LaShawn Wiltz hatte seit Jahrzehnten nicht mehr richtig geschlafen. Sie leidet seit der High School an chronischer Schlaflosigkeit, was bedeutet, dass sie Schwierigkeiten hat, die ganze Nacht durchzuschlafen. Als Wiltz, die jetzt Mitte 40 ist, auf TikTok vom „Sleepy Girl Mocktail“ hörte, war sie neugierig. Könnte diese selbstgemachte Zubereitung mit einem Nahrungsergänzungsmittel namens Magnesiumglycinat ihr tatsächlich zu einer guten Nachtruhe verhelfen? Oder gab es, wie bei vielen Gesundheits-Hacks, die in den sozialen Medien verbreitet werden, kein „Da“, „Da“?
Obwohl nicht jeder von uns unter Schlafstörungen leidet, könnten die meisten von uns mehr Schlaf gebrauchen. Die empfohlene Dauer beträgt sieben bis neun Stunden. Mit guten Schlafgewohnheiten – manchmal auch „Schlafhygiene” – vielleicht erreichen Sie dieses Ziel und helfen Ihrer Gesundheit. Doch für viele Menschen ist es immer noch unerreichbar, eine gleichmäßige, tiefe, ununterbrochene und erholsame Ruhe zu finden. Selbst mit den besten Absichten und Praktiken können sich die wachen Stunden summieren und etwas schaffen Schlafschuld Dies kann im Laufe der Zeit die Gesundheit beeinträchtigen.
Dann kommt der „Sleepy Girl Mocktail“ auf den Markt, der auf TikTok als alkoholfreies Getränk angepriesen wird, das jeder mit Zutaten wie Pulver zubereiten kann Magnesiumglycinatsäuerlicher Kirschsaft und ein sprudelndes Getränk wie präbiotische Limonade oder Mineralwasser.
Aber hilft Magnesiumglycinat wirklich dabei, besser zu schlafen? Oder ist es zu schön, um wahr zu sein? Bevor Sie Ihr Glas auffüllen, sollten Sie Folgendes wissen.
Magnesiumglycinat besteht aus:
Magnesium. Dieses Mineral hilft, die Nerven- und Muskelfunktion Ihres Körpers zu steuern, indem es beispielsweise Ihren Blutdruck normalisiert und Ihren Herzrhythmus stabil hält. Magnesium ist außerdem ein Mikronährstoff, der in vielen Lebensmitteln vorkommt, beispielsweise in Bohnen, Samen, Nüssen und dunkler Schokolade. (Wenn diese Lebensmittel jedoch übermäßig verarbeitet werden, kann das Magnesium entweichen und Ihr Körper bekommt nicht genug davon.)
Glycin. Das ist ein nichtessentielle Aminosäure, die Ihr Körper zur Herstellung von Protein verwendet. Es hat antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften.
„Magnesiumglycinat ist ein angesehenes Nahrungsergänzungsmittel, das für sein Potenzial bekannt ist, zu einem besseren Schlaf beizutragen und allgemeine Ängste zu lindern“, sagt Faisal Tai, MD, ein staatlich geprüfter Psychiater in Houston. Er sagt, es soll „eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem haben und möglicherweise dabei helfen, schneller einzuschlafen und einen erholsameren Schlaf zu erleben“ und es sei „besonders hilfreich für Menschen, die mit Angstzuständen zu kämpfen haben, da Schlafstörungen oft das Unbehagen verschlimmern“.
Natürlich beruht der Schlaf nicht nur auf einem Nährstoff. Es spielen viele Dinge eine Rolle.
„Magnesium hilft Ihrem Gehirn, sich zu beruhigen und Ihre Muskeln zu entspannen, was Ihnen helfen könnte, besser zu schlafen, indem es die natürlichen Schlafmuster Ihres Körpers unterstützt“, sagt Shelby Harris, PsyD, ein zugelassener klinischer Psychologe in White Plains, NY, der über eine Facharztausbildung für Verhaltensschlaf verfügt Medizin. „Aber es ist keine Komplettlösung für alle, und wir sind immer noch dabei herauszufinden, wie genau es für verschiedene Menschen funktioniert.“
Wie schnell Magnesiumglycinat beim Schlafen oder Entspannen hilft, ist bei jedem Menschen unterschiedlich, sagt Harris. „Manche Menschen spüren möglicherweise schon nach ein paar Tagen die Auswirkungen auf ihren Schlaf. Bei anderen kann es ein paar Wochen dauern.“
Es gibt nicht viel Forschung zu diesem Thema. „Es ist schwierig, von Experten begutachtete Literatur zu Magnesiumglycinat und speziell zum Schlaf zu finden“, sagt Chester Wu, MD, ein staatlich geprüfter Psychiater und Schlafmediziner in Houston. „In einem Großteil der Literatur wird die spezifische Art des in der Studie verwendeten Magnesiums nicht erwähnt“, sagt er Wu. Er weist darauf hin, dass sich die Studien hauptsächlich mit Menschen mit Angstzuständen, depressiven Störungen oder Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit oder dem Restless-Legs-Syndrom (RLS) befasst haben.
