Selbst wenn Sie für den „Sixpack“-Bauch besonders hart trainieren, erzielen Sie möglicherweise nicht die gewünschten Ergebnisse. Das liegt daran, dass es schwierig ist, Bauchfett zu verlieren, insbesondere wenn Sie nicht richtig trainieren.
Stellen Sie sicher, dass Sie diese 7 Trainings-To-Dos befolgen.
Es gibt einen guten Grund, warum diese Übungen für das Bauchmuskeltraining unverzichtbar sind – sie funktionieren!
Aber Ihre Muskeln gewöhnen sich schnell an bestimmte Übungen. In diesem Fall reagieren sie möglicherweise überhaupt nicht mehr.
Wenn Sie Ihr Training alle 4–6 Wochen ändern, stellen Sie sicher, dass Sie weiterhin gute Ergebnisse erzielen.
Es ist auch wichtig, eine Vielzahl von Bewegungen auszuführen, um alle Bauchmuskeln vollständig anzusprechen, nicht nur den „Sixpack“ – auch bekannt als Rectus abdominis. Zu den weiteren Muskeln zählen die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln, die sich seitlich am Rumpf befinden. Probieren Sie für Abwechslung Seitenbrücken, Planks, Hip-Ups, Fahrräder und Pilates aus. Sie können auch Stabilitätsgeräte einbauen und für eine fortgeschrittene Bewegung Crunches auf einem Schweizer Ball ausführen.
Wenn es darum geht, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, heißt das nicht, dass Sie umso bessere Ergebnisse erzielen, je mehr Sie tun. Tatsächlich kann zu viel Bewegung das Risiko einer Verletzung des unteren Rückens erhöhen.
Wenn Sie Ihre Körpermitte täglich trainieren, übertreiben Sie es wahrscheinlich. Wie alle anderen Muskeln Ihres Körpers brauchen auch Ihre Bauchmuskeln Ruhe, um sich nach einem anstrengenden Training vollständig zu erholen und zu reparieren. Ein gutes Bauchtraining sollte nur an 2 bis 3 nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche durchgeführt werden.
Der größte Fehler, den Männer machen, wenn sie versuchen, Bauchfett zu verlieren? Vermeiden Sie Herz-Kreislauf-Training. Ganz gleich, wie sehr Sie es auch versuchen, Sie können es nicht punktuell reduzieren. Sie müssen gespeicherte Kalorien verbrennen.
Wenn eine Fettschicht Ihre Bauchmuskeln bedeckt, gibt es kein Bauchmuskeltraining, das ohne die Hilfe von Cardio-Training Ergebnisse zeigt.
Bemühen Sie sich, an 5 Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten zu trainieren. Eine noch bessere Möglichkeit, Bauchfett zu verbrennen, ist jedoch intensive körperliche Betätigung wie Joggen oder ein Indoor-Cycling-Kurs. Und es spart auch viel Zeit, da Sie an drei Tagen in der Woche in nur 25 Minuten die gleichen Vorteile erzielen.
Um die Fettschicht über Ihren Bauchmuskeln noch schneller abzubauen, sollten Sie hochintensive Intervalle einlegen.
Denken Sie daran, auch Ihre anderen Muskelgruppen zu trainieren, die für die Stärkung Ihrer Bauchmuskeln ebenso wichtig sind.
Ihr Mittelteil umfasst Muskelteile aus anderen Teilen Ihres Körpers. Sehnen anderer Muskelgruppen (z. B. Latissimus dorsi und Trapezius im Rücken und die hintere Oberschenkelmuskulatur in den Beinen) erstrecken sich in und über den Rumpfbereich. Der Rectus abdominis ist ein langer Muskel und nicht sechs einzelne Muskeln. Was ihm das Aussehen eines „Sixpacks“ verleiht, sind Sehnen, die von anderen Muskelgruppen ausgehen und in diesem Bereich ineinandergreifen.
Die Muskeln rund um Ihre Taille helfen, Ihren Körper zu stabilisieren. Jedes Mal, wenn Sie mit Gewichten trainieren, muss Ihr Bauch aktiviert werden, um den Körper zu stabilisieren.
Ganzkörper-Widerstandstrainingseinheiten verbrennen mehr Kalorien als reine Bauchmuskelübungen. Durch Krafttraining können pro Minute, die Sie trainieren, etwa 6 bis 10 Kalorien verbrannt werden, was dabei hilft, Fett zu verbrennen, das um Ihre Taille herum gespeichert ist. Wechseln Sie die Muskelgruppen mit wenig bis gar keiner Pause dazwischen (machen Sie zum Beispiel Kurzhantel-Bankdrücken, gefolgt von Kurzhantel-Kniebeugen), um maximale Kalorien zu verbrennen.
Es ist sehr schwierig, die Menge an Kalorien zu verbrennen, die man durch einen dreifachen Cheeseburger und Pommes Frites erhält (mehr als 1.000). Bewegung wird Ihre allgemeine Gesundheit erheblich verbessern; Wenn Sie jedoch Bauchfett verlieren möchten, kämpfen Sie einen harten Kampf, wenn Sie nicht die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen.
Ein Pfund Fett enthält etwa 3.500 Kalorien. Wenn Sie also 1 Pfund Fett pro Woche verlieren möchten, müssen Sie jeden Tag 500 Kalorien verbrennen oder eliminieren.
Wenn Sie beispielsweise eine 20-Unzen-Flasche normale Limonade durch Wasser ersetzen (was 250 Kalorien spart) und jeden Tag 2 bis 3 Meilen laufen (und dabei etwa 250 Kalorien verbrennen), könnten Sie 1 Pfund Fett pro Woche verlieren.
Für Ratschläge zu gesunder Ernährung bitten Sie Ihren Arzt, Sie an einen registrierten Ernährungsberater zu überweisen. Auch ein zertifizierter Personal Trainer kann helfen.
Denken Sie auch daran, dass die alleinige Abhängigkeit von der Ernährung zu enttäuschenden Ergebnissen führen kann. Obwohl Sie allein durch eine Umstellung Ihrer Ernährung eine beträchtliche Menge an Gewicht verlieren können, kann es sein, dass ein großer Teil dessen, was Sie verlieren, Muskelmasse und nicht Fett ist.
Wenn Sie jedoch Bewegung mit einer gesunden Ernährung kombinieren, verbrennen Sie zusätzlich gespeicherte Kalorien und stellen so sicher, dass das Gewicht, das Sie verlieren, hauptsächlich aus Fett stammt. Darüber hinaus wird die wertvolle Muskelmasse gestärkt.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie alles versucht haben, aber immer noch nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, sollten Sie den Rat eines zertifizierten Personal Trainers in Betracht ziehen, der in der Lage ist, Menschen dabei zu helfen, ihre Fitnessziele zu erreichen.
Wählen Sie einen Trainer, der über einen Abschluss in Sportwissenschaft oder Kinesiologie verfügt und von einer angesehenen Organisation wie dem American Council on Exercise (ACE) oder der National Strength and Conditioning Association (NSCA) zertifiziert ist.
Ein Trainer kann Ihnen auch dabei helfen, Verletzungen vorzubeugen und etwaige gesundheitliche Probleme zu erkennen, die Ihrem Erfolg im Wege stehen könnten. Und wenn Sie zum ersten Mal Sport treiben und über 45 Jahre alt sind, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie zuerst Bauchmuskeln trainieren.