Als sie aufwuchs, erlebte Carol Gee die Nebenwirkungen von Typ-2-Diabetes aus erster Hand. „Einem Familienmitglied musste ein Glied amputiert werden, und ein anderes erkrankte ständig an Hefepilzinfektionen“, sagt Gee, der in der Gegend von Atlanta lebt. Ihr wurde gesagt, dass zu viel Zucker die Ursache sei, deshalb achtete sie immer darauf, wie viele Süßigkeiten sie aß.
Daher war es ein Schock, als bei ihr selbst im Jahr 2009 Diabetes diagnostiziert wurde, als sie in ihren Fünfzigern war. „Zuerst habe ich eine Mitleidsparty gefeiert“, lacht sie. Dann arbeitete sie mit einem Diabetesberater zusammen, um herauszufinden, wie sie die gleichen Komplikationen wie ihre Lieben vermeiden konnte.
Nachdem Gee erfahren hatte, dass Kohlenhydrate im Körper in Zucker zerlegt werden, reduzierte sie den Verzehr von Brot, Nudeln und Backwaren und fügte mehr Obst und Gemüse auf ihren Teller. Sie machte auch Sport zu einem Teil ihrer regelmäßigen Routine. „Ich lebe jetzt seit 13 Jahren mit Diabetes und habe mich nie gesünder gefühlt“, sagt sie. „Ich habe von meinen Familienmitgliedern gelernt, dass die Einnahme von Medikamenten wichtig ist, aber nicht ausreicht. Es geht auch um Lebensstil.“
Medikamente allein reichen nicht aus, um Diabetes in den Griff zu bekommen. Ihre Ernährung, körperliche Aktivität und Stress wirken sich auf den Blutzucker aus, sagt Ajay Rao, MD, außerordentlicher Professor am Center for Metabolic Disease Research an der Lewis Katz School of Medicine der Temple University.
Mit der Zeit kann ein hoher Blutzucker zu Problemen wie Zahnfleischerkrankungen, Nervenschäden, Sehverlust, Herzproblemen und vielem mehr führen. Gesunde Gewohnheiten können diese Komplikationen verhindern. Tatsächlich ergab eine Studie, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die den gesündesten Lebensstil hatten, nur halb so häufig an Herzerkrankungen erkrankten wie Menschen mit dem schlimmsten Lebensstil.
Gewichtsverlust und Bewegung können dazu beitragen, dass Ihre Zellen besser auf Insulin reagieren, das Hormon, das Ihrem Körper hilft, Blutzucker zu nutzen und zu speichern, sagt Lauren Plunkett, Diabetesberaterin und Sprecherin der Association of Diabetes Care and Education Specialists. Bei manchen Menschen kann eine Änderung des Lebensstils zu einer Remission der Krankheit führen, sodass sie keine Medikamente mehr einnehmen müssen.
Sind Sie bereit, die Kontrolle über Ihren Diabetes zu übernehmen? Denken Sie über diese klugen Schritte nach.
Essen Sie gegen Diabetes. Es gibt keinen einheitlichen Ernährungsplan für Diabetes. Eine Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß kann Ihnen dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen – und Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.
- Verzichten Sie auf zuckerhaltige Getränke. Limonaden, Sportgetränke und andere gesüßte Getränke enthalten in einer 12-Unzen-Portion etwa neun Teelöffel Zucker. Außerdem verbrauchen sie Kalorien, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Trinken Sie stattdessen lieber Wasser oder ungesüßten Tee.
- Konzentrieren Sie sich auf stärkefreies Gemüse. Dieses Gemüse sei kohlenhydrat- und kalorienarm, sagt Rao. Außerdem liefern sie wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Beispiele hierfür sind Brokkoli, Karotten, Blattgemüse, Tomaten, grüne Bohnen und Kürbis. Die American Diabetes Association empfiehlt, die Hälfte Ihres Tellers mit diesem stärkefreien Gemüse zu füllen. Teilen Sie dann den Rest zwischen mageren Protein- und Kohlenhydratnahrungsmitteln wie Vollkornprodukten, Milchprodukten, Bohnen und Obst auf.
- Achten Sie auf die Portionsgrößen. Die Amerikaner unterschätzen ihre Anteile um bis zu 46 %. Dies kann zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führen. Eine Portion trockenes Müsli, gekochte Nudeln, Bohnen oder ein stärkehaltiges Gemüse (wie Mais) ist eine halbe Tasse, während eine 1-Unze-Scheibe Brot oder Maistortilla als Portion zählt. Versuchen Sie, Ihre Portionen zu Hause abzumessen, damit Sie auch unterwegs die richtige Menge im Auge behalten können.
