MDie Bearbeitung ist nicht jedermanns Sache. Oder zumindest nicht, wenn das Leben Sie so weit von der Ruhe entfernt hat, dass Ihr Gehirn Suppe ist. „Es liegt in der Natur des Geistes, dieses ständige Gespräch im Hintergrund zu führen“, sagt Joy Rains, Achtsamkeitspraktikerin und Autorin von „Meditation Illuminated: Simple Ways to Manage Your Busy Mind“. „Ich nenne das ‚Zeug‘, was ein Akronym für Geschichten, Gedanken, Triebe, Frustrationen und Gefühle ist. Wenn du in einem meditativen Zustand bist, bist du im Hier und Jetzt und gibst deine Sachen frei. Sie verfangen sich nicht in Urteilen, Gedanken über die Vergangenheit, Sorgen über die Zukunft.“
Es gibt immer mehr Beweise dafür, dass „unsere Sachen loszulassen“ auf diese Weise ein wirksames Gegenmittel zum Leben im 21. Jahrhundert ist und uns hilft, uns zu konzentrieren, sich an Dinge erinnern und mehr werden selbstbewusstwährend Angst reduzieren, Depression Und betonen. Die gute Nachricht ist, dass wir nicht brillant darin sein müssen, still zu sitzen und uns auf unseren Atem zu konzentrieren, um von den erholenden Vorteilen der Meditation zu profitieren, sagt die Psychologin Suzy Reading. Obwohl Reading auch Yogalehrerin ist, gibt sie zu, mit traditionellen Meditationspraktiken gekämpft zu haben, „und sie sind für viele Menschen unzugänglich. Aber das heißt nicht, dass Meditation nichts für sie ist.“
Rains stimmt zu, dass Sie genauso viel davon haben können, Achtsamkeit in eine Reihe von Aktivitäten zu bringen, wie Sie es von traditioneller Sitzmeditation können. „Die ganze Idee mit Achtsamkeit trainiert Ihr Gehirn“, sagt sie. „Sie können dies genauso gut tun, indem Sie den ganzen Tag über absichtlich achtsam sind. Ich glaube nicht, dass es einen richtigen oder falschen Weg gibt, und es ist wichtig, Übungen zu machen, die bei dir Anklang finden.“
Gehen
Rains empfiehlt, dass Menschen Achtsamkeit üben, wenn sie gehen, zum Teil „weil wir beim Gehen nicht viel anderes tun, als vielleicht in unseren Sachen gefangen zu sein. Das ist eine großartige Zeit, um das Bewusstsein stattdessen auf deine Füße zu lenken, wenn sie sich mit dem Boden verbinden.“ Hier kommt die Stärkung des Selbstbewusstseins ins Spiel, denn wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken abgeschweift sind, können Sie sich ansehen, was in Ihrem Kopf aufgetaucht ist, bevor Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft wieder auf Ihre Füße richten. Das Tragen von Schuhen mit dünnen Sohlen oder „Barfußschuhen“ kann das Gefühl, dass Ihre Füße den Boden berühren, noch ansprechender machen.
Für Hundebesitzer, schlägt Rains vor, „beachten Sie das Schwanzwedeln des Hundes, das Geräusch der Hundefüße, die auf dem Bürgersteig klicken, die Atemwolken, die an einem kalten Tag aus dem Mund Ihres Hundes kommen“. Es ist schwer, dies nicht zu tun, was wohl einer der Vorteile der Haustierhaltung ist.
