Was sind die besten veganen Proteine und wie soll ich sie verwenden?
Rahel, Sheffield
Protein bleibt der Teil der pflanzlichen Ernährung, dem Nicht-Veganer am skeptischsten gegenüberstehen, obwohl es mehrere gute Quellen gibt, von Hülsenfrüchten, Quinoa, Chiasamen und Nüssen bis hin zu Tempeh und sogar etwas Gemüse wie Brokkoli und Sprossen. Als Richard Makin, AKA the Schulnacht VeganSie bringt es auf den Punkt, es gebe „drei Stufen“ zu beachten: „Du hast Pflanzen [legumes, beans, lentils], wenig verarbeitete Dinge wie Tofu und Seitan, dann wirklich verarbeitete Dinge wie pflanzlicher Fleischersatz.“ Ich bin sicher, Sie haben die erste Stufe abgedeckt, Rachel, und Sie müssen nur die Tiefkühlabteilung im Supermarkt für die dritte Stufe aufsuchen, also schauen wir uns die Tofus, Seitans und Tempehs dieser Welt an – schließlich machen sie sich gut die interessante Küche.
Für Max LaManna, Autor von Du kannst das kochen! (erscheint im März) ist Tofu König: „Es gibt alle möglichen Sorten, die vom Frühstück bis zum Pudding alles abdecken.“ Fester Tofu ist „wahrscheinlich am einfachsten zu verarbeiten“, sagt der Küchenchef Alexis Gauthier, was es zu einem guten Ausgangspunkt macht. In seinem Londoner Restaurant 123V, hackt Gauthier es fein, „um eine Krabbenfleischtextur für Maki-Rollen zu erzeugen“. Makin hingegen mariniert rasierten Tofu in dunkler Sojasauce und Gewürzen und grillt ihn dann für Dönerfleisch. Das Lieblingsgericht von La Manna ist Butter-Hähnchen, bei dem zerrissener, gepresster Tofu in Olivenöl und Maisstärke geschwenkt und bei 200 °C (180 °C Umluft)/390 °F/Gas 6 für 15 Minuten gebacken wird; für die sauce brät er zwiebel, ingwer und knoblauch in veganer butter an, fügt gewürze (garam masala, curryblätter, gemahlener koriander, paprika), kokosmilch und tomatenmark hinzu und köchelt 10 minuten. „Gebackenen Tofu für die letzten Minuten dazugeben, schwenken und mit Reis servieren.“
Seidentofu ist, wie der Name schon sagt, zarter und La Manna mischt ihn für cremige Saucen oder Desserts (denken Sie an Schokoladenmousse). Es ist auch ideal für Rührei; Meera Sodha, Kolumnistin für New Vegan vom Guardian, schreibt: „[Its] milde Persönlichkeit macht es zum perfekten Vehikel für lautere indische Aromen.“ Und das ist die Sache mit Tofu, es ist eine leere Leinwand, also seien Sie mutig mit Aromen, die Sie darauf verschwenden.
Dann gibt es Tempeh oder fermentierten Sojabohnenkuchen. Es ist wunderbar vielseitig und „hat so viel Umami“, sagt Makin, der es zu Hackfleisch hackt oder zerkleinert und für Nuggets frittiert. La Manna mariniert Würfel des Zeugs „ähnlich wie tierisches Eiweiß“, backt, braten, frittiert oder grillt: „Tempeh kann alles.“ Allerdings finden Sie eher Seitan bei Makin’s (es wird aus Weizengluten hergestellt, also nichts für Gluten-Intolerante). „Nach dem Kochen erhält man diesen faserigen, fleischigen Replikanten“, sagt Makin, der ihn dort verwendet, wo man Hähnchen macht – vielleicht Fajitas. In Bezug auf das Preis-Leistungs-Verhältnis sagt Makin: „Das Beste ist der alte Lieblings-TVP [textured vegetable protein]“. Es kommt dehydriert und in verschiedenen Formen (Hackfleisch, Locken, Stücke), also gib es in eine beliebige Flüssigkeit (z. B. eine aromatische Brühe) und behandle es dann fleischlich.
Vielleicht sollte die größere Frage jedoch sein, was Sie von Ihrem Protein erwarten – möchten Sie Fleisch imitieren oder brauchen Sie einfach neue Wege mit Tofu? „Es gibt so viele Meinungen über vegane Proteine wie es Veganer gibt“, sagt Makin. „Manche sind schon so lange ohne Fleisch, dass sie sich etwas Realistisches nicht ansprechend vorstellen können.“ Versuchen Sie, Tofu, Seitan und Tempeh für sich zu nehmen (plus diese Hülsenfrüchte, Bohnen, Körner usw.) und entfernen Sie sich von dieser Vorstellung, dass Fleisch das Aushängeschild unserer Teller ist. Oh, und wenn Sie den falschen Fleischweg einschlagen, achten Sie darauf, wie viele (und welche) Zutaten sie enthalten.