Ganz gleich, ob Sie Essensplaner und Einkaufszettel erstellen oder spontan einkaufen: Wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden, werden Sie den Lebensmittelladen mit anderen Augen sehen.
„Es war ein schwieriger Prozess“, sagt Christina Herrera de Banchs, Pädagogin in Dallas. „Niemand sagt einem wirklich, worauf man achten soll, insbesondere bei Lebensmitteln mit hohem Zuckergehalt. Auch natürliche Früchte enthalten viel Zucker. Die Ärzte sagen uns einfach, wir sollen uns besser ernähren.“
„Besser“ bedeutet für jeden etwas anderes. Welche Lebensmittel wirken sich positiv auf Ihren Blutzucker aus? Welche sollten Sie meiden?
Die Insulinresistenz hindert Ihren Körper daran, Kohlenhydrate problemlos zu verarbeiten. Das bedeutet, dass Sie Ihren Blutzucker unter Kontrolle halten müssen, um Schäden und Krankheiten auszugleichen. Aber es gibt keine spezielle Diabetes-Diät – keine magische Liste von Lebensmitteln, die man zu sich nehmen darf und die nicht. Bei der Behandlung Ihres Diabetes kommt es auf das Gleichgewicht an, und das beginnt auf Ihrem Teller.
Stellen Sie sich eine 9-Zoll-Platte vor. Teilen Sie es nun in zwei Hälften. Füllen Sie eine Hälfte mit nicht stärkehaltigem Gemüse.
Suchen Sie nach Karotten, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Spinat, Pak Choi und jedem anderen Gemüse, das Ihnen einfällt. Vermeiden Sie stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Mais, Kochbananen und Erbsen. Wir werden in einer Minute einen Platz für sie finden.
Teilen Sie die verbleibende Hälfte in zwei gleiche Abschnitte. Ein Abschnitt ist für Ihr Protein, wie Fisch, Huhn, Truthahn, Tofu, Linsen und Edamame. Der andere ist für deine Kohlenhydrate.
„Idealerweise handelt es sich um ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Obst, Bohnen und stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln und Mais“, sagt Danielle Fineberg, eine registrierte Ernährungsberaterin. „Kohlenhydrate gehen schnell durch Ihren Körper; Ballaststoffe verlangsamen es etwas.“
Fette sind notwendig, haben aber keinen eigenen Abschnitt. Betrachten Sie sie als Beilage, die Geschmack oder Textur verleiht, wie eine Portion Avocado auf einer in Salsa gebackenen Hähnchenbrust; Nüsse oder Samen auf zuckerarmem oder zuckerfreiem Joghurt; oder Olivenöl gemischt mit Zitrone und Dill auf einem Lachssalat.
Erstellen Sie unter Berücksichtigung des Tellers einen Essensplan.
Halten Sie es zu Beginn einfach, aber variieren Sie es, damit Sie nicht immer das Gleiche essen. Wählen Sie zwei Frühstücke, Mittag- und Abendessen aus und wechseln Sie.
„Planen Sie Ihre Mahlzeiten rund um Eiweiß und Gemüse, anstatt sie auf Kohlenhydraten zu basieren“, sagt Fineberg. „Betrachten Sie Nudeln nicht als Pasta zum Abendessen, sondern als Beilage zu Hühnchen und Gemüse.“
Das Gleiche gilt für Getreide- oder Reisschüsseln, die Ihre Kohlenhydratzahl schnell in die Höhe treiben können.
„Lateinamerikanische Lebensmittel haben einen schlechten Ruf, weil Bohnen, Kartoffeln und Tortillas kohlenhydratreiche Lebensmittel sind“, sagt Fineberg. „Wenn Sie irgendwo sind und Reis und Bohnen Teil des Erlebnisses sind, nehmen Sie halbe Portionen davon zu sich. Verwenden Sie anstelle von Weißmehl-Tortillas Mais, da diese viel mehr Ballaststoffe enthalten.“
Überwältigt fühlen? Nutzen Sie den Food Hub der American Diabetes Association für Vorlagen zur Essensplanung oder finden Sie eine App, die für Sie sinnvoll ist.
„Mithilfe einer App konnte ich den Überblick über meine Lebensmittel und Gramm Zucker behalten“, sagt Herrera de Banchs. „Sobald ich mich mit der App vertraut gemacht hatte, die mir dabei half, mir Zahlen zu merken, wurden meine Lebensmitteleinkäufe und das Auswärtsessen tatsächlich weniger frustrierend. Mit einer App, die jedes Restaurant und Lebensmittel nachschlagen und alle Nährwertkennzeichnungen bereitstellen kann, hatte ich die Kontrolle darüber, was ich bestellen und kaufen konnte.“
Und vergessen Sie nicht die Snacks: Entscheiden Sie sich für Nüsse, Käse, Wurstwaren, Gemüse und Hummus, Äpfel und Erdnussbutter oder Bananen und Joghurt mit wenig oder ohne Zuckerzusatz.
