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- Starke Gesäßmuskeln sind für die Bewegung im Alltag unerlässlich und können das Risiko von Knie-, Hüft- und Rückenverletzungen verringern.
- Es gibt viele Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur, die Sie zu Hause oder im Fitnessstudio mit oder ohne Geräte durchführen können.
- Für größere, stärkere Gesäßmuskeln ist es am wichtigsten, schwer zu heben und mit einer gesunden, korrekten Form zu heben.
Die Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur kann sich in vielerlei Hinsicht auszahlen. Es ist nicht nur eines der größten Muskeln in Ihrem Körper, aber sie sind auch dafür verantwortlich, das Gleichgewicht zu halten, unnötige Verletzungen zu vermeiden und Sie beim Gehen oder Laufen mit Energie zu versorgen. Und laut Trainingsphysiologe und zertifiziertem Krafttrainer, Sharon Gamstarke Gesäßmuskeln können Ihnen sogar helfen, Ihre Unabhängigkeit im Alter zu bewahren.
Aber Ihre Gesäßmuskeln werden nicht nur von alleine gestärkt. Glücklicherweise gibt es eine Reihe von Gesäßmuskelübungen, die Sie sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchführen können und die auf diese wichtige Muskelgruppe abzielen. Von Bewegungen wie Frontkniebeugen mit Langhantel und Sumo-Kreuzheben bis hin zu Reverse Lunges und einbeinigen Kniebeugen gibt es eine Reihe von Übungen, die auf Ihre Gesäßmuskeln abzielen.
Um Hilfe zu bitten, sprach ich mit drei Personal Trainern, die mir die besten Übungen für die Gesäßmuskulatur mitteilten, die jeder machen kann, sowie Tipps, wie man sie richtig ausführt.
1. Frontkniebeugen mit Langhantel
Um eine echte Masse in Ihren Gesäßmuskeln aufzubauen, sagt Gam, dass Sie schwer heben müssen.
„Große zusammengesetzte Übungen wie die Kniebeuge mit der Langhantel ermöglichen es Ihnen, Ihre Gesäßmuskeln mit schweren Gewichten herauszufordern“, sagt sie. „Langhantel-Frontkniebeugen scheinen auch den Schwerpunkt ein wenig mehr auf die Gesäßmuskeln zu verlagern als Langhantel-Rückenkniebeugen.“
Um die Gesäßmuskulatur während einer Kniebeuge so gut wie möglich zu aktivieren, versuchen Sie, eine Kniebeuge so tief wie möglich zu machen, während Sie immer noch einen aufrechten Oberkörper behalten.
So geht’s:
1. Legen Sie die Langhantel in ein Kniebeugengestell, sodass sie sich auf Schlüsselbeinhöhe befindet.
2. Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien vor die Stange.
3. Drücken Sie den oberen Teil Ihrer Brust gegen die Stange und greifen Sie die Stange mit Ihren Handflächen nach oben und Ihren Händen außerhalb Ihrer Schultern, sodass Ihre Ellbogen von Ihrem Körper wegfliegen.
4. Spannen Sie Ihre Mittellinie an, lösen Sie die Stange und treten Sie einen Schritt zurück.
5. Mit herausgedrückter Brust beugen Sie Ihre Knie, während Sie Ihren Hintern nach hinten setzen.
6. Lehnen Sie sich zurück, bis Ihre Hüften unter Ihren Knien sind.
7. Atmen Sie aus und fahren Sie durch Ihre Füße, um zum Stehen zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
8. Machen Sie 4 Sätze mit 10 Wiederholungen.
2. Boxkniebeugen mit Langhantel
Diese Übung ähnelt einer Langhantel-Kniebeuge, sagt der zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialist. Seamus Sullivan. Aber anstatt bis zum Boden zu hocken, setzen Sie sich auf eine plyometrische Box, bevor Sie aufstehen.
„Athleten können mit der Boxkniebeuge eine breitere Haltung einnehmen, die sowohl die äußeren Hüftmuskeln als auch die Gesäßmuskulatur rekrutiert“, sagt er.
So geht’s:
1. Stellen Sie eine kniehohe Kiste hinter Ihrem Squat-Rack auf, so dass es 6 bis 12 Zoll hinter der Stelle ist, an der Sie hocken werden.
2. Platzieren Sie die Langhantel so, dass sie sich in der Position des hinteren Gestells befindet, und stellen Sie sich darunter, wobei Ihre Füße hüftbreit auseinander und die Zehen im 15-Grad-Winkel nach außen zeigen.
3. Halten Sie Ihren Kern angespannt und die Brust hoch, während Sie sich an den Knien beugen, um sich in Richtung der Box zu hocken.
