Samantha Lee/Geschäftseingeweihter
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- „Oft denken wir, wir hätten ein Kaloriendefizit, aber in Wirklichkeit messen wir die Kalorien nicht genau“, sagte Patrick Wilson, Trainer für Fettabbau.
- Es ist einfach, ein Kaloriendefizit in einer nicht aufgezeichneten Mahlzeit und einem Getränk rückgängig zu machen.
- Ziehe in Betracht, eine Diätpause einzulegen, um dich sowohl körperlich als auch geistig zurückzusetzen.
- Lesen Sie hier mehr Work It Out.
Liebe Rachel,
Ich werde stärker und baue Muskeln auf, aber ich verliere kein Fett. Was muss ich tun, um es zu verschieben?
Ich unterrichte dreimal pro Woche hochintensive Rebounding-Kurse und trainiere zweimal pro Woche mit Gewichten. Ich glaube nicht, dass ich weitere Sitzungen hinzufügen kann, ohne dass meine Beziehung, Freundschaften und mein gesundes Schlafmuster darunter leiden.
Ich war schon immer aktiv und mache Bewegungen, die mir sowohl geistig als auch körperlich Spaß machen, aber ich habe immer zusätzliches Gewicht (insbesondere in der Mitte) durch bequemes Essen in meinen frühen Teenagerjahren getragen.
Ich war früher Vegetarierin und habe kürzlich wieder Fleisch in meine Ernährung aufgenommen und begonnen, meine Proteinzufuhr zu erhöhen. Ich habe eine Muskelzunahme bemerkt, habe aber immer noch Probleme, Fett zu verlieren. Ich frage mich, ob ich zu lange in einem Kaloriendefizit war – ich esse 1.700-1.800 Kalorien pro Tag (etwa 120 g Protein) – oder ob ich etwas anderes tun sollte. Ich mache auch ungefähr 8-12.000 Schritte pro Tag.
– Verwirrt
Liebe Verwirrte,
Es ist wunderbar zu hören, dass Sie es genießen, aktiv zu sein, Kraftzuwächse verzeichnen und Ihre Proteinaufnahme hoch halten.
Dies sind alles großartige Anzeichen für einen gesunden Fortschritt, aber ich verstehe, dass Sie enttäuscht sind, wenn Ihr Ziel der Fettabbau ist und Sie viel harte Arbeit leisten, ohne Ergebnisse zu sehen.
Du hast Recht, dass mehr Training nicht ratsam ist – unser Körper braucht Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten.
Ohne Ihre Größe und Ihr Gewicht zu kennen oder wie lange Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden, ist es schwer zu wissen, was die Lösung für Sie sein wird, aber ich habe mit einem Personal Trainer und einem Coach für Fettabbau gesprochen Patrik Wilson um herauszufinden, was einige Optionen sein könnten.
Stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihren Kalorien übereinstimmen
Ich war vor ein paar Jahren in einer ähnlichen Situation wie du, und erst als ich meine Ernährung wirklich einstellte und für eine Weile Kalorien zählte, bekam ich meine Portionsgrößen in den Griff, reduzierte übermäßiges Essen und begann, Ergebnisse zu sehen .
Die Tatsache, dass Sie Ihre Kalorienaufnahme kennen, deutet darauf hin, dass Sie Ihre Ernährung bereits verfolgen, aber Wilson sagte, dass Kunden oft denken, dass sie ein Defizit haben, aber nicht genau verfolgen.
„Seien Sie sehr fleißig beim Verfolgen von Kalorien aus Lebensmitteln, Getränken und schnellen Snacks“, sagte er. „Es kann einem die Augen öffnen, wenn man 2-3 Wochen lang (sogar am Wochenende) jeden Tag verfolgt und sieht, wie hoch die tatsächliche Aufnahme ist.“
Also ja, die übrig gebliebenen Krusten vom Sandwich deiner Nichte essen, ein paar Pommes von deinem Freund essen und die Milch in deinem Tee zählen.
Sie müssen Ihr Kalorienziel nicht unbedingt jeden Tag perfekt erreichen, um Ergebnisse zu sehen (Fettabbau-Coach Jordan Syatt empfiehlt, eine Konsistenz von 80 % anzustreben), aber denken Sie daran, dass auch die Kalorien am Wochenende zählen.
Ich weiß aus eigener Erfahrung, dass es sehr einfach ist, das Kaloriendefizit, das Sie die ganze Woche über geschaffen haben, mit einem Samstagabend mit Speisen und Getränken rückgängig zu machen.