Von der Natur beeindruckt sein
Ehrfurcht zu begegnen ist ein etabliertes Element der Achtsamkeitspraxis. „Es gibt viel Forschung rund um Ehrfurcht“, sagt Reading, „und wir können sein glückseliges Gefühl der transzendenten Verbindung in nur 15 Sekunden erleben. Das ist ein unglaublicher Stimmungsaufheller. Man muss nicht in einem Nationalpark sein, um das zu erleben – schau einfach zu den Bäumen und dem Himmel hoch, beobachte den Sonnenaufgang.“
Viele Vogelbeobachter oder Angler werden Ihnen sagen, dass das stundenlange Verweilen in der Natur ihr wahres Hobby ausmacht. Wenn wir in der Natur sind, sagt Reading, „versetzen wir uns in einen Panorama-Blick, der wirklich anders ist als bei einem Zoom-Anruf oder bei der Konzentration auf einen Bildschirm. Der Panorama-Blick ermöglicht peripheres Sehen und ist beruhigend für Ihr Nervensystem.“
Ehrfurcht kann auch durch andere Dinge hervorgerufen werden, wie zum Beispiel das Betrachten von Kunst oder das Ansehen einer großartigen Aufführung. „Diese Dinge können uns in dem Gefühl verankern, Teil von etwas zu sein, das größer ist als wir selbst.“
Zeichnung
Eine Freundin hat entdeckt, dass das Gefühl des Flusses, das sie in ihrem wöchentlichen Kurs zum Aktzeichnen verspürt, mehr für sie tut, als ihre Schattierungsfähigkeiten zu verbessern. „Das ist der Moment, in dem Sie so in Ihre Arbeit vertieft sind, dass Sie nicht ständig von Dingen abgelenkt werden“, sagt Rains. „Du kannst wirklich im Moment fließen … und deine Aufmerksamkeit ist hier und jetzt – deshalb kann diese Art von Aktivität entspannend und erholsam sein.“
Hausarbeit
„Die Wäsche zu falten kann eine Form der Meditation sein“, sagt Reading. Überstürzen Sie es nicht, atmen Sie den frischen Wäscheduft ein, achten Sie auf die Texturen der Stoffe, widmen Sie sich der befriedigend sauberen Arbeit, tun Sie so, als wären Sie in einem ASMR-Video, wenn es hilft. Du machst Achtsamkeitstraining, entspannst dich ein wenig und es wird wahrscheinlich nicht länger dauern, als wenn du hetzen würdest (mehr Eile, weniger Geschwindigkeit). Wenn Sie dabei denken: „Was, die Leute falten ihre Wäsche?“, wenden Sie Achtsamkeit stattdessen dem Staubsaugen oder Kochen zu, sagt Reading. „Oder wie du dein Essen isst. Du kannst so ziemlich jede Aktivität in eine meditative Beschäftigung verwandeln, indem du wirklich auf deine Sinne hörst.“
Neue Dinge versuchen
Reading, dessen neues Buch „Rest to Reset“ heißt, ist fest davon überzeugt, dass sowohl Meditation als auch Ruhe „Bewegung sein können, es kann Verbindung sein, es kann etwas sein, das ein bisschen geistig dehnbar ist. Vielleicht kann das Kochen eines neuen Gerichts oder das Erlernen einer neuen kreativen Fähigkeit das sein, was Ihnen wirklich dabei hilft, sich lebendig zu fühlen.“
Rains sagt, dass etwas zu tun, das unsere Neugier weckt, im Gegensatz zu etwas, das wirklich bequem und vertraut ist, „ob es sich um eine kreative Beschäftigung oder irgendeine Art von Fähigkeit handelt, uns aufklären wird, weil es unser Gehirn auf andere Weise nutzt Weg. Ich denke, das wird die Leute überraschen, denn die meisten Menschen würden Meditation und Ruhe mit Abschalten in Verbindung bringen.“
Aus dem Fenster starren
„Wir müssen ein bisschen mit Mythen rund um Meditation aufräumen“, sagt Reading. „Die meisten Menschen, die zu mir kommen, um eine Meditationspraxis aufzubauen, assoziieren dies mit der Klärung des Geistes. Als Psychologe habe ich viele Leute, die zu mir sagen: ‚Ich möchte diesen Gedanken loswerden, ich möchte dieses Gefühl nicht haben.’“ Aber der Versuch, den Kopf frei zu bekommen, macht ihn nur noch lauter. Die Konzentration auf Objekte kann uns helfen, aus dem geschäftigen Gedankenverkehr herauszutreten, sodass wir ihn bemerken und akzeptieren können, anstatt zu versuchen, ihn zu beseitigen. Dies könnte bedeuten, dass Sie sich fünf Minuten Zeit nehmen, um eine Kerzenflamme zu bewundern oder aus einem Fenster zu blicken. „Setzen Sie sich auf eine Parkbank und beobachten Sie, wie die Welt vorbeizieht“, schlägt Reading vor. „Suchen Sie nach freundlichen Interaktionen zwischen Menschen.“
„Es gibt keine schlechte Meditation“, sagt Rains. “Wenn Sie bemerkt haben, dass Ihre Gedanken woanders hingegangen sind, gehört das alles dazu.” Jedes Mal, wenn Sie die Straßenszene oder das Flackern der Flamme bemerken und sich neu darauf konzentrieren, „werden Sie geschickt darin, Ihren Geist zu lenken“.
Schreiben
Es mag Zeiten geben, in denen wir eine Pause von unseren Gedanken und Gefühlen brauchen, sagt Reading, aber es gibt auch Zeiten, in denen wir davon Zeugnis ablegen müssen. „Meditation kann reflektierendes Schreiben sein, Sitzen mit unseren Gefühlen.“ Rains spricht zum Teil aus eigener Erfahrung und sagt: „Wenn Menschen schreiben, sind sie oft wertend und ihre Gedanken stören ihre Stimme.“ Das Ziel hier ist also, sagt sie, „alle Urteile beiseite zu legen und das zu schreiben, was im Hier und Jetzt wahr ist, ohne sich von anderen Aufgaben ablenken zu lassen, die erledigt werden müssen“. Das Einplanen eines eigenen Zeitfensters hilft.
