Ein eintägiger DASH-Diät-Speiseplan von einem Ernährungsberater, um gesunde Ernährung einfach zu machen

• Die DASH-Diät soll Bluthochdruck senken, ist aber auch eine allgemein gesunde Ernährungsweise.
• Es ist salzarm, aber voller vollwertiger Lebensmittel wie Gemüse und Hülsenfrüchte.
• Die Ernährungsberaterin Danielle Smith hat einige ihrer Lieblingsrezepte für die DASH-Diät geteilt.

Wenn Sie darüber nachdenken, auf die herzgesunde Ernährung umzusteigen DASH-Diät Sie fragen sich vielleicht, wo Sie anfangen sollen.

Business Insider ist hier, um zu helfen. Dieses Jahr arbeitet Danielle Smith, eine Ernährungsberaterin, mit Top-Ernährungscoachingder sich auf die natriumarme, vollwertige Ernährung spezialisiert hat Bluthochdruck senkenteilte sie mit Lieblingsrezepte für die DASH-Diät mit BI.

Nachfolgend haben wir einige davon in einem praktischen eintägigen Speiseplan zusammengestellt, der Ihnen dabei helfen soll, die Diät einzuhalten, die laut American Heart Association die gesündeste Art zu essen ist.

Frühstück: Wildblaubeer-Avocado-Protein-Smoothie

Smoothies sind eine schnelle und einfache Möglichkeit, Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen. Das Wildheidelbeer- und Avocado-Protein-Smoothie enthält auch einen Hit von Eiweißmit dem Sie sich bis zur Mittagszeit satt fühlen.

Mischen Sie für die Zubereitung wilde Blaubeeren, Avocado, Vanille-Proteinpulver, eine Milch Ihrer Wahl und Wasser.

Smith sagte, dass wilde Blaubeeren eine „Kraftpaketfrucht“ seien DASH-Diätund enthalten mehr entzündungshemmende Eigenschaften Antioxidantien als normale Blaubeeren. Antioxidantien können helfen, chronische Entzündungen zu reduzieren, die zur Entstehung von Bluthochdruck beitragen können.

Mittagessen: Geröstete Rote Bete und Linsensalat

Für diesen Vegetarier geröstete Rote-Bete-Linsen-Salat, Braten Sie das Rübengrün an und rösten Sie die Rüben selbst, bevor Sie sie mit Linsen, gehackten Karotten und Zwiebeln sowie einer hausgemachten Vinaigrette vermengen.

„Rüben sind gut für den Blutdruck, weil sie reich an Nitraten sind, die der Körper in Stickoxid umwandelt, ein Molekül, das dabei hilft, Blutgefäße zu entspannen, die Durchblutung zu verbessern und letztendlich den Blutdruck zu senken“, sagte Smith.

Snack: Griechischer Joghurt mit Früchten und Nüssen

Die DASH-Diät erlaubt zwei bis drei Portionen Milchprodukte pro Tag und dieser einfache Snack könnte auch schnell und einfach sein Frühstück.

Geben Sie für die Zubereitung beliebige Früchte und Nüsse darüber griechischer Joghurtdas Kalzium, Vitamin B12, Jod und Probiotika liefert.

Smith empfahl die Zugabe von Walnüssen, die eine „ausgezeichnete“ entzündungshemmende Quelle seien Omega-3-Fettsäuren, und Beeren, weil sie voller Ballaststoffe und Antioxidantien sind.

Abendessen: Blechpfanne mit Honig-Senf-Hähnchen

Diese Einpfanne Rezept ist super einfach Abendessen. Kartoffeln, Hühnchen, Zwiebeln, Karotten und Rosenkohl mit Currypulver, Honig und Senf würzen und dann in einer gleichmäßigen Schicht auf einem Blech 30 Minuten backen.

Dieses Rezept enthält alle Komponenten eines ausgewogene Mahlzeit, und das Gemüse und das Eiweiß können je nach Geschmack und Saison geändert werden. Smith schlug vor, die Kartoffeln durch Süßkartoffeln zu ersetzen.

„Eine hohe Natriumaufnahme kann dazu beitragen Bluthochdruck. Sowohl weiße als auch Süßkartoffeln enthalten Kalium, das hilft, den Auswirkungen von Natrium entgegenzuwirken“, sagte sie. Kalium entspannt die Wände der Blutgefäße, was zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann.

Wenn Sie Vegetarier sind, können Sie das Huhn durch Kichererbsen ersetzen.

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