8 beste Liegestützvariationen zur Verbesserung der Kraft in Brust und Armen, laut einem Krafttrainer

• Liegestütze sind eine Ganzkörperübung, die vor allem den Oberkörper stärkt.
• Variationen der Liegestütze können dazu beitragen, dass jede Körpergewichtsroutine interessant und effektiv bleibt.
• Variationen wie der Box Push-up und der Decline Push-up trainieren sogar verschiedene Muskelgruppen.

Liegestütze sind eine der besten Bodyweight-Übungen, die du machen kannst. Sie sind nicht nur für die meisten Menschen leicht zugänglich, sondern können jederzeit und überall durchgeführt werden. Sie haben auch eine Menge Vorteile, einschließlich der Stärkung von Trizeps, Bizeps und Brustmuskeln.

„Der Liegestütz trainiert sogar einige Unterkörpermuskeln, wie die Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads“, sagt Kraft- und Konditionstrainer und Besitzer von AIM-SportJake Harcoff.

Aber der standardmäßige High Plank Liegestütz ist nicht die einzige Version dieser beliebten Übung, die Ergebnisse erzielt; Es gibt viele Liegestützvarianten, die genauso gut, wenn nicht sogar besser funktionieren, um bestimmte Muskeln zu stärken.

Alternativen wie Liegestütze an der Wand oder Diamant-Liegestütze zielen auf verschiedene Teile Ihrer Brust und Arme ab und sind eine großartige Möglichkeit, Ihre normale Routine zu verändern.

Nachfolgend finden Sie acht der besten Liegestützvariationen, die Sie ausprobieren können, mit Optionen für unterschiedliche Kraft- und Erfahrungsstufen, die alle von Harcoff empfohlen werden.

1. Der Standard-Liegestütz

Der Standard-Liegestütz konzentriert sich auf den Aufbau Ihrer oberen Hälfte, während er effektiv auf Ihre Brustmuskeln abzielt. Es ist auch eine großartige Übung, um Ihren Oberkörper zu trainieren.

Harcoff fügt hinzu, dass die Beherrschung dieser Bewegung alltägliche Bewegungen wie das Aufheben von Kisten oder das Tragen von Lebensmitteln viel einfacher machen kann.

So geht’s:

1. Nehmen Sie eine hohe Plankenposition mit Ihren Händen auf dem Boden und Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern gestapelt ein und ziehen Sie Ihren Bauch zur Decke, um Ihren Kern zusammenzuziehen.

2. Fangen Sie an, Quads und Gesäßmuskeln zusammenzudrücken und drücken Sie aktiv Ihre Finger gegen den Boden, während Sie Ihre kleinen Finger zur Seite drehen, um Ihre Latissimus zu aktivieren.

3. Halten Sie die Spannung im ganzen Körper aufrecht und atmen Sie ein, während Sie Ihre Ellbogen nach hinten beugen, um sich auf den Boden zu senken.

4. Senken Sie sich weiter ab, bis Ihre Brust den Boden berührt, atmen Sie dann aus und drücken Sie durch Ihre Handflächen, um sich wieder in die Ausgangsposition zu heben. Dies ist eine Wiederholung.

2. Der Wand-Liegestütz

Harcoff sagt, dass der Wand-Liegestütz eine großartige Variante ist, zu der man nach dem Standard-Liegestütz graduieren kann, da er die gleiche Körperposition wie ein Standard-Liegestütz am ehesten nachahmt.

Es trainiert auch ähnliche Muskelgruppen wie der Standard-Liegestütz, kann aber hauptsächlich verwendet werden, um Ihre Form zu perfektionieren.

So machst du einen Wand-Liegestütz:

1. Stellen Sie sich etwa eine Armlänge entfernt von einer stabilen Wand auf, die Füße hüftbreit auseinander.

2. Legen Sie beide Handflächen an die Wand, wobei Ihre Handgelenke in einer Linie mit Ihren Schultern liegen und die Finger nach oben zeigen.

3. Denken Sie daran, Ihren Ringfinger und kleinen Finger in die Wand zu schrauben, um Ihren Latissimus zu aktivieren.

4. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Kern für Ganzkörper-Engagement.

5. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Ellbogen gerade nach hinten beugen und senken, bis Ihre Stirn die Wand küsst.

6. Atme aus, während du dich in die Ausgangsposition zurückdrückst. Dies ist eine Wiederholung.

3. Der Box-Liegestütz

Wenn Sie keinen Zugang zu einer Wand haben oder wenn Liegestütze an der Wand zu einfach werden, versuchen Sie es stattdessen mit Box-Liegestützen.

