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- Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert.
- Um Melatonin auf natürliche Weise zu steigern, vermeiden Sie helles Licht vor dem Schlafengehen und essen Sie Lebensmittel wie Milch oder Trauben.
- Wenn Sie Melatoninpräparate verwenden, beginnen Sie mit der Einnahme von 0,5 bis 1 mg etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen.
Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das eine entscheidende Rolle für den circadianen Rhythmus und unsere Einschlaffähigkeit spielt.
Hier ist, was Sie über das Hormon Melatonin wissen sollten und ob die Einnahme von Melatonin-Ergänzungen Ihnen helfen kann, besser zu schlafen.
Was ist Melatonin?
Melatonin ist ein Hormon, das natürlicherweise im Körper vorkommt. Licht und Dunkelheit fungieren als Hinweise, die das Gehirn anweisen, Melatonin zu produzieren.
Eine winzige Drüse im Gehirn namens Zirbeldrüse produziert jeden Abend als Reaktion auf die Dunkelheit Melatonin in hohen Konzentrationen und hilft dem Körper, sich auf den Schlaf vorzubereiten.
Der Melatoninspiegel fällt in den frühen Morgenstunden deutlich ab und die Zirbeldrüse ist tagsüber relativ inaktiv, bis es dunkel wird und sich der Zyklus wiederholt.
Der natürliche zirkadiane Rhythmus einer Person, zusammen mit Licht und Dunkelheit, sind die Hauptfaktoren, die die natürliche Melatoninproduktion beeinflussen.
Die Produktion des Schlafhormons kann beeinträchtigt werden, wenn der zirkadiane Rhythmus der Person gestört wird, wie z. B. Reisen in andere Zeitzonen oder ungewöhnliche Arbeitszeiten. EIN Studie 2017 fanden heraus, dass diejenigen in der Nachtschicht im Vergleich zu traditionellen Tagarbeitern 33,8 % weniger Melatonin produzierten.
Die Menge an künstlichem Licht, das Sie betrachten, insbesondere blaues Licht, das von der Elektronik ausgestrahlt wird, hängt auch von der Menge an Melatonin ab, die Sie produzieren. EIN Studie 2017 schlussfolgerte, dass blaues Licht vor dem Schlafengehen mit einer Unterdrückung der Melatoninproduktion und einer verminderten Schlafqualität verbunden ist.
Wie man Melatonin natürlich erhöht
Um die Melatoninproduktion Ihres Körpers auf natürliche Weise zu steigern, sollten Sie Folgendes tun:
- Vermeiden Sie Lichteinwirkung in der Nacht: Hören Sie auf, Ihre blaues Licht emittierenden Geräte zu verwenden zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen wenn möglich. Erwägen Sie andernfalls, sich eine Blaulichtblockierbrille zu besorgen, die dem Effekt entgegenwirken kann. Auch die Raumbeleuchtung sollte gedimmt oder ausgeschaltet werden, um die Melatoninproduktion in Gang zu bringen.
- Erstellen Sie einen Abfall der Körpertemperatur: „Wenn jemand aus der Dusche oder einem heißen Bad steigt, ermöglicht dieser Temperaturabfall von der Badewanne auf die Raumtemperatur eine robustere Freisetzung von Melatonin“, sagt er Alon Y. Avidan, MD, MPH, Professor und stellvertretender Vorsitzender der Abteilung für Neurologie an der David Geffen School of Medicine an der UCLA und Direktor des UCLA Sleep Disorders Center.
- Essen Sie Lebensmittel, die Melatonin enthalten: Melatonin wurde in vielen Lebensmitteln entdeckt. Eine Studie aus dem Jahr 2017, veröffentlicht in Nährstoffe berichteten über nachweisbare Melatoninspiegel in Milch, einigen Früchten (Trauben, Kirschen und Erdbeeren), Samen, Hülsenfrüchten und Nüssen (Pistazien scheinen die höchsten Melatoninspiegel zu haben als andere Nüsse).
Melatonin-Ergänzungen für den Schlaf
Laut Avidan fördern Melatonin-Ergänzungen den Schlaf, indem sie Ihren Melatoninspiegel erhöhen, wenn das Hormon in Ihren Blutkreislauf gelangt und den „Alarmeffekt“ der circadianen Uhr blockiert.
Melatonin-Ergänzungen sind ein natürlicherer Weg, um den Schlaf zu fördern, im Gegensatz zur Einnahme von Hypnotika wie Ambien oder Benzodiazepinen wie Klonopin. Verschreibungspflichtige Schlaftabletten wirken völlig anders, indem sie an Rezeptoren im Gehirn binden, die die Sedierung fördern.
