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- Die besten Möglichkeiten, den Blutdruck zu senken, sind regelmäßige Bewegung, eine herzgesunde Ernährung und Stressbewältigung.
- Wenn Sie übergewichtig sind, haben Untersuchungen ergeben, dass eine Abnahme von 10 Pfund den Blutdruck um 12 mm Hg senken kann.
- Es sollte mindestens einige Monate dauern, bis der Blutdruck effektiv gesenkt wird, abhängig von Ihrem Lebensstil.
- Diese Geschichte ist ein Teil des Insider-Leitfadens zum Thema Bluthochdruck.
Bluthochdruck, auch Hypertonie genannt, betrifft über 100 Millionen Menschen – fast die Hälfte aller Erwachsenen in den USA – nach den neuesten Richtlinien der American Heart Association (AHA).
Bluthochdruck ist oft symptomlos und kann unbehandelt zu ernsthaften Gesundheitsgefahren wie Herzerkrankungen, Herzinfarkt oder Schlaganfall führen.
Leider gibt es keine Heilung für Bluthochdruck. Aber mit positiven Veränderungen des Lebensstils ist es möglich, Ihren Blutdruck zu kontrollieren und das Risiko gesundheitlicher Komplikationen zu verringern.
Häufige Ursachen für Bluthochdruck sind ein Mangel an regelmäßiger Bewegung, eine natriumreiche Ernährung, Übergewicht und das Rauchen von Zigaretten.
Sanjiv Patel, MD, und Kardiologe am MemorialCare Heart & Vascular Institute am Orange Coast Medical Center, sagt, dass die Arbeit an positiven Veränderungen in diesen Bereichen einen großen Einfluss auf Ihren Blutdruck haben kann.
Nachfolgend finden Sie sieben hilfreiche Tipps, um Ihren Blutdruck auf natürliche Weise zu senken.
1. Halte ein gesundes Gewicht
Ob eine Person ein gesundes oder ungesundes Gewicht hat eine signifikante Korrelation mit dem Blutdruck. Ungesundes Gewicht wird bestimmt durch Body-Mass-Index.
Wenn Sie übergewichtig sind und Bluthochdruck haben, verlieren Sie auch nur eine kleine Menge an Gewicht kann einen großen Einfluss auf die Senkung Ihres Blutdrucks haben. Das Abnehmen von 10 Pfund kann Ihren systolischen Blutdruck um bis zu 10 bis 12 mm Hg senken, sagt Patel.
2. Mehr Bewegung
Eine wichtige Möglichkeit, ein gesundes Gewicht zu halten, ist körperliche Aktivität. Regelmäßige Bewegung trainiert das Herz, sich auszudehnen und zusammenzuziehen, was dem Herz langfristig hilft, effizienter zu pumpen, was zu einem niedrigeren Blutdruck führt.
Für Menschen mit Bluthochdruck, Forschung hat herausgefunden dass regelmäßige körperliche Aktivität den systolischen Blutdruck (die obere Zahl) um durchschnittlich 7 mm Hg und den diastolischen Blutdruck (die untere Zahl) um durchschnittlich 5 mm Hg senken kann.
Um diese Vorteile zu nutzen, empfiehlt Patel täglich mindestens 30 bis 60 Minuten körperliche Aktivität. Dies kann eine Kombination aus Aerobic-Übungen – wie Gehen, Joggen oder Radfahren – und Krafttraining mit geringen Gewichten und vielen Wiederholungen sein.
Wie schnell Sport Ihren Blutdruck senken kann, hängt von den Lebensstilfaktoren ab, die Sie ansprechen, und davon, wie hoch Ihr Blutdruck anfangs ist.
Wenn Sie beispielsweise mittelschweren bis schweren Bluthochdruck haben und regelmäßig Sport treiben, werden Sie wahrscheinlich einen Shaper aufsuchen Senkung Ihres Blutdrucks im Vergleich zu jemandem, der leichten Bluthochdruck hat und regelmäßig trainiert.
3. Streben Sie nach einer ausgewogenen Ernährung
Eine regelmäßige, ausgewogene Ernährung kann Ihren Blutdruck nachhaltig beeinflussen. Tatsächlich wurde von den National Institutes of Health eine ganze Diät mit dem ausdrücklichen Zweck entwickelt, den Blutdruck zu senken.
DASH, was für Dietary Approaches to Stop Hypertension steht, mag eine Diät sein, die Menschen helfen soll, Bluthochdruck zu überwinden, aber ihre Gesamtphilosophie ist weit verbreitet, um gesunde Essgewohnheiten aufrechtzuerhalten.
Die DASH-Diät ermutigt die Menschen, Natrium, Zucker und gesättigte oder Transfette zu begrenzen und gleichzeitig die Vielfalt an Nahrungsmitteln zu erhöhen, die reich an Nährstoffen wie Kalium, Kalzium und Magnesium sind. Dieser abgerundete Plan ist herzgesund und senkt den Blutdruck bei Bluthochdruck erheblich.
Kalium ist beispielsweise dafür bekannt, die Natriumsekretion aus dem Körper zu beschleunigen und entspanne die Gefäßwände um den Blutdruck zu senken.
Insgesamt konzentriert sich die DASH-Diät auf Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Bohnen, Vollkornprodukte und Fisch – und rät von Fast Food, verpackten Artikeln und verarbeiteten Snacks ab.
4. Achte auf deine Natriumaufnahme
Es gibt viele Studien, die das Konsumieren verlinken zu viel natrium und Bluthochdruck haben.
Denken Sie daran, dass Salz und Natrium nicht dasselbe sind und sich auf zwei verschiedene Dinge beziehen.