Sie können immer noch ausgehen und sich amüsieren, aber Entscheidungen treffen, die mit Ihren Zielen übereinstimmen. Das kann bedeuten, einen Gin und ein leichtes Tonic über einem Cocktail zu trinken, ein paar Stücke Ihrer Pizza als Reste mit nach Hause zu nehmen oder einen Beilagensalat anstelle von Pommes zu essen.
„Wenn Sie feststellen, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie denken, nehmen Sie einige Anpassungen vor – arbeiten Sie mit mehr Gemüse, Obst und Proteinquellen, um weniger Kalorien zu sich zu nehmen“, sagte Wilson.
Setzen Sie Ihr Kalorienziel nicht zu niedrig
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Kalorien zu erreichen, könnte dies daran liegen, dass Ihr Ziel zu niedrig ist. 1.700-1.800 Kalorien könnten für einige ein gutes Gewichtsverlustziel sein, aber als sehr aktive Person mit anständiger Muskelmasse ist das möglicherweise zu wenig, als dass Sie sich daran halten könnten.
“In einem kleineren Defizit zu sein, wird es viel einfacher machen, daran festzuhalten, und wird Ihnen helfen, mehr Muskeln zu behalten”, sagte Wilson. „Sie werden während des Trainings mehr Energie haben, um sich selbst zu pushen, und Sie werden nicht so viel Muskelmasse verlieren, wie Sie es bei einem extremeren Defizit tun würden.“
Es ist einfacher, sich an ein sanfteres Defizit zu halten, was entscheidend für dauerhafte Fortschritte ist.
Erwägen Sie eine Diätpause, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln
Wenn Sie lange Zeit versucht haben, ein Kaloriendefizit einzuhalten, leiden Sie möglicherweise unter Diätmüdigkeit und Burnout. Eine gute Möglichkeit, dies zu umgehen, besteht darin, eine bewusste Pause einzulegen, um sich sowohl geistig als auch körperlich zurückzusetzen.
Wilson empfiehlt, zwei bis vier Monate zu nehmen und darauf abzuzielen, Ihre Erhaltungskalorien zu essen, die Sie möglicherweise allmählich erhöhen, um Ihren Stoffwechsel wieder aufzubauen – wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden, erfolgt eine metabolische Anpassung, was bedeutet, dass sich unser Stoffwechsel verlangsamt.
Während dieser Zeit kann Ihr Gewicht zunehmen und Sie können etwas Fett zunehmen, sagte Wilson, aber langfristig kann es von Vorteil sein – im Kontext Ihres Lebens sind ein paar Monate nichts.
„Nachdem Sie Ihren Stoffwechsel aufgebaut haben, zielen Sie darauf ab, Fett zu verlieren und wieder ein Defizit zu haben, aber Ihre neue Wartung wird höher sein, sodass Sie dieses Mal die Kalorien nicht so weit senken müssen, um den Fettabbau voranzutreiben“, sagte er.
Nach einer Diätpause fühlen Sie sich wahrscheinlich geistig und körperlich erfrischt und bereit, sich wieder auf Ihr Fettabbauziel zu konzentrieren. Aber seien Sie auf dem Weg geduldig und freundlich zu sich selbst und stellen Sie sicher, dass Sie den Prozess genießen.
Wünsche dir gute Besserung,
Rachel
Als leitende Gesundheitsreporterin bei Insider und selbsternannte Fitnessfanatikerin mit einem von der Association for Nutrition zertifizierten Ernährungskurs auf dem Buckel, ist Rachel Hosie in die Wellnessszene eingetaucht und hier, um all Ihre brennenden Fragen zu beantworten. Egal, ob Sie Schwierigkeiten haben, die Motivation für einen Lauf zu finden, verwirrt sind über leichte und schwere Gewichte oder unsicher sind, ob Sie sich Sorgen darüber machen sollten, wie viel Zucker in einer Mango ist, Rachel ist hier, um Ihnen die sachlichen Antworten zu geben Beratung, die Sie benötigen, ohne dass Diäten in Sicht sind.
Rachel verfügt über einen reichen Erfahrungsschatz in den Bereichen Fitness, Ernährung und Wellness und hat die heißesten Experten zur Hand. Sie spricht regelmäßig mit einigen der sachkundigsten und renommiertesten Personal Trainer, Ernährungsberater und Coaches der Welt, um sicherzustellen, dass sie immer auf dem neuesten Stand der wissenschaftlich fundierten Fakten ist, die Sie wissen müssen, um Ihr glücklichstes und gesündestes Leben zu führen.
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