Egal, ob Sie ein erfahrener Sportler, ein Wochenend-Krieger oder ein total entspannter Sportler sind, das Wissen, wie Sie Ihre Knie vor Schäden schützen können, kann den Unterschied zwischen einem erfüllten Lebensstil und langfristiger, strapazierter Mobilität ausmachen.
Die 27-jährige Rachel Piplica, die in der Hitze eines Roller-Derby-Spiels auf der Strecke unterwegs war, war überhaupt nicht auf die Erkenntnis vorbereitet, dass ihr Knie sie monate-, möglicherweise sogar jahrelang vom Wettkampf-Skaten abhalten könnte.
„Plötzlich hörte ich ein Knallen und es fühlte sich an, als ob mein Knie seitwärts gebeugt wäre. Der Schmerz war so schlimm, dass ich einfach hinfiel und wegkroch“, sagt Piplica gegenüber WebMD.
Der Modedesigner aus Los Angeles, der unter dem Namen Iron Maiven skatet, versuchte, weiterzumachen. „Ich machte einen weiteren Schritt und mein Knie ließ einfach wieder los. Der Arzt sagte sofort: ‚Ich glaube, Sie haben sich das Kreuzband gerissen.’“
Piplica hatte während ihrer letzten Eislaufsaison als Kapitänin ihres Teams einige Warnzeichen erlebt, aber sie ignorierte sie größtenteils. „Ich hatte jedes Mal enorme Schmerzen in meinem Bein, wenn ich in die Hocke ging, also hielt ich einfach mein rechtes Bein gerade. Aber ich war deswegen nie beim Arzt. ‘“, sagt sie WebMD.
Knietief: Ein komplexes und verletzliches Gelenk
Ihre zerrissene ACL-Diagnose wurde bestätigt, Piplica lernte schnell, wie anfällig die Knie für Verletzungen sein können. Laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons sind diese Gelenke dafür verantwortlich, dass jedes Jahr fast 15 Millionen Amerikaner zum Arzt gehen.
Und nicht nur Sportler leiden darunter. Knieprobleme können jeden treffen.
„Da sie das Hauptscharnier zwischen dem Boden und dem Rest Ihres Körpers sind, dienen die Knie als Ihre ‚Räder‘, die Sie fortbewegen und es Ihnen ermöglichen, aktiv zu sein“, sagt Nicholas DiNubile, Orthopäde und Sportmediziner der University of Pennsylvania , MD. “Das Leben kann wirklich bergab gehen, wenn Sie Ihre Knie beschädigen”, sagt DiNubile, Sprecher der American Academy of Orthopaedic Surgeons und Autor von FrameWork – Ihr 7-Schritte-Programm für gesunde Muskeln, Knochen und Gelenke.
Das Knie ist durch ein kompliziertes System aus Bändern, Sehnen, Knorpeln und Muskeln verbunden und daher sehr verletzungsanfällig. Es ist ein komplexes Scharnier, bei dem Femur (Oberschenkelknochen), Tibia (Schienbein), Wadenbein (neben Tibia) und Kniescheibe zusammenkommen.
„Es ist schwer, die richtige Balance zwischen Mobilität und Stabilität zu finden; das Knie muss sich hin und her bewegen, ein wenig drehen und auch schwenken“, sagt DiNubile. Die Bänder des Knies können reißen, seine Sehnen können anschwellen, Arthrose kann sich festsetzen , und selbst die tägliche Abnutzung kann ein perfektes Kniegelenk ruinieren.
Hier sind sechs Fallstricke, die Sie vermeiden können, um Ihre Knie zu retten.
1. Ignorieren von Knieschmerzen.
Ein gelegentlicher Schmerz hier und da ist üblich. „Aber zu wissen, wann man Schmerzen ignorieren kann und wann nicht, ist entscheidend“, sagt Sportmediziner Jordan Metzl, MD, vom Hospital for Special Surgery in New York City.
Faustregel von Metzl: Wenn der Schmerz Sie in Ihrer normalen Tätigkeit einschränkt, müssen Sie ihn untersuchen lassen.
„Wenn Ihr Körper Ihnen Signale sendet, müssen Sie auf sie hören. Wenn sie bestehen bleiben, müssen Sie sie überprüfen lassen“, sagt er gegenüber WebMD.
