Was sind die besten Möglichkeiten, um Ihre Knochengesundheit zu trainieren und zu verbessern, wenn Sie an Osteoporose leiden? Versuchen Sie es mit Gewichtstraining, um stärkere Knochen aufzubauen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und vergewissern Sie sich, dass das von Ihnen gewählte Training für Sie sicher ist. Dann probieren Sie diese neuesten Trends aus!
1. Tai Chi
Tai Chi – eine Form langsamer, anmutiger Bewegungen – baut sowohl die Koordination als auch starke Knochen auf. Eine Studie berichtet in Arzt und Sportmedizin fanden heraus, dass Tai Chi den Knochenschwund bei postmenopausalen Frauen verlangsamen kann. Die Frauen, die ein Jahr lang an 5 Tagen in der Woche 45 Minuten Tai Chi praktizierten, hatten laut Knochenmineraldichtetests eine bis zu 3,5-mal langsamere Knochenschwundrate als diejenigen, die kein Tai Chi praktizierten.
2. Yoga
Eine Studie berichtet in Yoga-Journal fanden eine Zunahme der Knochenmineraldichte in der Wirbelsäule bei Frauen, die regelmäßig Yoga machten. Vom langsamen, präzisen Iyengar-Stil bis zum athletischen, kräftigen Ashtanga kann Yoga die Knochengesundheit in Ihren Hüften, Ihrer Wirbelsäule und Ihren Handgelenken aufbauen – den Knochen, die am anfälligsten für Brüche sind.
Stehende Posen wie Krieger I und II trainieren die großen Knochen der Hüften und Beine, während Posen wie Herabschauender Hund die Handgelenke, Arme und Schultern bearbeiten. Sowohl die Cobra- als auch die Heuschrecke-Posen, die die Rückenmuskulatur trainieren, können die Gesundheit der Wirbelsäule erhalten. Außerdem schult Yoga Gleichgewicht, Koordination, Konzentration und Körperbewusstsein – und hilft so, Stürzen vorzubeugen.
3. Zügiges Gehen
Dieses klassische Training ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Knochengesundheit zu verbessern. Eine Studie mit Krankenschwestern ergab, dass das Gehen von 4 Stunden pro Woche zu einem um 41 % geringeren Risiko für Hüftfrakturen führte, verglichen mit weniger als einer Stunde Gehen pro Woche. Zügiges Gehen ist am besten, aber Sie können Ihre Geschwindigkeit an Ihr aktuelles Fitnessniveau anpassen. Wandern ist kostenlos und Sie können es überall und jederzeit tun, auch wenn Sie unterwegs sind.
4. Golfen
Die Golftasche um 18 Löcher zu schultern und die großen Schläger zu schwingen, um den Ball lang zu schlagen, summiert sich zu einer Menge Oberkörperarbeit. Und all das Gehen und Jagen von im Rough verlorenen Bällen bedeutet viel Arbeit für Ihre Hüften und Wirbelsäule.
5. Tanzen
Vielleicht hast du zwei linke Füße. Kein Problem! Auch wenn Sie nicht Fred Astaire sind, mögen Sie vielleicht Gesellschaftstänze wie Walzer, Tango, Salsa, Samba oder East Coast Swing. Oder Sie melden sich für einen sanften Ballett- oder Jazz-Tanzkurs für Erwachsene an. Oder Zumba oder ein anderer tanzinspirierter Aerobic-Kurs in Ihrem Fitnessstudio – alles, was Sie in Bewegung bringt. Viele kombinieren mittlerweile Krafttraining mit Tanz- oder Schrittbewegungen – und sind auch noch gut fürs Gleichgewicht.
6. Wandern
Sie werden in die Natur hinausgehen und sich bei Ihrer nächsten Wanderung mit geringer Belastung belasten. Die Arbeit der Gewichtsbelastung – und der Aufprall, wenn Ihre Füße auf den Boden treffen – kann die Knochendichte erhöhen, insbesondere in Ihren Hüften. Sie werden noch mehr Einfluss auf diese Knochen haben, wenn Sie bergauf oder bergab fahren. Eine stärkere Belastung Ihrer Füße und Beine führt zu einer höheren Knochendichte.
Und beim Wandern kommt keine Langeweile auf. Sie können in einem Wanderverein Kontakte knüpfen und neue Landschaften genießen.
7. Schlägersportarten
Pickleball, Tennis, Squash und Paddle-Tennis können Ihre Knochendichte verbessern. Jedes Mal, wenn Sie den Ball schlagen, beanspruchen Sie Ihren Schlägerarm, Ihr Handgelenk und Ihre Schulter und trainieren Ihre Hüften und Ihre Wirbelsäule, während Sie herumrennen.
Wenn Sie Singles spielen, werden Sie in Bezug auf die Knochengesundheit viel mehr aus Ihrem Training herausholen, da Sie mehr herumlaufen werden.
8. Krafttraining
Das Heben von Gewichten, die Verwendung der Kraftgeräte in Ihrem Fitnessstudio oder das Üben von Calisthenics mit einem Widerstandsband oder Ihrem eigenen Körpergewicht sind Formen des Kraft- oder Widerstandstrainings. Sie arbeiten gegen irgendeine Form von Widerstand, um eine Reihe von Muskeln und Knochen zu belasten. Krafttraining mindestens zweimal pro Woche, um das Knochenwachstum anzuregen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie anfangen sollen, buchen Sie eine Sitzung mit einem Trainer, der Ihnen einfache Bewegungen zeigen kann, die Sie sicher ausführen sollen.
Vorsicht vor dünnen Knochen
Treffen Sie ein paar Vorsichtsmaßnahmen, wenn Sie bereits an Knochenschwund leiden:
- Da Ihr Frakturrisiko höher als normal ist, sollten Sie vorsichtig sein, wenn Sie Sport treiben, bei dem die Gefahr schwerer Stürze besteht, wie Skifahren, Eislaufen oder Inline-Skating.
- Wenn Sie eine Knochenschwund in Ihrer Wirbelsäule haben, möchten Sie vielleicht auf tiefe Rückbeugen im Yoga verzichten.
- Nochmals, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, besonders wenn Sie Medikamente einnehmen, die Ihre Koordination verlangsamen oder Ihr Gleichgewicht verlieren.
Ein letzter Tipp: Seien Sie geduldig. Die Knochenaufbauphase bei jungen Erwachsenen – am schnellsten – dauert drei bis vier Monate, und es kann viel länger dauern, wenn Sie an Osteoporose leiden oder älter sind. Sie werden also nach Ihrer ersten Trainingswoche keine großen Veränderungen bei Knochendichtetests feststellen. Knochen verändern sich langsam – aber sie verändern sich.