4. Setzen Sie sich auf die Box, während Sie eine große Brust und einen engen Kern beibehalten.
5. Drücke deine Füße in den Boden, spanne deine Gesäßmuskeln an und treibe deine Hüften nach vorne, während du dich zurück zum Stehen drückst.
6. Drücken Sie die Gesäßmuskeln oben zusammen. Das ist eine Wiederholung.
7. Machen Sie 4 Sätze mit 10 Wiederholungen.
3. Sumo-Kreuzheben
Das Sumo-Kreuzheben ist eine zusammengesetzte Übung, die alle Muskeln entlang der Rückseite Ihres Körpers effektiv trainiert.
„Kreuzheben in breiter Haltung, bekannt als Sumo-Kreuzheben, rekrutiert die seitlichen Hüften und Gesäßmuskeln stärker als das Standard-Kreuzheben mit der Langhantel“, sagt Sullivan.
So geht’s:
1. Legen Sie eine gewichtete Langhantel vor sich auf den Boden.
2. Positionieren Sie Ihre Füße weiter als schulterbreit auseinander und Ihre Zehen zeigen nach oben.
3. Drücken Sie Ihre Knie nach außen und beugen Sie sich an Ihren Hüften, bis Sie die Stange mit gestreckten Armen greifen können.
4. Stützen Sie Ihren Mittelteil ab und aktivieren Sie mit flachem Rücken und neutralem Nacken Ihre hintere Kette, um die Stange entlang Ihrer Beine nach oben zu ziehen.
5. Drücken Sie die Gesäßmuskeln oben am Lift zusammen und bringen Sie die Stange dann langsam wieder auf den Boden zurück. Das ist eine Wiederholung.
6. Machen Sie 4 Sätze mit 10 Wiederholungen.
4. Einbeiniges rumänisches Kreuzheben
„Einbeiniges Kreuzheben ermöglicht im Vergleich zu anderen Kreuzheben-Varianten eine noch stärkere Aktivierung der Gesäßmuskulatur“, sagt Gam. Sie fügt hinzu, dass Ihre Gesäßmuskeln hart arbeiten müssen, um Ihre Hüften vertikal zu halten, wenn Sie das Gewicht auf den Boden senken und heben.
So geht’s:
1. Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie eine Kettlebell in Ihren Händen.
2. Halten Sie Ihren Rücken flach und drücken Sie mit Ihrem rechten Bein in den Boden, während Sie sich nach vorne beugen und Ihr linkes Bein hinter Ihren Körper fallen lassen.
3. Hängen Sie weiter nach vorne, bis die Kettlebell den Boden berührt.
4. Drücken Sie Ihren rechten Fuß in den Boden und drücken Sie Ihre Beinmuskeln zusammen, um die Bewegung umzukehren und den Start zurückzusetzen. Das ist eine Wiederholung.
5. Machen Sie 4 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jedem Bein.
5. Gesäßbrücke
Ob unbelastet oder leicht belastet, “Glute Bridges ermöglichen es Ihnen, Ihre Gesäßmuskeln maximal zu aktivieren und viel Ermüdung und metabolischen Stress zu erzeugen”, sagt Gam.
Dieser Grad der Ermüdung verursacht eine größere Menge an Mikrorissen in den Gesäßmuskelfasern, die nach der Erholung größer und stärker nachwachsen.
So geht’s:
1. Legen Sie sich auf den Rücken und schauen Sie mit den Armen an der Seite und den Handflächen nach unten zur Decke.
2. Beuge deine Knie um 90 Grad und drücke beide Füße in den Boden.
3. Drücken Sie Ihre Füße in den Boden und heben Sie Ihr Becken in Richtung Decke.
4. Heben Sie Ihre Hüften weiter vom Boden ab, bis Ihre Knie, Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden.
5. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung zusammen, bevor Sie sich wieder absenken, um zu beginnen. Das ist eine Wiederholung.
6. Machen Sie 4 Sätze mit 10 Wiederholungen.
6. Hüftstoß
Während die Glute Bridge Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand verwendet, wird der Hip Thrust mit Ihren Schultern auf einer Bank oder Box und einer Langhantel über Ihren Hüften ausgeführt, sagt Gam.
“Der Hüftstoß ist in der Regel sehr gut bei der Aktivierung der Gesäßmuskulatur”, sagt sie. Forschung zeigt sogar, dass beim Hip Thruster eine stärkere Aktivierung der Gesäßmuskulatur stattfindet als beim Kreuzheben.