Im Allgemeinen war die Forschung zur Wirksamkeit von Melatonin für den Schlaf vielversprechend. EIN 2013 Metaanalyse festgestellt, dass unter 19 Studien und 1683 Probanden Teilnehmer, die Melatonin anstelle eines Placebos einnahmen, etwa sieben Minuten schneller einschliefen und etwa 8 Minuten länger schliefen.
In jüngerer Zeit, a Rückblick 2017 kamen auch zu dem Schluss, dass Melatonin-Ergänzungen Menschen helfen können, schneller einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern.
Laut Avidan gibt es keine universelle Melatonindosis, die für jeden wirksam ist – und nicht jeder wird die Wirkung von Melatonin spüren. Wenn Melatonin Ihnen nicht beim Einschlafen hilft, ist es möglich, dass Sie eine höhere Dosis benötigen oder dass Ihre Schlafstörungen durch etwas anderes verursacht werden.
Wie viel Melatonin kann sicher eingenommen werden?
Eine niedrige Dosis Melatonin wird als 0,5 Milligramm bis 1 Milligramm angesehen, was laut Avidan ausreichen kann, um das zirkadiane Muster einer Person in Situationen wie Jetlag oder Sommerzeit anzupassen.
Wenn jemand wirklich Probleme beim Einschlafen hat, muss er möglicherweise auf eine Dosis von drei Milligramm erhöhen, die als „hypnotische Dosis“ angesehen werden kann.
Bestimmte Bedingungen können sogar noch höhere Dosen erfordern. „Für Menschen mit einer bestimmten Parasomnie – einer Verhaltensstörung, die während des Schlafs auftritt, zum Beispiel Schlafwandeln – stehen hohe Dosen zwischen fünf und 15 Milligramm zur Verfügung“, sagt Avidan.
Eine Dosis von fünf Milligramm oder mehr sollte jedoch nicht ohne Zustimmung Ihres Arztes eingenommen werden.
Wann sollten Sie Melatonin einnehmen?
Soweit Sie es einnehmen sollten, stellen Sie sicher, dass Sie etwa zwei Stunden vor Ihrer gewünschten Schlafenszeit ein Melatoninpräparat einnehmen. Da Melatonin den zirkadianen Rhythmus beeinflusst, ist es wichtig, es nicht zu spät in der Nacht einzunehmen.
Zum Beispiel könnte die Einnahme von Melatonin um 3 Uhr morgens nach dem Hin- und Herwälzen Ihren Schlafrhythmus durcheinander bringen und Ihre Ruhe für den Rest der Woche beeinträchtigen.
Kann man Melatonin überdosieren?
Obwohl es möglich ist, zu viel Melatonin einzunehmen, führt dies nicht zu einer schädlichen Überdosierung wie bei einigen anderen Medikamenten.
„Es ist unmöglich, Melatonin zu überdosieren, da toxische Melatoninspiegel vorhanden sind [that put life at risk] wurden noch nie registriert”, sagt Lorenzo Franceschetti MDein Forscher an der Universität Mailand, der umfangreiche Studien zu Melatonin durchgeführt hat.
Nebenwirkungen von Melatonin
Bei der Einnahme hoher Dosen von Melatonin können unangenehme Nebenwirkungen auftreten. Mögliche häufige Nebenwirkungen von Melatonin sind:
- Brechreiz
- Schwindel
- Kopfschmerzen
- Schläfrigkeit am nächsten Tag
Sowohl Avidan als auch Sassone-Corsi sagen jedoch, dass wir nicht genügend konkrete Beweise haben, um zu sagen, welche Dosis unsicher ist oder für welche bestimmten Personengruppen Melatonin unsicher sein könnte. Zum Beispiel haben wir keine ausreichenden Beweise für die Einnahme von Melatonin während der Schwangerschaft, um zu sagen, ob es sicher ist oder nicht.
“Wir wissen noch nicht genug. Ich werde nicht sagen, dass es gefährlich ist, aber ich würde etwas Vorsicht walten lassen”, sagt Sassone-Corsi.
Etwas anderes, das Sie beachten sollten, ist die Tatsache, dass die FDA Melatonin nicht reguliert, da es sich um ein Nahrungsergänzungsmittel und nicht um ein Medikament handelt. Dies bedeutet, dass die Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen, möglicherweise nicht die Dosierung haben, die Sie denken. Laut Avidan stimmen viele Dosen nicht mit dem überein, was auf der Flasche steht.