Bei Piplica ergab eine Untersuchungsoperation einen Meniskusriss, den sie in der Vergangenheit – ohne ihr Wissen – erlitten hatte, gefolgt von dem neueren Kreuzbandriss.
“Im Nachhinein hätte diese erste Verletzung vielleicht früher repariert werden können, obwohl ich nicht weiß, ob ich diese ganz hätte vermeiden können”, sagt sie. “Zumindest wäre ich vorsichtiger gewesen.”
2. Übergewicht.
Jedes Pfund von Körpergewicht bringt fünf Pfund Kraft auf das Knie, so dass selbst 10 zusätzliche Pfund diese Gelenke erheblich belasten können.
Übergewicht erhöht auch Ihre Chancen auf Osteoarthritis im Knie, eine häufige und oft behindernde Form von Arthritis, die den Polsterknorpel des Knies abnutzt. Überschüssige Pfunde führen auch dazu, dass sich eine bestehende Arthritis schneller verschlimmert. Laut CDC leiden zwei von drei fettleibigen Erwachsenen irgendwann in ihrem Leben an Kniearthrose.
Obwohl Ernährung und Bewegung für die Gewichtsabnahme entscheidend sind, ist dies ein zweischneidiges Schwert.
„Wenn die Knie schmerzen, ist es schwieriger, durch Sport abzunehmen“, sagt Metzl. Deshalb empfiehlt er knieschonende Aktivitäten.
Entscheiden Sie sich zum Beispiel für ein stationäres Fahrrad, statt auf dem Laufband zu laufen, und gehen Sie auf einer ebenen Fläche statt auf hügeligem Rasen. Wenn Sie ein eingefleischter Laufband-Fan sind, dann machen Sie längere Geheinheiten mit kurzen Intervallen von zügigem Gehen oder Laufen alle drei bis fünf Minuten, sagt DiNubile.
3. Reha und Ruhe nicht durchziehen.
Die Ruhe- und Rehabilitationsphase nach einer Knieverletzung ist entscheidend, um zukünftige Schmerzen oder erneute Verletzungen zu vermeiden. Abhängig von der Art des Schadens und der Behandlung kann die Genesung zwischen einigen Wochen und mehreren Monaten dauern.
„Während der Reha-Phase brauchen Sie jemanden, der Ihnen hilft, den Unterschied zwischen etwas zu erkennen, das nur wehtut, und etwas, das Ihnen schaden wird“, sagt DiNubile.
Er erzählt WebMD, dass viele seiner jungen Athletenpatienten zu eifrig sind, zum normalen Spiel zurückzukehren, sobald sie aufhören zu hinken. Er rät Patienten, mit einem Orthopäden, einem Sportmediziner, einem Physiotherapeuten, einem Sporttrainer oder einer Kombination dieser Profis zusammenzuarbeiten, um sicherzustellen, dass der richtige Fokus auf die schrittweise Kräftigung der Knie gelegt wird.
4. Vernachlässigung Ihrer ACL.
Eines der am häufigsten verletzten Bänder im Knie, das vordere Kreuzband (ACL), ist jedes Jahr für etwa 150.000 Verletzungen in den USA verantwortlich.
Wie Piplica aus erster Hand erfahren hat, setzen Sportarten wie Roller Derby, die schnelle Schnitte, Drehungen und Sprünge beinhalten, ein höheres Risiko für einen Kreuzbandriss aus. Traditionellere Hochrisikosportarten sind Fußball, Basketball, Fußball und Volleyball.
Insbesondere Frauen haben im Vergleich zu Männern ein zwei- bis achtmal höheres Risiko für Kreuzbandrisse, hauptsächlich weil die Art und Weise, wie Frauen auf natürliche Weise springen, landen und sich drehen, das Kreuzband stärker belastet.
Männliche und weibliche Athleten können jedoch gleichermaßen trainiert werden, sich selbst „neu zu verdrahten“ und somit das Risiko einer Knieverletzung zu verringern. Dies erfolgt durch neuromuskuläres Training, das beaufsichtigtes Üben zur Verbesserung der Beweglichkeit, Beinkraft und Sprunglandetechniken für eine bessere Stabilität des Kniegelenks beinhaltet .
