16. März 2022 — Schlafstörungen? Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Sie vielleicht eine neue Art von Übung ausprobieren möchten.
In einem direkten Vergleich zeigen die Ergebnisse einer neuen Studie, dass Widerstandstraining einen besseren Schlaf bei inaktiven Erwachsenen fördert, insbesondere bei denen, die schlecht schlafen.
„Wir dachten, dass Widerstandstraining irgendwo in der gleichen Nachbarschaft wie Aerobic-Übungen liegen würde oder dass kombinierte Übungen vielleicht ein bisschen besser wären. Aber nein, es war durchweg Widerstandstraining für sich allein, das die meisten Vorteile zu zeigen schien Vorstand”, sagt Angelique Brellenthin, PhD.
Noch bevor die Pandemie und das „Doom Scrolling“ zur Schlafenszeit Einzug hielten, zeigten Untersuchungen, dass ein Drittel der Amerikaner regelmäßig weniger als 7 Stunden Schlaf bekommt. Die American Heart Association empfiehlt Aerobic-Übungen, um den Schlaf zu verbessern und die Gesundheit des Herzens zu verbessern, aber es ist wenig darüber bekannt, wie es im Vergleich zu anderen Arten von Übungen in der Allgemeinbevölkerung abschneidet, sagt Brellenthin.
Brellenthin und Co-Forscher Duck-chul Lee, PhD, beide von der Iowa State University, rekrutierten 406 Erwachsene, die keinen Sport trieben. Sie waren zwischen 35 und 70 Jahre alt, und 53 % von ihnen waren Frauen. Jeder war fettleibig oder übergewichtig und hatte erhöhten oder hohen Blutdruck. Sie wurden nach dem Zufallsprinzip vier Gruppen zugeordnet: a) kein Training oder b) aerobes Training oder c) Widerstandstraining oder d) eine Kombination aus aerobem und Widerstandstraining. Alle Übungsgruppen wurden betreut und trainierten ein Jahr lang dreimal pro Woche in einstündigen Sitzungen.
Die Aerobic-Übungsgruppe konnte zwischen Laufbändern, aufrechten oder Liegerädern und Ellipsentrainern wählen und ihre Herzfrequenz wurde überwacht, um sicherzustellen, dass sie kontinuierlich ein mäßiges bis intensives Training absolvieren.
Die Widerstandsübungsgruppe führte drei Sätze mit acht bis 16 Wiederholungen an 12 Widerstandsgeräten durch: Beinpresse, Brustpresse, Latzug, Beinbeuger, Beinstrecker, Bizepsbeuger, Trizepsdrücken, Schulterpresse, Bauchpresse, Unterrückenstreckung, Torsorotation , und Hüft-Stretch-Maschinen.
Diejenigen in der Kombinationsgruppe machten 30 Minuten mäßige bis kräftige Aerobic-Übungen. Dann machten sie zwei Sätze von acht bis 16 Wiederholungen Widerstandsübungen auf neun Maschinen statt 12, was ebenfalls 30 Minuten dauerte.
Die Teilnehmer absolvierten außerdem zu Beginn und am Ende der Studie einen Schlaftest. Von den 386 Teilnehmern mit verwertbaren Daten hatten 35 % einen schlechten Schlaf und 42 % schliefen regelmäßig weniger als 7 Stunden pro Nacht.
Am Ende der Studie stieg die Schlafdauer in der Widerstandstrainingsgruppe um 13 Minuten, in der Aerobic-Trainingsgruppe um etwa 30 Sekunden, in der kombinierten Trainingsgruppe um 2 Minuten und in der Kontrollgruppe um 4 Minuten keine Übung, Gruppe.
Aber bei den Teilnehmern der Studie, die zu Beginn weniger als 7 Stunden Schlaf bekamen, stieg der Schlaf um 40 Minuten, verglichen mit einer Zunahme von 23 Minuten in der aeroben Gruppe, 17 Minuten in der kombinierten Gruppe und 15 Minuten in der Kontrollgruppe.
Die Schlafqualität und die Anzahl der Schlafstörungen verbesserten sich in allen Gruppen. Dies kann darauf zurückzuführen sein, dass sie einfach an der Studie teilgenommen haben, die einen Monat Lebensstilunterricht beinhaltete, sagt Brellenthin.
„Für viele Menschen, die wissen, dass ihr Schlaf etwas besser sein könnte, könnte dies ein Ausgangspunkt sein, ohne auf Medikamente zurückzugreifen, wenn sie sich auf eine Lebensstilintervention konzentrieren möchten“, sagt sie.