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- Gesunde Snacks zum Abnehmen sind nährstoffreich, portioniert und ausgewogen.
- Einige Beispiele sind ein Apfel mit Erdnussbutter, eine Banane und Mandeln oder ein Proteinriegel.
- Sie können auch Hummus und Karotten, Obst und griechischen Naturjoghurt sowie hausgemachte Studentenfutter probieren.
- Weitere Ratschläge finden Sie in der Insider Health Reference Library.
Wenn Sie und Ihr Arzt entschieden haben, dass Abnehmen die beste Maßnahme für Ihre Gesundheit ist, dann sind wahrscheinlich Änderungen des Lebensstils und der Ernährung erforderlich.
Das kann bedeuten, kalorienreiche Snacks, denen es an Nährstoffen mangelt, wie Kartoffelchips, durch gesunde Snacks wie frisches Obst und Gemüse zu ersetzen.
„Leider sind viele amerikanische Snacks stark verarbeitet, kalorienreich und haben einen niedrigen Nährwert. Diese Arten von Snacks können dazu führen, dass Sie sich träge fühlen und zu einer Gewichtszunahme führen“, sagt er Bernstein Ingram, ein eingetragener Ernährungsberater an Wexner Medical Center der Ohio State University.
Auf der anderen Seite sagt sie, dass ein gesunder, ausgewogener Snack Ihre Energie steigern und Ihren Körper mit den notwendigen Nährstoffen versorgen kann. Ingram sagt, dass einige Faustregeln für gesunde Snacks sind:
- Nährstoffreich, was bedeutet, dass sie eine schöne Mischung aus Vitaminen und Mineralstoffen enthalten.
- Portionskontrolliert, wie ein einzelner Apfel oder eine Orange.
- Ausgewogen, d. h. idealerweise enthält es Protein und ein komplexes Kohlenhydrat – das hilft, satt zu bleiben. Ein gesundes Fett kann auch eine tolle Ergänzung sein, ist aber für einen ausgewogenen Snack nicht notwendig.
- Etwa 150-250 Kalorien
Hier sind 12 gesunde Snack-Ideen, die von Ernährungswissenschaftlern empfohlen werden.
1. Ein Apfel und natürliche Erdnussbutter
- Ein mittelgroßer Apfel: 95 Kalorien
- Ein Esslöffel natürliche Erdnussbutter: 95 Kalorien
- Gesamtkalorien: 190
Snacks, die Protein enthalten, können dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen, was möglicherweise der Fall ist Überessen reduzieren und anschließender Gewichtszunahme.
Natürliche Erdnussbutter ist eine großartige pflanzliche Proteinquelle, und Äpfel sind reich an löslichen Ballaststoffen, was Studien vermuten lassen Gewichtsverlust unterstützen sowie das Risiko von Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.
2. Hüttenkäse und Ananas
- Eine halbe Tasse Hüttenkäse mit 2% Milch: 90 Kalorien
- Eine halbe Tasse Ananas: 41 Kalorien
- Gesamtkalorien: 131
Neben dem Protein, das Sie satt hält, ist Hüttenkäse auch vollgepackt mit Kalzium, das die Knochengesundheit unterstützen kann.
Sie können es mit Ananas kombinieren, die enthält Bromelain – eine Verbindung mit entzündungshemmenden Vorteilen, die auch die Verdauung unterstützen kann, sagt Ingram.
Außerdem ist eine süße, gesunde Frucht wie Ananas, Melone oder Mango perfekt, um einem Snack eine Geschmacksexplosion zu verleihen.
3. Obst und griechischer Naturjoghurt
- Eine Tasse Erdbeeren: 53 Kalorien
- Ein Behälter griechischer Naturjoghurt: 100 Kalorien
- Gesamtkalorien: 153
Während Joghurt wie eine gesunde Wahl erscheinen mag, sind viele aromatisierte Sorten mit zugesetztem Zucker beladen. Zugesetzter Zucker kann leicht zu einem übermäßigen Zuckerkonsum führen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit.
Sie können zusätzlichen Zucker vermeiden, indem Sie sich für einfachen griechischen Joghurt entscheiden, sagt Alicia Beltrán, Mitgliedstaat, Forschungsdiätetiker an Baylor College für Medizin.
Fügen Sie Geschmack und Süße hinzu, indem Sie Ihr Obst Ihrer Wahl hinzufügen. Beeren, einschließlich Erdbeeren, Blaubeeren und Brombeeren, sind eine großartige Option, da sie mit Antioxidantien beladen sind, die dazu beitragen, das Risiko von Erkrankungen wie Nieren- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern, die durch Schäden durch freie Radikale verursacht werden.
