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- Ballaststoffe sind für die Darmgesundheit und die Gewichtsabnahme unerlässlich und können sogar dazu beitragen, dass Menschen länger leben.
- Die meisten Amerikaner essen im Durchschnitt nur 10–15 Gramm Ballaststoffe pro Tag, was der Hälfte der empfohlenen Menge entspricht.
- Ein Experte verriet Insider fünf Fehler, die Menschen beim Verzehr von Ballaststoffen machen – und wie man sie beheben kann.
Ausreichend Ballaststoffe zu essen ist für die Darmgesundheit von entscheidender Bedeutung und kann sogar eines der Geheimnisse für ein längeres Leben sein.
In den Blauen ZonenIn Regionen der Welt, in denen die Menschen regelmäßig ein längeres und gesünderes Leben führen, sind ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bohnen, Nüsse und Samen, Vollkornprodukte und Wurzelgemüse ein wichtiger Bestandteil ihrer Ernährung.
Einige Arten löslicher Ballaststoffe, wie Flohsamenschalen, können potenziell auch beim Abnehmen helfen, indem sie das Sättigungsgefühl steigern. Allerdings kann es Stunden später zu einem Heißhungerattacken kommen, wenn Sie nicht genügend Nährstoffe zu sich nehmen.
Doch während Männer sein sollten abziehlen auf 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag und Frauen 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag, laut der Studie nehmen nur 7 % der Amerikaner ausreichend Ballaststoffe mit ihrer Ernährung auf Amerikanische Gesellschaft für Ernährung.
Insider sprach mit Dr. Joanne Slavin, Professorin in der Abteilung für Lebensmittelwissenschaft und Ernährung an der University of Minnesota und registrierte Ernährungsberaterin, über häufige Fehler, die Menschen machen, wenn es darum geht, Ballaststoffe in ihre Ernährung aufzunehmen – und wie man diese beheben kann.
Fehler Nr. 1: Auf Kohlenhydrate verzichten
Die Ernährungskultur sei teilweise für die geringe Ballaststoffaufnahme der Amerikaner verantwortlich, sagte Slavin gegenüber Insider.
„Für viele Menschen sind Kohlenhydrate wegen der Kalorien der Feind“, sagte Slavin. Aber „Ballaststoffe sind Kohlenhydrate und neigen dazu, mit anderen Kohlenhydraten zusammenzuhängen.“ Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate, so Slavin, würden Menschen versehentlich auf Ballaststoffe verzichten.
Vor allem in Amerika seien Lebensmittel mit Vollkornprodukten – wie Brot, Nudeln und Reis – tendenziell die am besten zugängliche Ballaststoffquelle, sagte Slavin. Aber das sind die Lebensmittel, die oft als erstes in den Speiseplan kommen wenig-Kohlenhydrate-Diät.
Anstatt auf Kohlenhydrate zu verzichten, entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte Weizenvollkornbrot – kann die Ballaststoffaufnahme steigern und die Darmgesundheit unterstützen. Wenn man Kohlenhydrate über Nacht im Kühlschrank lässt, können sie auch in resistente Stärke umgewandelt werden, ein Lebensmittel mit höherem Ballaststoffgehalt.
Fehler Nr. 2: Anzunehmen, dass Obst eine gute Ballaststoffquelle ist
Eines der größten Missverständnisse der Menschen über Ballaststoffe sei, dass Obst eine gute Quelle sei, sagte Slavin.
„Sie denken: ‚Obst ist einfach voller Ballaststoffe‘“, sagte Slavin. Aber „im Allgemeinen nicht.“ Obst enthält hauptsächlich Wasser und Zucker, aber nicht viel Ballaststoffe, sagte sie.
„Die meisten Früchte enthalten vielleicht ein bis drei Gramm Ballaststoffe“, sagte Slavin.
Obwohl die meisten Früchte nicht viele Ballaststoffe enthalten, gibt es einige Ausnahmen. Himbeeren enthalten ca 8 Gramm Ballaststoffe pro Tasseund Blaubeeren enthalten etwa 5 Gramm pro Tasse.
Fehler Nr. 3: Einen Blattsalat ohne Belag essen
Während ein Salat kann eine sehr gesunde Mahlzeit sein, sie muss nicht unbedingt reich an Ballaststoffen sein. Salate enthalten, ähnlich wie Obst, größtenteils Wasser.
„Eine Portion Salat enthält vielleicht ein bis zwei Gramm Ballaststoffe“, sagte Slavin. „Wenn Sie ein paar Kichererbsen, ein paar Nüsse oder andere Dinge hinzufügen können, können Sie das sicher steigern.“
Nur eine halbe Tasse davon Kichererbsen haben 6 Gramm Ballaststoffeund eine Unze rohe Mandeln enthält 3,5 Gramm Ballaststoffe, berichtete Insider zuvor.
Fehler Nr. 4: Auf Ballaststoffe verzichten
Menschen, die es nicht gewohnt sind, Ballaststoffe zu essen, können feststellen, dass der Verzehr von mehr Ballaststoffen zu Magen-Darm-Beschwerden führt. Aber einer der größten Fehler, den Menschen machen können, sei der Verzicht auf Ballaststoffe, sagte Slavin.
Stattdessen fordert sie die Menschen dazu auf, langsam mehr Ballaststoffe in ihre Ernährung aufzunehmen. Sie empfiehlt auch, es zu versuchen verschiedene Ballaststoffquellen. „Wenn jemand sagt, dass ich dieses Produkt ausprobiert habe, stört es mich wirklich. Probieren Sie etwas anderes aus“, sagte Slavin zuvor zu Insider.
Fehler Nr. 5: Sich für Nahrungsergänzungsmittel wie präbiotische Limonaden anstelle von Vollwertkost entscheiden
Ballaststoffzusätze – einschließlich präbiotische Limonaden – erfreuen sich immer größerer Beliebtheit. Präbiotika sind eine Art Pflanzenfaser, und viele dieser Limonaden behaupten, dass sie die Darmgesundheit fördern. Obwohl mit Ballaststoffen angereicherte Lebensmittel nicht unbedingt eine schlechte Sache sind, rät Slavin den Menschen, nach Möglichkeit Ballaststoffen aus vollwertigen Nahrungsquellen den Vorzug zu geben.
Slavin empfiehlt, zu jeder Mahlzeit vollwertige Ballaststoffquellen hinzuzufügen, und sagte, es sei in Ordnung, diese Lebensmittel einzufrieren oder in Dosen einzufrieren.
Aber etwas Ballaststoffe zu sich zu nehmen sei besser, als überhaupt keine Ballaststoffe zu sich zu nehmen, sagte sie.
„Mag ich Ballaststoffe in Pop? Nein, es wäre nicht meine erste Wahl für Ballaststoffe. Mag ich Ballaststoffe in Snacks? Nein, nicht wirklich“, sagte Slavin. „Aber im Vergleich dazu, keine Ballaststoffe zu bekommen“, sagte Slavin, „könnte es für bestimmte Menschen die beste Lösung sein.“