Wie viel vom Erfolg des Nahrungsergänzungsmittels könnte darauf zurückzuführen sein? Placebo-Effekt? Das heißt, wenn jemand glaubt, dass es funktionieren wird, ist es dann wahrscheinlicher, dass es funktioniert?
„Die Placebo- oder Glaubenseffekte könnten das Ausmaß beeinflussen, in dem Magnesium für den Schlaf „wirkt“, sagt Wu. Er weist jedoch darauf hin, dass der Placebo-Effekt „nicht nur psychologischer Natur“ ist und sich auf den Körper auswirken kann – in diesem Fall indem er dem Nervensystem hilft, sich zu entspannen, sodass der Schlaf früher und mit weniger Unruhe in der Nacht einsetzt.
Wiltz hörte zum ersten Mal von Magnesiumglycinat, nicht als Schlafmittel, sondern für etwas anderes.
„Mein Ernährungsberater hat mir das Nahrungsergänzungsmittel speziell empfohlen, um mir bei Muskelkater zu helfen“, sagt Wiltz, der in Atlanta lebt. Diese Schmerzen waren darauf zurückzuführen, dass sie ihr Krafttraining intensiviert hatte. „Ich habe schwerere Gewichte verwendet, um mein Knie nach einer Laufverletzung zu trainieren“, sagt sie.
Wiltz trank bereits säuerlicher Kirschsaft in der Hoffnung, dass es die Entzündung aufgrund der Arthritis in ihren Knien lindern würde. Dann sah sie die TikTok-Mocktail-Mischung mit Magnesiumglycinat und beschloss, sie auszuprobieren, um herauszufinden, ob sie ihre Muskeln beruhigt und ihren Schlaf verbessert. „Ich liebe es, es mit etwa 4 Unzen Sauerkirschsaft zu mischen, aber meine bevorzugte Variante ist die Tablettenform“, sagt sie. „Ich nehme jeden Abend das eine oder andere.“
Als ersten Schritt empfehlen Experten häufig Nahrungsquellen für Nährstoffe. Es gibt viele Lebensmittel, die Ihnen dabei helfen können, mehr Magnesium zu sich zu nehmen. Magnesiumreiche Lebensmittel enthalten:
- Kürbiskerne und andere Samen
- Grünes Blattgemüse wie Spinat und Mangold
- Nüsse wie Mandeln und Cashewnüsse
- Fisch, einschließlich Lachs und Heilbutt
Wenn Sie sich entscheiden, ein Nahrungsergänzungsmittel auszuprobieren, teilen Sie dies Ihrem Arzt mit, damit er sicherstellen kann, dass es keine Auswirkungen auf Ihren Gesundheitszustand oder die von Ihnen eingenommenen Medikamente hat. Bedenken Sie auch, dass die FDA Nahrungsergänzungsmittel nicht auf die gleiche Weise reguliert wie Medikamente.
Obwohl Magnesiumglycinat im Allgemeinen sicher ist, kann die Einnahme von zu viel Magnesium zu Magenbeschwerden führen. „Es ist wichtig, mit einer kleineren Dosis zu beginnen und zu beobachten, wie Ihr Körper reagiert“, sagt Harris. „Senioren, Jugendliche und Menschen mit bereits bestehenden Nierenproblemen sollten mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie mit der Einnahme von Magnesiumglycinat beginnen, insbesondere wenn sie bereits andere Arzneimittel einnehmen, um mögliche Wechselwirkungen zu vermeiden.“
Seit Wiltz mit der Einnahme von Magnesiumglycinat begonnen hat, stellte sie fest, dass ihre Muskelschmerzen nachließen und sich ihr Schlaf verbesserte. „Fast sofort bemerkte ich, dass ich schwerer schlief“, sagt sie Wiltz. „Es ist keine Wunderpille. Ich habe immer noch Nächte, in denen ich kaum schlafen kann, aber es ist viel weniger als zuvor.“