- Begrenzen Sie zugesetzten Zucker und raffiniertes Getreide. Diese Kohlenhydrate können einen Anstieg Ihres Blutzuckers verursachen. Ersetzen Sie raffiniertes Getreide durch Vollkorn, das Ballaststoffe enthält, um die Verdauung zu verlangsamen. Auf den Nachtisch müssen Sie aber nicht verzichten. Das kann einfach zu Heißhungerattacken führen, sagt Plunkett.
Beweg dich. Körperliche Aktivität verbrennt nicht nur Kalorien. Es kann Ihren Blutzucker bis zu 24 Stunden lang senken. Jedes Mal, wenn Sie einen Muskel anspannen, nutzt er Glukose zur Energiegewinnung. Es macht Ihre Zellen auch empfindlicher gegenüber Insulin.
Sie müssen nicht stundenlang ins Fitnessstudio gehen. Beginnen Sie damit, Ihren Körper alle 30 Minuten zu bewegen, auch wenn Sie nur aufstehen oder sich schnell strecken. „Untersuchungen zeigen, dass kurze Phasen körperlicher Aktivität sich positiv auf die Blutzuckerkontrolle auswirken“, sagt Viola Holmes, stellvertretende Ernährungsdirektorin der American Diabetes Association.
Versuchen Sie, den ganzen Tag über 10-minütige Bewegungsstöße einzubauen. Wählen Sie etwas, das Ihnen Spaß macht, zum Beispiel Dehnübungen, Tanzen, Spielen mit Ihren Kindern, Krafttraining oder Spazierengehen. Für Gee ist das Gartenarbeit. „Außerdem parke ich gerne weiter weg vom Laden, um ein paar zusätzliche Stufen zu erreichen.“ Versuchen Sie im Laufe der Zeit, 150 Minuten mäßig intensive Aktivität pro Woche oder etwa 30 Minuten fünfmal pro Woche zu absolvieren.
Finden Sie Wege, Stress abzubauen. Der Umgang mit Diabetes kann stressig sein, daher ist es wichtig, Möglichkeiten zur Entspannung zu finden. Stress führt zur Freisetzung von Cortisol, einem Hormon, das Ihre Leber anweist, Glukose freizusetzen. Mit der Zeit erhöht chronischer Stress Ihren Blutzuckerspiegel und führt dazu, dass Ihre Zellen resistent gegen Insulin werden, sagt Holmes.
Sport ist eine Möglichkeit, die Anspannung zu lindern. Andere umfassen:
- Probieren Sie verschiedene Entspannungsmethoden aus, zum Beispiel tiefes Atmen, Yoga oder Tanzen. Finden Sie auch Möglichkeiten, den ganzen Tag über Dinge zu tun, die Ihnen Spaß machen.
- Sprechen Sie mit jemandem darüber, wie Sie sich fühlen. Vielleicht möchten Sie sich an einen Freund oder eine geliebte Person wenden oder einer Diabetes-Selbsthilfegruppe beitreten. Menschen mit Diabetes leiden außerdem zwei- bis dreimal häufiger an Depressionen. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich nicht so gut fühlen.
- Nehmen Sie sich ausreichend Zeit zum Schlafen. Wenn Sie nicht ausreichend die Augen schließen, kann dies zu Stress führen und Ihre Stimmung trüben. Es kann auch die Insulinresistenz erhöhen und Ihr Hungergefühl steigern, was das Abnehmen erschwert. Sie benötigen mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht. Versuchen Sie, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen.
- Aufhören zu rauchen. Nikotin verursacht Veränderungen in den Zellen, sodass diese nicht auf Insulin reagieren. Dies kann Ihren Blutzuckerspiegel verschlechtern. Rauchen erhöht auch das Risiko für Komplikationen wie Herzerkrankungen und Nierenversagen.
Lassen Sie sich regelmäßig untersuchen. Diabetes kann Ihr Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme erhöhen. Es ist wichtig, den Überblick über routinemäßige Gesundheitsuntersuchungen wie Augenuntersuchungen, Zahnarztbesuche und Blutdruckkontrollen zu behalten, sagt Rao. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Untersuchungen Sie benötigen und wie oft Sie diese durchführen lassen sollten.
Finden Sie die richtige Unterstützung. Sie sollten eng mit Ihrem Gesundheitsteam zusammenarbeiten, um Ihren Diabetes unter Kontrolle zu halten. Das ist besonders wichtig, wenn Sie eine farbige Person sind. Rassen- und ethnische Minderheiten haben ein höheres Risiko für Komplikationen und eine schlechtere Diabeteskontrolle. Dafür gibt es viele Gründe, aber mangelnder Zugang zur Gesundheitsversorgung, kulturelle Einstellungen sowie sozialer und wirtschaftlicher Status sind allesamt Faktoren.
Weitere Informationen finden Sie in den folgenden Ressourcen: