3. Mai 2024 – Es gibt viele Gründe, Sport zu treiben, aber einige sind motivierender als andere.
Der vielleicht attraktivste Motivator – und derjenige, den die Leute nutzen, besonders wenn das warme Wetter vor der Tür steht – ist der Aufbau des „Strandkörpers“.
Das Problem: Wenn Sie große Erwartungen an die Gewichtsabnahme setzen, kann dies zu einer Katastrophe führen. Mehr Forschung zeigt, dass Bewegung allein einen relativ geringen Einfluss auf die Gewichtsabnahme hat und dass Ihre Motivation nachlässt, wenn Sie nicht die gewünschten Ergebnisse sehen.
Für viele – vielleicht auch für Sie – „ist Sport nur mit dem Versuch verbunden, Gewicht zu verlieren“, sagte er David Creel, PhD, Psychologe, Ernährungsberater und Sportphysiologe an der Cleveland Clinic. Aus diesem Grund „wird es mit einem lebenslangen vermeintlichen Scheitern in Verbindung gebracht und hat eine wirklich negative Konnotation.“
Eine Änderung der Denkweise könnte helfen: Wenn sich die Zahl auf der Skala nicht ändert, trainieren Sie trotzdem weiter, sagte Creel. „Ich frage die Patienten: ‚Wenn Ihre Ernährung nicht funktioniert, hören Sie dann mit dem Duschen auf?‘“ Natürlich nicht, sagte er: „So sollten wir über Bewegung nachdenken“ – als Teil Ihrer Gesundheitserhaltungsroutine.
Wir haben Creel und andere Experten gebeten, uns die wichtigsten Motivationsgründe für Sport zu nennen und zu erklären, wie Sie Ihre Fortschritte verfolgen können, damit Ihr Anreiz hoch bleibt.
Grund Nr. 1: Ihrem Herzen eine Pause gönnen
Sport lässt Ihr Herz hart arbeiten, aber die Magie der Bewegung führt dazu, dass Ihr Herz wirklich weniger arbeitet – auf lange Sicht. Regelmäßige körperliche Aktivität kann Ihre Ruheherzfrequenz senken – was zu weniger Schlägen pro Tag/Woche/Monat/Jahr führt – und den Blutdruck senken.
Letzteres ist leicht zu verfolgen und äußerst wichtig. Hoher Blutdruck oder Bluthochdruck ist der Hauptrisikofaktor für einen frühen Tod und verursacht etwa die Hälfte aller Todesfälle im Zusammenhang mit Herzerkrankungen und Schlaganfällen global. Einer von drei Amerikanische Erwachsene haben hohen Blutdruck, aber viele wissen es nicht einmal.
Sport stärkt Ihr Herz, sodass es mit weniger Aufwand Blut pumpen kann. Reduzierung der Kraft auf deinen Arterien. Das Spannende daran: Möglicherweise sehen Sie schnell Ergebnisse – unabhängig davon, ob Sie abnehmen. Aktiver werden kann untere diastolischer Blutdruck um 2,5 bis 6,2 mm Hg und systolischer Blutdruck um 1,8 bis 10,9 mm Hg in 4 Wochen. (Die Reduzierungen sind in der Regel am größten für Menschen, die bereits an Bluthochdruck leiden oder prähypertensiv sind.)
Wenn Sie Ihren diastolischen Druck (die kleine Zahl) um nur 5 bis 6 mm Hg senken können, können Sie Ihren Blutdruck senken Schlaganfallrisiko um etwa 40 %.
Verfolge es: Sie sollten Ihren Blutdruck regelmäßig testen lassen (alle 2 bis 5 Jahre vor dem 40. Lebensjahr). danach jährlich). Wenn Sie hohen Blutdruck haben, befolgen Sie die Empfehlungen Ihres Arztes. Heimmonitore sind eine kluge Investition. (Finden Sie validierte Geräte Hier.) Die meisten haben eine App, um Trends zu verfolgen. Das Bluetooth-Blutdruckmessgerät von Greater Goods (68 US-Dollar) ist die erste Wahl Testseite für Wirecutter-Produkte und hat eine hohe Benutzerbewertung Amazonas.
Seien Sie konsequent: Überprüfen Sie Ihren Druck am jeden Tag zur gleichen Zeit – Ein guter Zeitpunkt ist direkt nach dem Aufwachen, vor dem Koffeinkonsum und nach 5 Minuten Stille. (Einige Ärzte empfehlen jedoch die Einnahme morgens und abends.)
Grund Nr. 2: Die Mittagstiefs endlich beseitigen
Ein Energieschub direkt nach dem Training sei typisch – und motivierend, heißt es Amy BucherPhD, Chief Behavioral Officer bei Lirio und Autor von Engagiert: Entwerfen für Verhaltensänderungen. Diese Steigerung wird als Frühindikator bezeichnet: „Das kann man schon nach einem einzigen Training erkennen“, sagte sie. Der Gewichtsverlust hingegen ist ein nachlaufender Indikator.
Warum der Boost? Sport erhöht die Sauerstoffzirkulation und den Hormonspiegel, der Ihnen ein gutes Gefühl gibt energiegeladen. Mit der Zeit trägt es auch dazu bei, dass Ihr Herz und Ihre Blutgefäße besser funktionieren, und kurbelt das Wachstum der Mitochondrien, dem Kraftwerk der Zelle, an. Forschung bestätigt, dass regelmäßige Bewegung Müdigkeit reduzieren und die Vitalität steigern kann.
Diese Energie kann Sie dazu anspornen, das Leben in vollen Zügen zu genießen, mit Kindern oder Enkelkindern zu spielen, mehr zu reisen, Sport zu treiben oder Hobbys nachzugehen. Und das wird das „Warum“ hinter Ihrer Motivation offenbaren, das entscheidend ist, um engagiert zu bleiben, sagten Bucher und Creel.
Verfolge es: Apps wie Energielevel-Tracker helfen Ihnen, Trends im Zeitverlauf zu visualisieren und zu sehen, zu welcher Tageszeit Sie sich am produktivsten fühlen. Oder gehen Sie ganz altmodisch vor und führen Sie ein Tagebuch: Notieren Sie sich einfach, wie Sie sich nach dem Training und ein paar Mal über den Tag verteilt fühlen. Sehen Sie, wie sich Bewegung sofort und im Laufe Ihres Tages auf Sie auswirkt. Sogar eine einmal tägliche Bewertung vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen zu sehen, wie sich regelmäßiges Training auf Sie auswirkt.
Visuelle Erinnerung: Ändern Sie den Hintergrund Ihres Smartphones in ein Bild, das Ihr „Warum“ darstellt. Ein Foto von ihr und ihrem Mann in Puerto Rico erinnert Bucher daran, dass Ausdauer ihr hilft, Abenteuer zu erleben.
Grund Nr. 3: Das Gefühl haben, alles erreichen zu können
Psychologen nennen es „Selbstwirksamkeit“ – Ihr Vertrauen in Ihre Fähigkeit, ein Ziel zu erreichen. Dies ist einer der Hauptgründe, warum Menschen weiterhin Sport treiben, und das durch jahrzehntelange Erfahrung Forschung. Es ist ein positiver Kreislauf: Regelmäßige Bewegung hilft Ihnen zuverlässig dabei, Ihre Selbstwirksamkeit zu steigern, sind sich Experten einig, und je mehr Sie trainieren, desto mehr verbessern Sie sich. Sie werden schneller, stärker und geschickter – und es kann inspirierend sein, diese Fortschritte zu verfolgen.
Wenn Sie sich verbessern, steigern Sie Ihr Kompetenzgefühl, ein Schlüsselfaktor in der Theorie der „Selbstbestimmung“. Die Theorie besagt, dass alle Menschen drei grundlegende psychologische Bedürfnisse haben: Autonomie, Kompetenz und Verbundenheit (ein Gefühl der Verbundenheit mit anderen).
Dies funktioniert auf jedem Level, auf dem Sie sich befinden: Sie können Ihr durchschnittliches Tempo beim Laufen verringern oder einfach jedes Mal ein paar Blocks mehr laufen. Sogar eine Reihe von Trainingstagen kann das Selbstvertrauen stärken.
Verfolge es: Fast jeder Fitness-Tracker – Apple Watch, Fitbit, Garmin – reicht hier aus. Es gibt immer mehr Belege dafür, dass Wearables Menschen dazu befähigen können ändern und ermutige sie dazu mehr bewegen. Wenn Sie Gewichte heben, probieren Sie eine App wie Starkmit dem Sie Wiederholungen, Gewicht und Dauer verfolgen und Ihren Fortschritt in Diagrammen sehen können.
Ignoriere das: Lassen Sie sich nicht von einer gebrochenen Serie entgleisen. „Sie können eine übergroße negative, demotivierende Wirkung haben“, sagte Bucher. Setzen Sie sich erreichbare Ziele und seien Sie flexibel bei der Definition von Verbesserungen. Bucher gefällt, dass Peloton „nicht die täglichen Streaks zählt, sondern auch wöchentliche, die einfacher aufrechtzuerhalten sind.“
Grund Nr. 4: Schlafen wie die Toten, obwohl Sie lebendiger denn je sind
Tonnen von Beweis aus dem letzten Jahrzehnt verbindet Bewegung mit verbesserter Schlafqualität und verringerte Schwere von Schlafstörungen, wie Schlaflosigkeit, Tagesmüdigkeit und Schlafapnoe. Und Ihr Schlaf beeinflusst jeden Teil Ihrer Gesundheit, einschließlich Stimmung, Gehirnfunktion, Krankheitsrisiko und Appetit.
Demnach werden Sie wahrscheinlich bald nach Beginn einer Trainingsroutine einen besseren Schlaf bemerken eine Analyse von dem Zeitschrift für Verhaltensmedizin.
Körperliche Aktivität kann die Produktion des Schlaf-Wach-Hormons beeinflussen MelatoninEs hilft Ihnen, schneller einzuschlafen und besser zu schlafen. Es hilft, die Stimmung zu verbessern und Stress abzubauen – beides hilft beim Ein- und Durchschlafen. Und es hilft, die Körperkerntemperatur zu regulieren, erleichtert das Einschlafen.
Verfolge es: WHOOP (239 $ für eine Jahresmitgliedschaft), Oura-Ring (299 $) und die Fitbit Sense 2 (249,95 $) sind tragbare Optionen zur Schlafverfolgung, sagte Bucher. Sie können auch in ein „intelligentes Bett“ investieren, eine Matratze mit einstellbarer Härte, die verwendet werden kann Sensoren um Daten über Ihren Schlaf zu sammeln, z Intelligentes Bett „Sleep Number“. (1.099 $ für eine Königin), das Ihre Bewegungen, Ihren Herzschlag und Ihre Atemmuster überwacht, um die Schlafqualität zu messen.
Gute-Nacht-Bonus: Besserer Schlaf kann helfen, eine Gewichtszunahme zu verhindern, sagte Creel. „Schlechter Schlaf kann dazu führen, dass Menschen ihre gesunden Essgewohnheiten aufgeben“, sagte er. Eine ausgeruhte Person hält sich eher an das Programm.
Grund Nr. 5: Die Gewichte in Ihren Händen nutzen, um das Gewicht von Ihren Schultern zu nehmen
Aktive Menschen neigen dazu glücklicher, laut Studien. A Aktuelle Rezension In fast 100 Analysen wurde festgestellt, dass Bewegung die Symptome von Angstzuständen und Depressionen ungefähr genauso gut oder geringfügig besser lindern kann als Standardtherapien und Medikamente.
Wie? Sport löst die Ausschüttung von Endorphinen im Gehirn aus, die auf natürliche Weise helfen Schmerz lindern und führen zur Freisetzung von Dopamin, einem Neurotransmitter, der mit Vergnügen verbunden ist.
Was die Motivation angeht, ist Glück kaum zu übertreffen. Das bringt uns zurück zur Selbstbestimmungstheorie.
„Motivation ist nicht nur hoch oder niedrig, sie hat auch eine Qualität, und diese Qualität hat damit zu tun, ob sie kontrolliert oder autonom ist“, erklärte Bucher. Kontrolliert bedeutet, dass Ihnen jemand sagt, dass Sie etwas tun sollen, oder dass es eine Belohnung oder Strafe gibt.
Kontrollierte Motivation kann Sie zum Handeln bewegen – sie ist jedoch nicht aussagekräftig genug, um zu nachhaltigen Veränderungen zu führen.
Im Gegensatz dazu bedeutet autonome Motivation, Dinge zu tun, die mit Ihren Werten übereinstimmen – „der Identität, die Sie haben möchten, größeren Lebenszielen und dem, was Ihnen Spaß macht und das Ihnen Freude bereitet“, sagte Bucher. Mit dieser Ausrichtung ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich an einen Trainingsplan halten und wieder auf den richtigen Weg kommen, wenn Sie ins Stocken geraten.
Sich glücklich und gut mit sich selbst zu fühlen, ist in der Regel ein großartiger autonomer Motivator.
Verfolge es: Es ist schwierig, Ihre Stimmung zu verfolgen. Versuchen Sie, direkt nach dem Training und zu einer anderen Tageszeit ein Tagebuch zu führen, um zu sehen, ob das Training Auswirkungen hat. Fragen Sie sich, wie Sie mit Stresssituationen umgegangen sind. wie stark Sie negative Emotionen empfunden haben und wie Sie damit umgegangen sind; und ob dich irgendetwas, was du getan hast, freudig oder dankbar gemacht hat.
Apps wie Daylio Und eMoods Lassen Sie Ihren Geisteszustand mit Emojis verfolgen, die darstellen, was Sie an diesem Tag getan haben und wie Sie sich gefühlt haben. Es wird immer noch Höhen und Tiefen geben, aber das Ziel besteht darin, dass Sie sich im Laufe der Zeit durchschnittlich besser fühlen. Insgesamt kann Bewegung dazu beitragen, Ängste zu lindern, Ihnen das Gefühl zu geben, mit Herausforderungen besser zurechtzukommen, und ein Gefühl der Leichtigkeit in Ihr Leben bringen.
Nimm dir einen Moment: Anstatt nach dem Training sofort zum nächsten Schritt zu eilen, nehmen Sie sich 10 Sekunden Zeit, um zu beobachten, wie Sie sich im Vergleich zu vor dem Training fühlen. Diese Art der Achtsamkeit kann motivierend sein, sagte Bucher.