Aufgrund ihrer geringeren Höhe zwingen Sie Box-Liegestütze normalerweise dazu, Ihren Körper näher zum Boden zu neigen, was sie zu einer insgesamt schwierigeren Übung macht.

Box-Liegestütze können auf einer Parkbank, einem Felsbrocken, einer Reihe von Stufen oder jeder anderen Form einer erhöhten Oberfläche ausgeführt werden, was sie zu einer der vielseitigsten Optionen auf dieser Liste macht.

So geht’s:

1. Positionieren Sie die Hände schulterbreit auseinander auf der Oberfläche einer Kiste oder einer erhöhten Oberfläche, sodass Ihre gesamte Hand gestützt wird.

2. Halten Sie Ihre Arme gerade und stellen Sie Ihre Füße hinter sich, um eine erhöhte Plankenposition zu schaffen.

3. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel zurück in Richtung Wirbelsäule, um Ihre Mittellinie zu aktivieren.

4. Während du eine steife Plankenposition beibehältst, ziehe deine Ellbogen gerade nach hinten hinter deinen Körper, um dich in Richtung Box zu senken.

5. Wenn deine Brust den Rand der Box berührt, drücke dich durch deine Hände nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück. Dies ist eine Wiederholung.

4. Langhantel-Liegestütze neigen

Harcoff sagt, dass Sie, sobald Sie in der Lage sind, 15 Wiederholungen eines Wand-Liegestützes hintereinander zu absolvieren, darüber nachdenken können, die Intensität Ihrer Routine zu erhöhen, indem Sie zu einem Kniebeugen oder Power Rack gehen.

Diese Variante trainiert Ihre Trizeps- und Brustmuskulatur und eignet sich auch hervorragend zur Stärkung Ihrer Schultern und Bauchmuskeln.

„Der Schräghantel-Liegestütz auf dem Squat Rack ist eine tolle modifizierte Liegestütz-Variante, da er an Ihr aktuelles Kraftniveau angepasst werden kann“, fügt er hinzu.

Was Harcoff meint, ist, dass Sie, sobald Sie in der Lage sind, ungefähr 15 Wiederholungen in Folge auf einer Höhe auszuführen, die Stange leicht senken können, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

So geht’s:

1. Befestige eine Langhantel an einem Squat Rig oder Power Rack.

2. Legen Sie beide Hände schulterbreit um die Stange und achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke in einer Linie mit Ihren Schultern sind.

3. Treten Sie mit den Füßen zurück und greifen Sie Ihre Mittellinie an, damit jemand eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihrem Steißbein und durch zu Ihren Fersen ziehen kann.

4. Halten Sie Ihre Mittellinie angespannt und schicken Sie Ihre Ellbogen zurück in Richtung Brustkorb, um sich auf die Langhantel zu senken.

5. Atmen Sie aus, während Sie durch Ihre Hände drücken, um zum Start zurück zu heben. Dies ist eine Wiederholung.

5. Liegestütze ablehnen

Im Gegensatz zu Schräglage-Liegestützen, die einfacher sind als Standard-Liegestütze, sind Schräglage-Liegestütze eine weitaus schwierigere Übung, die mehr Muskelgruppen fordert.

„Wenn Sie Ihre Füße höher stellen, verlagert sich Ihr Gewicht mehr nach vorne in Ihre Hände, was macht [the decline push-up] schwieriger”, sagt Harcoff.

Wenn Sie zum ersten Mal einen Liegestütz nach unten versuchen, stützen Sie Ihre Füße auf einer Oberfläche ab, die nur geringfügig höher als der Boden ist, wie eine Hantelscheibe. Wenn Sie stärker werden, können Sie damit experimentieren, Ihre Füße auf höhere Oberflächen wie eine Bank, eine Kiste oder einen Stapel Hantelscheiben zu stellen.

So geht’s:

1. Beginnen Sie auf allen Vieren, schauen Sie von der Stützfläche weg, die Sie für Ihre Füße verwenden werden, und stellen Sie Ihre Hände auf schulterbreit auseinander.

2. Treten Sie mit den Füßen einen nach dem anderen zurück, sodass Sie sich in einer Plank-Position mit erhöhten Füßen befinden, und stecken Sie Ihr Becken unter Ihren Körper, um die Mittellinie zu aktivieren.

3. Halten Sie Ihre Ellbogen fest am Brustkorb und senken Sie sich zum Boden ab, bis Unter- und Oberarm einen Winkel von neunzig Grad bilden.

4. Drücken Sie durch Ihre Hände nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Dies ist eine Wiederholung.

6. Diamant-Liegestütze

Ihr Trizeps spielt eine Schlüsselrolle bei der allgemeinen Armkraft und -größe, und die Diamant-Push-up-Variante ist eine großartige Möglichkeit, diese Muskelgruppe zu trainieren.