Sobald Sie Ihren Essensplan erstellt haben, legen Sie die Zutaten fest. Sie können es in Kategorien einteilen – Produkte, Eiweiß, Gemüse, ballaststoffreiche Kohlenhydrate und Fett – Listen Sie Lebensmittel nach Gängen auf oder was auch immer für Sie am sinnvollsten ist.
„Mein Mann und ich besprechen, was wir gerne essen würden: freundliche Mahlzeiten, die gut schmecken und den nötigen Treibstoff liefern“, sagt Herrera de Banchs. „Hühnchen und Fisch stehen normalerweise ganz oben auf der Speisekarte. Grundfrüchte wie Äpfel, Weintrauben, Erdbeeren und Gemüse wie Spinat, Frühlingszwiebeln und Spargel. Etwas Milchkäse, Milch und Eier. Snacks wie Mandeln, Walnüsse und Brezeln. Ziemlich einfach: Nichts Besonderes. Wir neigen dazu, Gewohnheitstiere zu sein, denn am Ende sind es unsere Zahlen, die wir immer weiter verbessern wollen.“
Wenn Sie keinen Zugang zu frischen Produkten haben, oder selbst wenn, dann sind gefrorene Früchte und Gemüse Ihre Freunde.
„Wenn man ein Obst oder Gemüse von der Wurzel pflückt, beginnt es schnell, Nährstoffe zu verlieren“, sagt Fineberg. „Gefrorenes Obst und Gemüse wird mit seinem höchsten Vitamin- und Mineralstoffgehalt eingefroren, es spielt also keine Rolle, wann Sie es essen.“
Bis Sie in Schwung kommen, planen Sie einen Lebensmitteleinkauf ein, wenn es nicht überfüllt ist, um den Frustrationsgrad gering zu halten. Versuchen Sie, die Zeit so zu planen, dass Sie während Ihres Aufenthalts keinen Hunger verspüren.
In den meisten Fällen befinden sich die Lebensmittel- und Kühlabteilungen an den Rändern des Ladens. Dies sind die besten Orte, an denen Sie Ihre Aufmerksamkeit und Ihr Geld konzentrieren können. Die meisten verarbeiteten und verpackten Lebensmittel befinden sich in den Mittelgängen. Sie müssen sie nicht meiden (denken Sie daran, es kommt auf die Ausgewogenheit an!), aber wählen Sie Ihre Kohlenhydrate mit Bedacht aus.
„Es war zunächst überwältigend, mit den Labels Schritt zu halten. Ich musste eine App einschalten, die mir dabei half, nicht nur die Zuckermenge in Gramm, sondern auch die Kohlenhydrate zu zählen“, sagt Herrera de Banchs. „Man beginnt zu begreifen, dass das, was als fettfrei bezeichnet wird, für einen Diabetiker möglicherweise keine gesunde Wahl ist. Unternehmen neigen dazu, Zucker durch Fett zu ersetzen, was jemandem schaden kann, der sein Bestes gibt, um seinen A1c-Wert niedrig zu halten.“
Konzentrieren Sie sich auf die Kohlenhydrate und den zugesetzten Zucker. Die Gesamtkohlenhydratmenge ist wichtig, weil sie Ihnen dabei hilft, die Portionsgröße zu bestimmen und zu bestimmen, wie viel Sie davon zu sich nehmen können.
Achten Sie auch auf jede Zutatenliste. Sie möchten, dass es einfach und kurz ist und dass Zucker ganz unten auf der Liste steht. Achten Sie auf mehrere Zuckerangaben im Abschnitt „Zutaten“. Einige verarbeitete Lebensmittel umfassen mehr als zwei oder drei Arten.
Nachdem Sie ein paar Etiketten gelesen und Essenspläne, Einkaufslisten und Ausflüge in den Laden für ein paar Wochen zusammengestellt haben, wird es Ihnen wie zur zweiten Natur werden. Diabetes verändert die Art und Weise, wie Sie mit dem Essen umgehen, aber es muss Ihnen nicht die Freude daran nehmen.
„Ich betrachte Essen als Treibstoff, aber mein Mann würde das lieber nicht tun. Er kommt aus einer Familie voller Geschmack!“ Sagt Herrera de Banchs. „Er musste verstehen, dass wir Lebensmittel anders betrachten müssen, damit wir länger leben und weiterhin aktiv sind, wenn wir uns unseren 50ern nähern. Niemand mag jeden Tag einen Salat zum Mittagessen, aber wenn es hilft, den Zuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten, dann essen Sie den Salat!“