28. September 2023 – Die Botschaft zur Gewichtszunahme in der Lebensmitte ist Ihnen wahrscheinlich bekannt: Vermeiden Sie überschüssigen Zucker, stärkehaltiges Gemüse und raffinierte Kohlenhydrate. Essen Sie gleichzeitig mehr Obst, Vollkornprodukte und grünes, ballaststoffreiches Blattgemüse.
Eine neue große Studie bestätigt diese Empfehlungen, Forscher haben aber auch berechnet, wie sich die Menge im Durchschnitt erhöht Und Die Qualität Ihrer Ernährung kann sich im Laufe der Zeit auf die Gewichtszunahme auswirken.
Der Verzehr von zusätzlichen 100 Gramm Stärke pro Tag aus Gemüse wie Mais, grünen Erbsen oder Kartoffeln führte beispielsweise über einen Zeitraum von vier Jahren zu einer um 3,3 Pfund höheren Gewichtszunahme. Im Gegensatz dazu war die Zugabe von 10 Gramm mehr Ballaststoffen pro Tag mit einer gleichzeitigen Gewichtszunahme von 1,75 Pfund verbunden. (Zum Vergleich: Eine mittelgroße rotbraune Kartoffel wiegt etwa 170 Gramm, eine Tasse grüne Erbsen wiegt 150 Gramm und eine Maiskolben wiegt etwa 100 Gramm.)
Die Forscher fanden heraus, dass Frauen mit Übergewicht im Vergleich zu Männern stärker zunahmen.
Nicht alle Gemüsesorten sind gleich
Die Ergebnisse stimmen im Allgemeinen mit früheren Forschungsergebnissen überein, sagte Studienautor Yi Wan, PhD, Postdoktorand an der Harvard TH Chan School of Public Health in Boston. Doch im Gegensatz zu vielen früheren Studien unterscheiden Wan und Kollegen zwischen ungünstigen, stärkehaltigen und günstigen, nicht stärkehaltigen Gemüsesorten. Es sei auch nicht weithin berichtet, dass bei Menschen mit Übergewicht ein größerer Effekt festgestellt werde, sagte er.
Der Studie wurde am Mittwoch online in der Zeitschrift veröffentlicht BMJ.
Die Forscher untersuchten auch zusätzlichen Zucker, einschließlich zuckerhaltiger Getränke. Die Zugabe von 100 Gramm Zucker pro Tag (etwa 24 Teelöffel oder etwa drei 12-Unzen-Dosen Limonade pro Tag) führte über einen Zeitraum von vier Jahren zu einer Gewichtszunahme von fast 2 Pfund mehr.
„Die Qualität und Quelle der Kohlenhydrate ist entscheidend für die langfristige Gewichtskontrolle, insbesondere für Menschen, die bereits übergewichtig sind“, sagte Wan. „Der Übergang von minderwertigen Kohlenhydrat-Nahrungsquellen zu hochwertigen Quellen kann die Bemühungen zur Kontrolle des Körpergewichts unterstützen.“
Insbesondere die Abkehr von zugesetztem Zucker, zuckergesüßten Getränken, raffiniertem Getreide und stärkehaltigem Gemüse und hin zur Zugabe von Vollkornprodukten, Obst und nicht stärkehaltigem Gemüse könne hilfreich sein, sagte er.
Die Vorteile könnten über eine geringere Gewichtszunahme im mittleren Lebensalter hinausgehen, sagte Wan: „Andere Studien haben gezeigt, dass diese Verlagerung auch das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einige Krebsarten verringern würde.“
Wan und Kollegen verfolgten 136.432 Männer und Frauen, die gesund und jünger als 65 Jahre waren, als sie sich 1986 oder 1991 für eine von drei Langzeit-Gesundheitsstudien einschrieben. Über einen Zeitraum von 24 Jahren überprüften die Forscher alle zwei bis vier Jahre ihre Gesundheit, Ernährung und ihr Wohlbefinden.
Eine allgemeine Gewichtszunahme kam häufig vor. Im Durchschnitt nahmen die Menschen alle 4 Jahre 3,3 Pfund oder in den 24 Jahren 19,4 Pfund zu.
Der Rat ist nicht gegen Kartoffeln
„Die Leute können aus dieser Forschung schließen, dass eine Ernährung, die reich an nicht stärkehaltigem Gemüse und Vollkorn ist, zu einem gesünderen Gewicht führen kann“, sagte die registrierte Ernährungsberaterin Kristen Smith, eine Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics, die nicht an der Studie beteiligt war Studie. „Diese Forschung unterstützt meine derzeitige Praxis mit Kunden, die ein gesünderes Gewicht halten möchten.“
Die Forscher empfehlen den Menschen nicht, auf alle Erbsen, Mais und Kartoffeln zu verzichten, sagte die registrierte Ernährungsberaterin Jessica Alvarez, PhD, „sondern vielmehr darauf zu achten, andere Gemüsesorten zu verwenden.“
Diese Forschung bestärkt die Botschaften, die uns Gesundheitsexperten vermitteln, sagte Alvarez, ein Sprecher der Obesity Society, „und sie zeigen es in einer sehr großen, gut konzipierten Studie.“
Einige Aussagen über Ernährung und Gewichtsmanagement könnten zu stark vereinfacht oder irreführend sein, sagte sie. Diese Studie bestätigt jedoch den „bewährten“ Rat zum Verzehr von Vollkornprodukten und Blattgemüse. „Ich habe das Gefühl, dass das öfter verstärkt werden muss, als es ist.“
Smith machte ein paar Vorbehalte. Die Forschung konzentrierte sich auf die Verhinderung einer Gewichtszunahme und nicht auf einen Gewichtsverlust. Außerdem basierte die Studie auf einem Beobachtungsdesign, was bedeutete, dass es sich bei den Zusammenhängen zwischen Quantität und Qualität der Nahrungsmittel und der Gewichtszunahme nicht um Ursache-Wirkungs-Beziehungen handelte. Wan und Kollegen stellten außerdem fest, dass die Menschen selbst über ihre Ernährung berichteten, was ebenfalls eine potenzielle Einschränkung darstellt.
Alvarez sagte, Forschungsergebnisse wie diese könnten Menschen, die in der Lebensmitte weniger Gewicht zunehmen möchten, dabei helfen, ihre Ernährung anzupassen. Beispielsweise hat jemand den Zuckerüberschuss in seiner Ernährung bereits reduziert, isst aber weiterhin viel stärkehaltiges Gemüse. Dies gibt ihnen die Möglichkeit, „zu sehen, wovon Sie mehr oder weniger essen, und zu versuchen, es zu optimieren“.