Außerdem enthält griechischer Joghurt Probiotika, die Vorteile wie die Aufrechterhaltung eines gesunden Mikrobioms und der kardiovaskulären Gesundheit haben können.
4. Hummus und Karotten
Dieser Snack hat zwei Vorteile: Erstens ist der Hummus eine gute Protein- und Ballaststoffquelle, die beide dazu beitragen, dass Sie sich satt und zufrieden fühlen, sagt Beltran. Und zweitens enthalten Karotten Beta-Carotin, das von Ihrem Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Vitamin A kann Ihrem Sehvermögen, Immunsystem und Cholesterin zugute kommen.
Außerdem kann der Verzehr von mehr Gemüse den allgemeinen Gewichtsverlust unterstützen, da Gemüse sättigender ist, was laut a bei der Hungerkontrolle helfen kann Studie 2014 von übergewichtigen Erwachsenen.
5. Streichkäse mit Cashewnüssen als Beilage
- Ein leichter Mozzarella-String-Käse: 50 Kalorien
- Eine viertel Tasse Cashewnüsse: 197 Kalorien
- Gesamtkalorien: 247
Die Kombination aus Streichkäse und Cashewnüssen enthält gesunde Fette und Proteine, die keinen Blutzuckeranstieg verursachen, der Sie später verlassen könnte müde und schlapp, sagt Allison Childress, PhD, Ernährungsberater und Assistenzprofessor in der Abteilung für Ernährungswissenschaften an Texas Tech University.
Wenn Sie sich für leichte oder fettarme Versionen von Snacks wie Käse entscheiden, können Sie auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme ganz einfach Fett und Kalorien reduzieren.
Plus, Nüsse wie Cashewnüsse, Mandeln, Walnüsse und Macadamianüsse sind Herz gesund und kann helfen, den „schlechten“ Cholesterinspiegel zu senken.
6. Eine Banane und Mandeln
„Dieser Snack kombiniert die Kohlenhydrate der Banane mit Fett, Ballaststoffen und Proteinen der Mandeln zu einem ausgewogenen Snack, der satt macht“, sagt Childress.
Die Banane ist reich an Kalium und Ernährungswissenschaftler empfehlen Bananen als Snack zum Abnehmen. Denn Bananen enthalten Pektin und resistente Stärke, die satt machen.
7. Vollkorntoast mit Erdnussbutter
- Eine Scheibe Vollkornbrot: 110 Kalorien
- Ein Esslöffel natürliche Erdnussbutter: 95 Kalorien
- Gesamtkalorien: 205
Brot wird in Diäten zur Gewichtsabnahme wie Keto und Whole30 oft wegen seines hohen Kohlenhydratgehalts verunglimpft. Aber wenn Sie die richtige Brotsorte essen, können Sie trotzdem ab und zu ein Stück genießen.
Tatsächlich eine Kleine Studie von 2012 fanden heraus, dass übergewichtige weibliche Teilnehmer, die Brot als Teil einer kalorienarmen Diät aßen, sich eher an die Diät hielten als diejenigen, denen gesagt wurde, dass sie ganz auf Brot verzichten sollten.
Achten Sie nur darauf, Weißbrot und andere Optionen aus raffiniertem Getreide wie gebleichtes Mehl zu vermeiden. Diese haben typischerweise wenig bis gar keine Ballaststoffe. Entscheiden Sie sich stattdessen für Vollkornbrot, das mehr Ballaststoffe und Nährstoffe wie B-Vitamine, Eisen und Folsäure liefert.
Sie können auch erwägen, Ihr Brot zu toasten, da Suchvorschläge Dies kann den glykämischen Index senken – ein Maß dafür, wie wahrscheinlich ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um festzustellen, wie stark das Toasten den GI für Vollkornbrot senkt und wie sich dies auf den Gewichtsverlust auswirken könnte.
8. Ein Proteinriegel
- Ein Quest-Proteinriegel: 190 Kalorien
Wenn Sie nach einfachen Snacks für unterwegs suchen, probieren Sie einige Proteinriegel. Lesen Sie jedoch unbedingt das Etikett und vergewissern Sie sich, dass sie nicht mit zugesetztem Zucker beladen sind.
EIN Rückblick 2020 fanden heraus, dass eine proteinreiche Ernährung im Laufe von sechs bis 12 Monaten zum Abnehmen und zur Verhinderung einer Gewichtszunahme von Vorteil sein kann, unabhängig davon, ob Sie eine kalorienarme Diät einhalten oder nicht. Darüber hinaus ergab die Überprüfung, dass eine proteinreiche Ernährung das Sättigungsgefühl oder das Sättigungsgefühl fördern kann.