“Eine engere Positionierung der Hände erhöht die Beugung, die am Ellbogengelenk auftritt, und verringert die Beugung, die an der Schulter auftritt”, sagt Harcoff. “Diese erhöhte Ellbogenbeugung erhöht die Belastung des Trizeps, während die Belastung der Schultern reduziert wird.”

So geht’s:

1. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit gebeugten Füßen und in den Boden gedrückten Zehen.

2. Bewegen Sie Ihre Hände nach innen, nahe genug, dass sich Ihre Daumen und Zeigefinger berühren, und bilden Sie eine Rautenform.

3. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads zusammen, bevor Sie Ihre Ellbogen beugen und sich auf den Boden absenken.

4. Drücken Sie Ihre gesamte Handfläche in den Boden, um Ihren Körper anzuheben und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Dies ist eine Wiederholung.

7. Liegestütze klatschen

Der Klatschen-Liegestütz, auch bekannt als springender Liegestütz, fügt dem Standard-Liegestütz eine springende Komponente hinzu.

Harcoff sagt, da Sie Ihren Körper während dieser Variation vom Boden abheben müssen, ist es gut, Ihre schnell zuckenden Muskeln in Schultern und Brust zu trainieren, was hilft, Muskelmasse, Kraft und Kraft aufzubauen.

So geht’s:

1. Beginnen Sie in einer Standard-Liegestützposition mit hoher Planke.

2. Während Sie die Spannung im ganzen Körper beibehalten, beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie sich zum Boden ab.

3. Sobald sich Ihre Brust in Bodennähe befindet, drücken Sie aggressiv durch Ihre Hände, um sich vom Boden abzustoßen, sodass Ihre Hände den Boden verlassen.

4. Klatschen Sie Ihre Hände unter Ihrer Brust, bevor Sie sie direkt unter Ihren Schultern wieder auf den Boden legen.

5. Passen Sie bei Bedarf Ihre Handposition an und spannen Sie Ihre Mittellinienmuskeln erneut an, bevor Sie die Übung wiederholen. Dies ist eine Wiederholung.

8. Einarmiger Liegestütz

Der einarmige Liegestütz ist die schwierigste Variante auf dieser Liste – aus gutem Grund.

„Der einhändige Liegestütz ist eine noch fortgeschrittenere Übung als ein Liegestütz mit Klatschen“, sagt Harcoff. “Es verdoppelt mehr oder weniger die Belastung, die auf Ihren einen Arbeitsarm ausgeübt wird.”

Dies liegt daran, dass die Seite des Körpers mit dem nicht gepflanzten Arm besonders hart arbeiten muss, um gerade zu bleiben und nicht auf den Boden zu fallen, was auch viel von Ihren seitlichen Bauchmuskeln verlangt.

Aber ärgern Sie sich nicht, wenn Sie Schwierigkeiten haben, auch nur eine davon zu erledigen. „Es ist sehr selten und beeindruckend, jemanden einen einarmigen Liegestütz ausführen zu sehen“, sagt Harcoff.

So geht’s:

1. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit Ihren Händen etwas schmaler als schulterbreit auseinander und Ihre Füße irgendwo zwischen hüftbreit und schulterbreit.

2. Um deinem ganzen Körper Stabilität zu verleihen, ziehe deine Quadrizeps an deinem Körper hoch, drücke deine Gesäßmuskeln zusammen und drücke deine Zehen in den Boden.

3. Ohne die Spannung zu verlieren, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre arbeitende Hand und lösen Sie die nicht arbeitende Hand vom Boden und legen Sie sie hinter sich auf Ihren unteren Rücken.

4. Lassen Sie Ihre Brust kontrolliert auf den Boden fallen, indem Sie Ihren Ellbogen nach hinten beugen.

5. Drücken Sie Ihren Trizeps und Ihre Brust zusammen, während Sie durch Ihre Pflanzenhand drücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Dies ist eine Wiederholung.

Insider-Imbiss

Der Liegestütz – und seine vielen Variationen – kann alle Ihre Kraft, Stabilität und Ausdauer im Ober- und Mittelkörper effektiv verbessern.

Für diejenigen, die neu in dieser Art der Körpergewichtsbewegung sind, können anfängerfreundliche Liegestützvariationen wie der Standard-Liegestütz oder der Wand-Liegestütz Ihnen helfen, die Bewegung zu meistern, bevor Sie zu etwas Schwierigerem übergehen.

Und für erfahrenere Athleten kann die Einbeziehung der vielen Wiederholungen oben helfen, Ihre Widerstandsroutinen geistig und körperlich stimulierend zu halten.

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