Laut einer 2010 durchgeführten Überprüfung von sieben neuromuskulären Trainingsstudien reduzieren diese spezialisierten Techniken das Risiko einer Knieverletzung um fast die Hälfte.
„Angesichts dessen, was wir darüber wissen, wie nützlich es bei der Reduzierung von ACL-Tränen sein kann, ist es unverantwortlich von Trainern und Eltern, Sportler nicht zu verpflichten, sich einem neuromuskulären Training zu unterziehen“, sagt DiNubile.
Er empfiehlt, dass Athleten jeden Alters, die ACL-gefährdete Sportarten ausüben, sich von einem Sporttrainer oder einem anderen ausgebildeten Fachmann helfen lassen sollten, um diese schwächende Verletzung zu vermeiden.
5. Übertreiben.
“Man gewinnt an Fitness, wenn man hart arbeitet und dann seinem Körper erlaubt, sich zu erholen. Man kann nicht jeden Tag ein hartes Training absolvieren”, sagt Metzl.
Eine plötzliche Steigerung der Intensität oder Dauer des Trainings kann zu Überbeanspruchungsverletzungen durch wiederholte Belastung führen. Sehnenscheidenentzündung und Kniescheibenschmerzen sind häufige Symptome im Knie.
Zu viel Druck steht auch im Zusammenhang mit dem Übertrainingssyndrom, einem physiologischen und psychologischen Zustand bei Sportlern, bei dem sie ihre Leistungsfähigkeit überschreiten und sich von körperlicher Anstrengung erholen, was häufig zu Verletzungen oder Leistungseinbußen führt.
Achten Sie darauf, Dehnübungen vor und nach dem Training einzubauen. Und lassen Sie auf harte Trainingstage leichte Tage folgen, damit sich Ihr Körper erholen kann.
6. Übersehen anderer Muskeln um die Knie.
Laut der Mayo Clinic sind schwache Muskeln und mangelnde Flexibilität die Hauptursachen für Knieverletzungen. Wenn die Muskeln um Kniescheibe, Hüfte und Becken stark sind, hält sie das Knie stabil und im Gleichgewicht und bietet Unterstützung, indem sie einen Teil der auf das Gelenk ausgeübten Belastung absorbiert.
DiNubile betont die Bedeutung des Aufbaus der Quadrizeps- und Kniesehnenmuskulatur sowie der richtigen Stärkung der Rumpfmuskulatur des Körpers, einschließlich der schrägen Bauchmuskeln, der unteren Rückenmuskulatur und des Oberschenkels.
Sein Lieblingswerkzeug, um diese Stärkung zu erreichen, ist ein Schweizer Medizinball. Andere Übungen, die Sie ausprobieren können, sind Kniestrecken, Kniesehnencurls, Beinpressen und Flexibilitätsübungen.
Piplica erinnert sich, dass sie erkannte, wie schwach einige ihrer Beinmuskeln waren.
„Roller-Girls schreiten so viel mit ihren äußeren Beinmuskeln aus, aber wir trainieren nicht unbedingt unsere inneren Knie“, sagt sie. „Ich erinnere mich, dass meine Waden und Schienbeine so sehr wehtaten, wenn ich zum Training rannte. Das überraschte mich, weil ich dachte, wenn etwas stark wäre, dann meine Beine.“
Piplica sagt, sie wünschte, sie wäre besser über Crosstraining-Aktivitäten für Rollschuhfahrer aufgeklärt worden und darüber, auf welche Muskelgruppen sie sich konzentrieren müssen, um ihre Knie gesund zu halten.
Während sie auf eine Operation zur Reparatur ihres Kreuzbandrisses wartet, teilt Piplica WebMD mit, dass sich ihre Sicht auf die Langzeitpflege ihrer Knie definitiv geändert hat.
„Eine Hälfte von mir ist frustriert darüber, nicht früher skaten zu können, aber die andere Hälfte weiß, wie wichtig es ist, besser zu werden, also mache ich das nicht noch einmal. Ich bin 27 Jahre alt und habe eine schwere Knieverletzung, die mich daran hindert, mich zu bewegen herum. Also muss ich über das Skaten, Skaten, Skaten hinausblicken. Ich möchte keine Knieprobleme haben, wenn ich 40 oder 50 bin, weil ich meinem Körper nicht die Art von Aufmerksamkeit schenke, die er gerade braucht.