Arbeiten
Das Üben von Achtsamkeit muss keine entspannende Sache sein, sagt Rains, der sowohl mit Einzelpersonen als auch mit Organisationen wie der US Food and Drink Administration zusammenarbeitet. Während es angenehmer sein kann, es auf eine entspannende Art und Weise zu tun, kann „sich auf das Unangenehme zu konzentrieren, auch helfen, Stress abzubauen“. Diese gefürchtete Situation, wenn Ihr Chef Sie aus heiterem Himmel in sein Büro ruft, kann eine gute Gelegenheit bieten, Achtsamkeit zu üben. Wenn Sie anfangen, in Panik zu geraten, dass Sie auf der Hut sind, sagt Rains, „lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Gegenwart und stellen Sie fest, dass Sie sich selbst eine Geschichte über etwas erzählen, das nicht passiert ist. Fragen Sie sich: „Kann ich dabei bleiben, nicht zu wissen, was als nächstes kommt? Kann ich die Spannung in meinem Körper spüren? Kann ich diese Muskeln loslassen?’“
Singen in einem Chor
Der kurzweilige Fluss des Singens mit anderen ist nicht zu leugnen, aber das ist nicht die einzige meditative Gelegenheit. „Meine Mutter ist 95 und singt im Chor ihres Seniorenwohnheims“, sagt Rains. „Für sie ist es manchmal stressig, ein neues Lied zu lernen, weil sie sich unsicher fühlt, wenn es darum geht, sich an Dinge zu erinnern.“ Wenn Sie sich in einem herausfordernden Moment befinden, ist es der erste Schritt, zu bemerken, was in Ihrem Kopf vor sich geht. Schritt zwei ist, sagt sie, „können Sie dieses Gedankengespräch loslassen und bei der Erfahrung bleiben und sich darauf konzentrieren, wie es ist, in dieser Gemeinschaft zu sein, meinen Stimmkasten vibrieren zu spüren und Geräusche aus meinem Mund kommen zu hören? Stehen meine Füße fest auf dem Boden? Fühle ich mich ausgeglichen? Kann ich spüren, wie sich meine Brust beim Singen hebt und senkt?“
Etwas bauen
Lego ist das neue Ausmalbild für Erwachsene. John Lewis hat berichtet, dass Sets für Erwachsene, wie Blumensträuße, einen Verkaufsschub haben, während ein Freund von mir diese Woche begeistert war, ein Lego-Set der TV-Show zu erhalten Freunde zu ihrem 49. Geburtstag. Rains kann sehen, warum. „Fühlen Sie die holprigen Steine, sehen Sie sich die Farben an, hören Sie, wie sie zusammenknallen“, sagt sie. „Vielleicht haben Sie eine Vorstellung davon, wie es sein wird, wenn es fertig ist – also sage ich hier etwas anderes, weil Sie Ihre Gedanken in die Zukunft lenken. Aber Sie betrachten das gesamte Projekt und sehen, was Sie tun, als Teil eines größeren Bildes. Das würde ich als achtsam bezeichnen.“
Ins Kino gehen
Man könnte argumentieren, dass dies ein zu passives Unterfangen ist, sich zurückzulehnen und manipuliert zu werden. Aber während Sie gefesselt sind, können Sie durchaus eine Pause von Ihrem Verstand bekommen, und es können sich Gelegenheiten ergeben, Selbstbewusstsein aufzubauen und zu lernen, Ihre Gedanken umzulenken. Sie könnten anfangen, voreilige Schlüsse darüber zu ziehen, was als Nächstes passieren wird, was Sie laut Rains „aus der Gegenwart herausholt und davon abhält, zuzusehen, wie sich die Geschichte entfaltet, wie sie geschrieben wurde. Bleiben Sie stattdessen bei der Geschichte und dem Unbekannten, was als nächstes passieren wird.“
Keramik
„Was für eine großartige Möglichkeit, präsent zu bleiben“, sagt Rains. „Es gibt so viele verschiedene sensorische Erfahrungen, während man lernt, Urteile beiseite zu legen – diese Schüssel ist schief, oder diese Person wird das Ding, das ich für sie gemacht habe, nicht mögen, oder ich habe Probleme mit dem Rad und ich werde frustriert. Beachten Sie, wie sich diese Urteile in Ihrem Körper anfühlen, die Textur und Temperatur des Tons, das Geräusch der Scheibe, und Sie werden vom Surren des Gehirns zum Surren der Töpferscheibe übergehen.“