Childress empfiehlt Quest-Bars, die etwa 15 Gramm Ballaststoffe, 21 Gramm Protein und nur 2 Gramm Zucker enthalten. Andere Marken mit einem gesunden Gleichgewicht von Ballaststoffen und Proteinen und niedrigem Zuckergehalt sind z EINS und Alani Nu, sagt Childress. Experimentieren Sie mit verschiedenen Proteinriegeln und finden Sie heraus, welche Ihre persönlichen Favoriten sind.
9. Hausgemachte Studentenfutter
- Eine viertel Tasse Studentenfutter: ungefähr 160 Kalorien
Natürlich ist der Kauf von fertig verpacktem Studentenfutter eine Option, aber Beltran schlägt vor, den DIY-Weg zu wählen, da Sie die Gesamtkalorienzahl leichter kontrollieren können, indem Sie auswählen, was darin enthalten ist. Beltran sagt, dass einige gesunde Optionen enthalten sein sollten:
- Mandeln
- Cashewkerne
- Pecannüsse
- Dunkle Schokoladenstückchen
- Rosinen
- Getrocknete Cranberries
Da Studentenfutter normalerweise kalorienreiche Lebensmittel wie Trockenfrüchte und Nüsse enthält, ist Mäßigung der Schlüssel. Stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Naschen eine viertel Tasse abmessen, anstatt direkt aus einer Tüte zu essen, um die Portionskontrolle zu gewährleisten.
10. Knusprige Kichererbsen und ein hartgekochtes Ei
- Eine viertel Tasse knusprige Kichererbsen: 161 Kalorien
- Ein großes hartgekochtes Ei: 78 Kalorien
- Gesamtkalorien: 149
Das Rösten von Kichererbsen macht sie schön knusprig – ein Bonus, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren Forscher haben herausgefunden Lebensmittel, die beim Essen viel Lärm machen, neigen dazu, die Menschen dazu zu bringen, insgesamt weniger zu essen.
Außerdem sind Eier gut für die Gewichtsabnahme, da sie proteinreich und nährstoffreich sind, während sie kalorienarm sind.
11. Frucht-Smoothie mit Proteinpulver
Die Gesamtkalorienzahl hängt davon ab, welche Zutaten Sie für Ihren Smoothie wählen. Entscheiden Sie sich im Allgemeinen für eine Mischung aus Obst und Gemüse wie:
- 1 mittelgroße Banane (105 Kalorien) und ein Bund Babyspinat (27 Kalorien): Ungefähr 132 Kalorien
- 1 mittelgroßer Apfel (65 Kalorien) und eine Handvoll Sellerie (20 Kalorien): Ungefähr 85 Kalorien
Eine Sache, die man bei Smoothies beachten sollte, ist dies sie enthalten weniger Ballaststoffe als wenn Sie diese Lebensmittel ganz essen. Infolgedessen kann es wahrscheinlicher sein, dass Ihr Blutzucker ansteigt. Um die Verdauung zu verlangsamen und einen Blutzuckeranstieg zu verhindern, fügen Sie Ihrem Smoothie einen Messlöffel Proteinpulver hinzu.
12. Englischer Muffin mit Avocado
- Eine Hälfte eines englischen Vollkornmuffins: 65 Kalorien
- Ein Viertel einer Avocado: 81 Kalorien
- Gesamtkalorien: 146
Avocados sind reich an gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fetten und reich an Nährstoffen, die sie gut für die Gesundheit von Herz, Augen und Haut machen. Außerdem können die Ballaststoffe aus dem Vollkorn Ihnen helfen, sich voller zu fühlen und eine gute Darmgesundheit zu fördern.
EIN Studie 2019 fanden heraus, dass unter nicht übergewichtigen Menschen diejenigen, die Avocados konsumierten, weniger wahrscheinlich an Gewicht zunahmen als diejenigen, die keine Avocados konsumierten.
Insider-Imbiss
Es gibt so viele Möglichkeiten für leckere und nahrhafte gesunde Snacks, die Sie essen können, während Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Achten Sie auf Portionsgrößen und denken Sie immer daran, dass Mäßigung der Schlüssel ist.
Außerdem sagt Beltran, dass Sie sicherstellen sollten, dass Sie wirklich hungrig sind, bevor Sie sich einen Snack holen, anstatt nur aus Langeweile, Stress oder Ablenkung zu essen.
Die richtigen gesunden Snacks halten Sie bis zur nächsten Mahlzeit satt und können Ihnen beim Abnehmen helfen.