Natrium ist ein Mineral, das natürlich in Lebensmitteln vorkommt, aber auch als Zusatzstoff zu verarbeiteten Lebensmitteln verwendet wird, um typischerweise den Geschmack zu verbessern, die Frische zu bewahren oder die Textur zu verbessern. Salz – die Art, die wir zum Kochen und Würzen verwenden – ist eine Kombination aus Natrium und Chlorid.
Laut einer Studie Laut AHA nimmt der durchschnittliche amerikanische Erwachsene täglich 3.400 mg Natrium zu sich – weit über dem empfohlenen Grenzwert von 2.300 mg. Als Referenz empfiehlt die FDA, dass Menschen mit Bluthochdruck nicht mehr als 1.500 Milligramm Natrium pro Tag.
Abhängig von Ihrer Wahl braucht es nicht viel, um Ihre tägliche Natriummenge zu überschreiten. Aber auch ein kleiner Rückgang kann einen großen Unterschied machen. Beachten Sie Folgendes, um bessere Entscheidungen zu treffen:
- Essen Sie weniger verarbeitete Lebensmittel. Dieselbe AHA-Studie ergab, dass 70 % des Natriumkonsums der Amerikaner aus verarbeiteten und Restaurant-, vorverpackten und zubereiteten Mahlzeiten stammt. Entscheiden Sie sich stattdessen für frisches Obst und Gemüse.
- Etiketten lesen und vergleichen: Gewöhnliche Lebensmittel wie Konserven können eine versteckte Natriumquelle sein. Notieren Sie auf dem Nährwertetikett, wie viele Milligramm Natrium in jeder Portion enthalten sind und wie viele Portionen die Packung enthält. Suchen Sie alternativ nach den Versionen „kein Salz“ oder „Natriumarm“.
- Beachten Sie die „salzigen Sechs“: Laut AHA gibt es sechs beliebte Lebensmittelarten die Ihrer Ernährung einen hohen Natriumgehalt hinzufügen können. Dazu gehören Brot, Pizza, Sandwiches, Aufschnitt, Suppe sowie Burritos und Tacos.
5. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum
Zu viel Alkohol zu trinken kann Ihren Blutdruck erhöhen, daher ist es wichtig, in Maßen zu trinken.
Mäßiges Trinken gilt für Frauen als nicht mehr als ein Getränk pro Tag und für Männer als zwei Getränke pro Tag. Ein Standardgetränk ist definiert als 12 Unzen Bier, 5 Unzen Wein oder 1,5 Unzen destillierter Spirituosen.
Nach Angaben der Mayo-Klinik, können starke Trinker, die maßvoll praktizieren, ihren systolischen Blutdruck um zwei bis vier mm Hg und ihren diastolischen Blutdruck um ein bis zwei mm Hg senken.
6. Schluss mit dem Rauchen
Als weltweit häufigste vermeidbare Todesursache ist bekannt, dass Rauchen den Blutdruck vorübergehend erhöht.
Laut der American Heart Association ist das Nikotin aus dem Rauchen von Zigaretten erhöht das Risiko der Plaquebildung in den Arterien, die auch bei Menschen mit diagnostiziertem Bluthochdruck passiert.
Obwohl es keinen Zusammenhang zwischen Rauchen und der Entwicklung von Bluthochdruck gibt, haben Menschen mit hohem Blutdruck, die rauchen, ein höheres Risiko für eine hypertensive Krise, Herzkrankheiten und Schlaganfälle.
7. Stress managen
Während mehr Forschung erforderlich ist, um den Zusammenhang zwischen Stress und Herzgesundheit zu verstehen, ist bekannt, dass übermäßiger Stress zu Bluthochdruck beiträgt.
Darüber hinaus ist chronischer Stress mit einem höheren Risiko für viele Arten von Herzerkrankungen verbunden: koronare Herzkrankheit, Herzinsuffizienz und Herzrhythmusstörungen wie Tachykardie.
Stress zu reduzieren und zu bewältigen sieht für jeden anders aus. Daher ist es wichtig, die Stressoren in Ihrem Leben realistisch zu betrachten, so gut wie möglich anzupassen und Zeit zu investieren, um herauszufinden, was für Sie funktioniert.
Abgesehen von regelmäßiger körperlicher Aktivität gibt es hier nur ein paar Möglichkeiten, wie Sie mit Stress umgehen können:
- Geführte Meditation
- Achtsames Atmen
- Yoga
- Besser schlafen
Insider-Tipps
Die Vorbeugung und Behandlung von Bluthochdruck erfordert einen abgerundeten Plan und ein lebenslanges Engagement für gesunde Entscheidungen.
Für diejenigen, die Bluthochdruck haben, können die Veränderungen langsam kommen, aber sie werden kommen. “Es dauert einige Monate, bis gute Ergebnisse erzielt werden, obwohl einige Änderungen des Lebensstils einen größeren Einfluss haben können”, sagt Patel. “Der Blutdruck kann um 10 bis 20 Punkte sinken, je nachdem, welche Art von Veränderung Sie implementieren.”
Auch wenn Sie Ihren Blutdruck senken können, müssen Sie ihn weiterhin überwachen, denn er kann schleiche dich mit zunehmendem Alter wieder an. Insgesamt besteht der Schlüssel zur Senkung des Blutdrucks bei Änderungen des Lebensstils darin, diese gesunden Praktiken langfristig beizubehalten.
„Lebensstiländerungen müssen dauerhaft sein, nicht nur für zwei oder drei Monate“, sagt Patel. „Sobald du diesen Kreislauf durchbrichst, [your health] wird besser – und dann musst du das durchhalten.”