Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, besteht auch ein höheres Risiko für Herzerkrankungen. Aber die gute Nachricht ist, dass es sich um ein Risiko handelt, das Sie kontrollieren können. Sie können Ihr „schlechtes“ LDL-Cholesterin senken und Ihr „gutes“ HDL-Cholesterin erhöhen. Sie müssen nur ein paar einfache Änderungen vornehmen.
„Ich sage den Patienten, dass man irgendwo anfangen und einfach weitermachen muss“, sagt Suzanne Steinbaum, DO, behandelnde Kardiologin am Lenox Hill Hospital in New York City. „Wenn Sie Ihren Lebensstil ändern, beginnt sich alles zu verändern, und die Verbesserungen, die Sie nach 6 Wochen sehen, verstärken sich oft um 3 Monate.“
Der Lebensstil ist nicht alles – auch Ihre Gene sind wichtig. Möglicherweise müssen Sie dennoch Medikamente einnehmen, um Ihren Cholesterinspiegel wieder in den Griff zu bekommen. Aber Ihre täglichen Gewohnheiten helfen. Wenn Sie nur ein paar einfache Änderungen vornehmen, können Sie möglicherweise Ihre Medikamentendosis und das Risiko von Nebenwirkungen verringern.
Befolgen Sie diese Tipps, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken und Ihre Gesundheit zu verbessern.
„Sie erhöhen Ihren LDL-Wert, senken Ihren HDL-Wert und erhöhen Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle“, sagt Steinbaum.
Aus diesem Grund hat die FDA Schritte unternommen, um künstliche Transfette aus der Nahrungsversorgung zu entfernen. In einigen Produkten können jedoch dennoch geringe Mengen an Transfetten enthalten sein. Achten Sie daher beim Lebensmitteleinkauf auf die Nährwertangaben und Zutaten. Wenn auf der Verpackung „teilweise gehärtetes Öl“ steht, ist das nur ein schicker Name für Transfette.
Sie müssen nicht viel Gewicht verlieren, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Wenn Sie übergewichtig sind, reduzieren Sie Ihren LDL-Wert um bis zu 8 %, wenn Sie nur 10 Pfund abnehmen. Aber um die Pfunde wirklich loszuwerden, muss man es mit der Zeit tun. Ein vernünftiges und sicheres Ziel ist 1 bis 2 Pfund pro Woche. Das National Heart, Lung and Blood Institute stellt fest, dass inaktive, übergewichtige Frauen in der Regel täglich 1.000 bis 1.200 Kalorien zur Gewichtsreduktion benötigen, während aktive, übergewichtige Frauen und Frauen mit einem Gewicht von mehr als 164 Pfund in der Regel 1.200 bis 1.600 Kalorien pro Tag benötigen. Wenn Sie während Ihres Abnehmprogramms extrem aktiv sind, benötigen Sie möglicherweise zusätzliche Kalorien, um Hunger zu vermeiden.
„Mindestens zweieinhalb Stunden Sport pro Woche reichen aus, um HDL zu erhöhen und LDL und Triglyceride zu verbessern“, sagt Sarah Samaan, MD, Kardiologin in Plano, TX. Wenn Sie noch nicht aktiv waren, beginnen Sie langsam – auch 10-minütige Aktivitätsblöcke zählen. Wählen Sie eine Übung, die Ihnen Spaß macht. Und machen Sie sich gut: Ein Trainingspartner kann Ihnen dabei helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Lebensmittel wie Haferflocken, Äpfel, Pflaumen und Bohnen enthalten viele lösliche Ballaststoffe, die Ihren Körper davon abhalten, Cholesterin aufzunehmen. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die jeden Tag 5 bis 10 Gramm mehr davon zu sich nahmen, einen Rückgang ihres LDL verzeichneten. Wenn Sie mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, fühlen Sie sich auch satt, sodass Sie weniger Lust auf Snacks haben. Aber Vorsicht: Zu viele Ballaststoffe auf einmal können zu Bauchkrämpfen oder Blähungen führen. Erhöhen Sie Ihre Einnahme langsam.
Versuchen Sie, es zwei- bis viermal pro Woche zu essen. „Die Omega-3-Fette in Fisch sind nicht nur herzgesund, sondern der Ersatz von rotem Fleisch durch Fisch senkt auch Ihren Cholesterinspiegel, indem Sie weniger gesättigten Fetten ausgesetzt sind, die in rotem Fleisch reichlich vorhanden sind“, sagt Samaan. Der Fang? Einige Arten, wie Hai, Schwertfisch und Königsmakrele, enthalten viel Quecksilber. Das kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Wählen Sie stattdessen Wildlachs, Sardinen und Roten Thun. Omega 3 vs. Omega 6: Was ist der Unterschied?
„Der Ersatz von Butter durch Olivenöl kann den LDL-Cholesterinspiegel um bis zu 15 % senken, was der Wirkung einer niedrigen Medikamentendosis ähnelt“, sagt Samaan. Die „guten“ Fette im Olivenöl kommen Ihrem Herzen zugute. Wählen Sie natives Olivenöl extra. Es wird weniger verarbeitet und enthält mehr Antioxidantien, die zur Vorbeugung von Krankheiten beitragen.
Die meisten Arten können den LDL-Wert senken. Der Grund: Sie enthalten Sterole, die wie Ballaststoffe den Körper daran hindern, Cholesterin aufzunehmen, sagt Steinbaum. Aber übertreiben Sie es nicht: Nüsse sind reich an Kalorien (eine Unze Mandeln enthält 164 Kalorien!).
Wussten Sie, dass Ihr Cholesterinspiegel in die Höhe schießen kann, wenn Sie gestresst sind? Entspannen. Vertiefen Sie sich in ein gutes Buch, treffen Sie einen Freund auf einen Kaffee oder gehen Sie auf Ihre Yogamatte. Es hilft, Ihren Cholesterinspiegel unter Kontrolle zu halten.
Wenn Sie Ihren Cappuccino noch nicht mit Zimt bestäuben oder Pfeffer auf Ihre Nudeln streuen, sollten Sie aufgepasst haben: Gewürze wie Knoblauch, Curcumin, Ingwer, schwarzer Pfeffer, Koriander und Zimt würzen Ihre Speisen nicht nur, sie können auch den Cholesterinspiegel senken. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr einer halben bis einer Knoblauchzehe pro Tag den Cholesterinspiegel um bis zu 9 % senken kann. Bonus: Das Hinzufügen zusätzlicher Gewürze zu Ihrem Essen reduziert auch Ihren Appetit, sodass Sie überschüssige Pfunde leichter verlieren können, sagt Steinbaum.
„Rauchen kann den LDL-Wert erhöhen und den HDL-Wert senken, und wenn man mit dem Rauchen aufhört, verbessern sich diese Werte oft“, sagt Samaan. In einer Studie konnten Menschen, die mit dem Rauchen aufhörten, feststellen, dass ihr „gutes“ Cholesterin innerhalb eines Jahres um 5 % anstieg. Aber wenn Sie regelmäßig in der Nähe von Rauchern sind, sollten Sie bedenken: Auch das tägliche Einatmen von Passivrauch kann den Spiegel des schlechten Cholesterins erhöhen.
Lachen ist wie Medizin: Es erhöht HDL, sagt Steinbaum. Müssen Sie Ihrem Leben eine komische Erleichterung verleihen? Schauen Sie sich online alberne Haustiervideos an, melden Sie sich für eine E-Mail mit Witzen pro Tag an oder schauen Sie sich lustige Filme an.