 mal die Rate des Vitamin-D-Mangels als weiße Amerikaner.
- Menschen mit bestimmten Verdauungsproblemen: Wenn Sie einen Gesundheitszustand haben, der Ihre Fähigkeit zur Fettverdauung beeinträchtigt, wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa oder Zöliakie, können Sie möglicherweise nicht genug Vitamin D aufnehmen, um die RDA zu erfüllen.
Ergänzung mit 1000 bis 2000 IE pro Tag ist im Allgemeinen für Erwachsene unbedenklich und kann helfen, Vitamin D auf die empfohlenen Werte zu erhöhen.
Sprechen Sie einfach mit einem Arzt, bevor Sie Vitamin-D- oder D3-Ergänzungen ausprobieren – sie werden Ihre Werte vorher überprüfen wollen, sagt Jen Hernándezein eingetragener Ernährungsberater und Gründer von Pflanzenbetriebene Nieren.
Ihr Arzt kann Ihnen weitere Hinweise zur Erhöhung Ihrer Vitamin-D3-Zufuhr über Nahrungsquellen oder Nahrungsergänzungsmittel geben.
Kann man zu viel Vitamin D3 bekommen?
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin – diese Arten von Vitaminen verbleiben in Ihrem Körper, im Fettgewebe und in Ihrer Leber.
Da Ihr Körper Vitamin D speichert, können Sie zu viel davon zu sich nehmen. Tagesdosen, die überschreiten 50.000 IE – mehr als das 80-fache der RDA – verursachen kann Hyperkalzämieeine Anhäufung von Kalzium im Körper.
Hyperkalzämie kann verursachen:
- Übelkeit und Erbrechen
- Appetitverlust
- Übermäßiger Durst
- Muskelschwäche
- Schmerzen
- Austrocknung
- Nierensteine
Sehr hohe Vitamin-D-Spiegel können mehr verursachen schwere Nebenwirkungen wie Nierenversagenunregelmäßiger Herzschlag und sogar Tod.
Wenn Sie vermuten, dass Sie zu viel Vitamin D zu sich genommen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt – er kann einen Bluttest anordnen, um Ihren Vitamin-D-Spiegel zu überprüfen.
Insider-Imbiss
Vitamin D3, eine Form von Vitamin D, ist wichtig für Ihre Knochen, Ihr Immunsystem und Ihre geistige Gesundheit – es kann sogar eine Rolle bei der Vorbeugung von Krebs spielen.
Viele Menschen bekommen nicht regelmäßig genug Vitamin D, aber Sie können leicht Maßnahmen ergreifen, um Ihre Aufnahme zu steigern, indem Sie etwas Sonne tanken.
Wenn Sie glauben, dass Sie entweder durch Ihre Ernährung oder die Sonne nicht genug Vitamin D erhalten, können Sie auch Ihren Arzt fragen, ob eine Vitamin-D-Ergänzung Vorteile haben könnte.