Außerdem kannst du durch die Position der Langhantel die Bewegung herzhaft aufladen. „Das Heben schwerer Gewichte übt mechanische Spannung auf die Muskeln aus, die einen Prozess in Gang setzen, der zu Muskelwachstum führt“, sagt sie.
So geht’s:
1. Setzen Sie sich mit einer Langhantel auf dem Schoß und einer Hantelbank direkt hinter sich auf den Boden.
2. Beuge deine Knie und drücke deine Füße flach in den Boden.
3. Drücken Sie Ihre Schultern gegen die Bank und spreizen Sie Ihre Arme entlang der Bank, um Stabilität zu erhalten.
4. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um das Gewicht und Ihre Hüften vom Boden zu heben, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist.
5. Halten Sie oben, bevor Sie sich wieder in die Ausgangsposition absenken. Das ist eine Wiederholung.
6. Machen Sie 4 Sätze mit 10 Wiederholungen.
7. Einbeinige Kniebeuge
Die einbeinige Kniebeuge ist eine hochtechnische Bewegung, die eine solide Kraft und Beweglichkeit des Unterkörpers erfordert. Laut dem zertifizierten Kraft- und Konditionstrainer Jake Harcoff zeichnet es sich auch dadurch aus, dass es die Stärke und Größe der Gesäßmuskulatur erhöht.
„Sie müssen Ihren Gluteus medius aktivieren, während Sie eine einbeinige Kniebeuge machen, um Ihr Becken in der Frontalebene zu halten“, sagt er. „Ein starker Gluteus medius erhöht die Po-Größe, verbessert das Gleichgewicht und vermeidet Verletzungen, insbesondere solche, die häufig am Becken auftreten.“
So geht’s:
1. Stehen Sie mit Ihren Füßen direkt unter Ihren Hüften.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß und heben Sie das linke Bein vom Boden ab.
3. Stützen Sie Ihre Mittellinie ab und drücken Sie durch Ihren rechten Fuß, um das Gleichgewicht zu halten.
4. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, um sich in eine gedrungene Position zu senken. Du kannst dein linkes Bein greifen, während du dich absenkst, um das Gleichgewicht zu halten.
5. Senken Sie sich so weit wie möglich ab, ohne dass Ihre Brust nach vorne fällt.
6. Drücken Sie durch Ihren rechten Fuß, um zum Stehen zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
7. Machen Sie 4 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jedem Bein.
8. Rückwärts Ausfallschritt
“Der Hauptvorteil des Ausfallschritts besteht darin, dass er die Beine in einer einseitigen Haltung trainiert, die spezifischer für die menschliche Fortbewegung ist”, sagt Harcoff. „Darüber hinaus kann der Ausfallschritt helfen, Kraftungleichgewichte zwischen den Beinen auszugleichen.“
Typischerweise hat ein Mensch sowohl eine starke als auch eine etwas weniger starke Seite, sagt er. Bei bilateralen Bewegungen, die beide Körperseiten gleichzeitig beanspruchen, kann die stärkere Größe die schwächere Seite ausgleichen.
Wenn nur eine Seite des Körpers gleichzeitig arbeitet, kann diese Kompensation nicht stattfinden. Das Ergebnis? Die schwächere Seite wird gezwungen, Arbeit zu leisten.
„Auf diese Weise kann die schwächere Seite mit der Zeit die stärkere Seite an Stärke einholen“, sagt er.
So geht’s:
1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, und halten Sie eine Kettlebell in der Kelchposition oder zwei Kurzhanteln neben sich.
2. Spannen Sie Ihre Mittellinie an und treten Sie mit Ihrem rechten Bein nach hinten, wobei Sie Ihre Hüften dabei nach unten fallen lassen.
3. Drücken Sie in Ihr rechtes Bein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
4. Machen Sie 4 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jedem Bein.
Insider-Imbiss
Die Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur hilft Ihnen nicht nur dabei, Ihre Jeans auszufüllen – sie trägt auch viel dazu bei, Ihre täglichen Bewegungen zu unterstützen und Ihre Hüften, Knie und Ihren Rücken gesund zu halten. Aus diesem Grund ist es wichtig, eine Vielzahl von Gesäßmuskelübungen in Ihre wöchentliche Fitnessroutine aufzunehmen.
Glücklicherweise gibt es eine Reihe von Körpergewichts- und Gewichtsübungen, die Sie im Fitnessstudio oder zu Hause machen können, um stärkere Gesäßmuskeln aufzubauen. Bewegungen wie die Gesäßbrücke, das einbeinige rumänische Kreuzheben und der umgekehrte Ausfallschritt sind alles großartige Übungen, um die Gesamtheit Ihrer Gesäßmuskeln zu stärken.