Wer sollte Melatonin einnehmen?
Laut Avidan sind die Menschen, die am meisten von der Einnahme von Melatonin profitieren würden:
- Menschen, die mit Jetlag zu kämpfen haben
- Alzheimer- oder Demenzpatienten, die mit Schlaflosigkeit aufgrund von Neurodegeneration zu kämpfen haben
- Menschen mit Parasomnie (z. B. abnormales Schlafverhalten, REM-Bewegungsstörung)
- Menschen mit verzögertem Schlafphasensyndrom (DSPS) – das normalerweise bei Jugendlichen und Teenagern in der Pubertät auftritt
Weitere gesundheitliche Vorteile von Melatonin
Je mehr Forschung rund um Melatonin betrieben wird, desto mehr Anwendungsmöglichkeiten finden Wissenschaftler für Melatonin – und das nicht nur rund um den Schlaf.
„In Bezug auf die Gesundheit kann Melatonin als ‚Schweizer Taschenmesser‘ bezeichnet werden, da es jede Zelle des menschlichen Körpers beeinflussen kann“, sagt Franceschetti.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Anwendungen sehr experimentell sind und Melatonin in der klinischen Praxis nicht verwendet wurde, insbesondere zur Behandlung von Demenz oder als entzündungshemmendes Mittel.
In einem Studie 2017 dass er Co-Autor war, kamen Franceschetti und sein Team zu dem Schluss, dass Melatonin als entzündungshemmendes und antioxidatives Mittel wirken kann und Zellen vor Schäden und Tod schützt.
Freie Radikale (Atome oder Moleküle, die sehr reaktiv sind) können Zelltod verursachen und zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen, und Antioxidantien können dies verhindern – und hier kommt Melatonin ins Spiel.
„Aufgrund der Fähigkeit, Radikale zu neutralisieren, kann Melatonin altersbedingte Funktionsstörungen mehrerer Organe, wie zum Beispiel des Herzens, hinauszögern“, sagt Franceschetti.
Einige andere mögliche Anwendungen für Melatonin sind:
- Schmerzlinderung bei Endometriose. Menschen, die an Endometriose leiden, einer Gebärmuttererkrankung, die chronische Beckenschmerzen verursacht, können mit Melatonin aufgrund seiner entzündungshemmenden Wirkung Linderung erfahren. Eine Studie aus dem Jahr 2013, veröffentlicht in Schmerzen fanden heraus, dass 10 Milligramm Melatonin wirksamer als ein Placebo waren, um die täglichen Schmerzen um 39,80 % zu reduzieren, und weniger wahrscheinlich andere Schmerzmittel verwendeten.
- IBS-Behandlung. Da der Darm über Melatoninrezeptoren verfügt, wurde untersucht, ob Melatonin bei Magenbeschwerden wie Reizdarmsyndrom helfen kann, und die Ergebnisse sind vielversprechend. EIN Rückblick 2014 kamen zu dem Schluss, dass diejenigen, die in verschiedenen Studien Melatonin im Vergleich zu Placebo einnahmen, eine gewisse Linderung von Bauchschmerzen verspürten und dass die entzündungshemmenden Eigenschaften Darmentzündungen reduzieren können.
- Reduzieren Sie das Krebsrisiko. Laut Sassone-Corsi kann Melatonin möglicherweise als Antitumormittel wirken und bestimmte Krebsarten verhindern, obwohl es nicht genügend Forschungsergebnisse gibt, um dies mit Sicherheit zu sagen. Allerdings, ein Rückblick 2018 sagten, dass Melatonin nach Analyse mehrerer Studien an Menschen und Ratten Antitumorwirkungen bei hormonabhängigen Krebsarten zu haben scheint: Eierstockkrebs, Brustkrebs und Prostatakrebs.
- Geringeres Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration (AMD). Laut a Rückblick 2016kann Melatonin aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften dem oxidativen Stress der Augen entgegenwirken, der sich mit zunehmendem Alter verstärken kann. Sie stellen eine Studie fest, in der Teilnehmer mit AMD drei Monate lang jede Nacht drei Milligramm Melatonin einnahmen. Nach den drei Monaten blieb ihre Sehkraft stabil.
Insider-Imbiss
Melatonin ist ein Schlüsselhormon, das hilft, Ihren Schlafzyklus zu regulieren. Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit der Einnahme von Melatoninpräparaten beginnen, da Sie einen individuellen Plan für Dosierung und Sicherheit entwickeln können.