Prapass Pulsub/Getty Images
- Ein kostenloser Online-Chatbot erstellte ein Laufprogramm, das einem Skeptiker dabei half, die Liebe zum Sport zu erlernen.
- Die Bots-Ratschläge spiegeln Tipps eines erfahrenen Lauftrainers wider, wie man Verletzungen vorbeugen kann.
- Um es zu Hause auszuprobieren, beginnen Sie langsam und steigern Sie sich schrittweise zu langen Läufen – übertreiben Sie es nicht.
Ein von ChatGPT erstellter Trainingsplan half einem Mann, süchtig nach dem Laufen zu werden und 26 Pfund abzunehmen, und ein Trainer sagte, der computergenerierte Rat sei tatsächlich hilfreich.
Greg Mushen, ein in Seattle ansässiger Technikprofi, der das Laufen hasste, sagte Insider zuvor, er habe den kostenlosen Online-Chatbot gebeten, ihm dabei zu helfen, eine gesunde Trainingsgewohnheit aufzubauen.
Drei Monate später sagte Mushen, er laufe sechs Tage die Woche und freue sich auf sein Training. Doch zunächst war er überrascht und etwas skeptisch gegenüber den KI-generierten Ratschlägen. Der Plan des Bots umfasste kleine, einfache Schritte im Laufe der Zeit, angefangen damit, Mushen zu sagen, er solle einfach seine Schuhe neben die Haustür stellen. Sein erster Lauf, drei Tage nach Beginn des Programms, dauerte nur wenige Minuten.
Es stellte sich heraus, dass ChatGPT die richtige Idee hat. Laut einem Sportphysiologen am Boston Running Center und Autor von „Ein sehr schrittweiser Ansatz beim Laufen ist für Anfänger ideal, um Fortschritte zu machen und gleichzeitig Verletzungen zu vermeiden.“Flexibilität für Läufer.”
„Der größte Fehler ist immer, zu viel, zu früh, egal, ob es zu viel auf einmal, zu häufig oder zu schnell ist“, sagte McConkey gegenüber Insider.
Der beste Weg, eine Laufgewohnheit anzufangen und beizubehalten, um fit zu werden und die Gesundheit zu verbessern, sei Schritt für Schritt, sagte er.
Alle Läufer können von einfachen Gewohnheiten wie dem Abstellen der Schuhe an der Tür profitieren
Einer der überraschendsten Teile des von ChatGPT erstellten Trainings war, dass die ersten Schritte des Plans überhaupt kein Laufen beinhalteten, sagte Mushen. Am ersten Tag des Plans bestand seine einzige Aufgabe darin, seine Schuhe vor die Tür zu stellen, und am zweiten Tag musste er nur noch einen Lauf in seinen Kalender eintragen.
„Selbst bei dieser kleinen Aufgabe war ich überzeugt“, sagte er. „Es war einfach so einfach, dass ich mich daran erinnere, dass ich das Gefühl hatte, es geschafft zu haben, als ich fertig war.“
Diese kleinen Gewohnheiten mögen unbedeutend erscheinen, aber Sie können trotzdem von solchen kleinen Erfolgen profitieren, unabhängig von Ihrer Lauferfahrung.
„Wir alle kämpfen durch die Tage, an denen es schwieriger ist, rauszukommen, deshalb sollten Sie jede Art von Vorplanung, Visualisierung oder ähnliche Gewohnheiten nutzen, um aus der Tür zu kommen“, sagte McConkey.
Bauen Sie eine gesunde Laufroutine auf, indem Sie langsam und gleichmäßig beginnen
Mushen sagte, seine ersten von ChatGPT generierten Laufsitzungen seien so kurz gewesen, dass er am Ende noch nicht einmal müde gewesen sei.
Das ist ideal für Anfänger – um mit dem Laufen zu beginnen, muss man sich nicht bis zur Erschöpfung anstrengen, und laut McConkey ist das sogar kontraproduktiv.
„Ein Laufanfänger sollte mindestens drei Monate lang nicht daran denken, sich bis zum Muskelkater zu überfordern. Es geht darum, die Gewohnheit zu entwickeln und mit der Zeit Volumen aufzubauen“, sagte er. „Mit anderen Worten, man muss sich das Recht dazu verdienen.“ Geben Sie sich so viel Mühe, um dann sicher und effizient das Beste daraus zu machen.
Ein gutes erstes Ziel sind 30 Minuten ununterbrochene Bewegung, langsameres Gehen, wenn Sie außer Atem sind und sich nicht mehr unterhalten können, und bei Bedarf ein Wechsel zwischen Laufen und Gehen.
Arbeiten Sie dann daran, dies täglich oder mit Ihrer Zielfrequenz zu tun und schließlich die gesamten 30 Minuten ununterbrochen zu laufen. An diesem Punkt können Sie dann darauf abzielen, Ihre Dauer mit einem längeren Lauf pro Woche zu verlängern und auf einen Lauf von 60 Minuten am Stück hinzuarbeiten.
Der Schlüssel liegt darin, Zeit auf den Beinen zu verbringen, und diese Minuten summieren sich.
„Das Erlernen der Gewohnheit, Sport zu treiben, unabhängig von den Hindernissen im Leben, ist eine entscheidende Fähigkeit für langfristigen Erfolg“, sagte McConkey.
Probieren Sie den Schaumstoffrollentest aus, um festzustellen, ob Sie zu viel laufen
Mushen sagte, während er seine Laufroutine intensivierte, habe er ChatGPT auch gebeten, ihm bei der Bewältigung einiger aufgetretener Schmerzen zu helfen.
Aber im Idealfall möchten Sie diese von vornherein vermeiden. McConkey sagte, ein einfacher Schaumstoffrollentest könne dabei helfen, festzustellen, ob Sie sich beim Training zu sehr anstrengen.
Bevor Sie sich auf den Weg zum Laufen machen, trainieren Sie Muskeln wie Waden, Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur mit einer Schaumstoffrolle.
Nach dem Lauf rollen Sie erneut die Schaumrolle – diese Muskeln sollten sich genau gleich anfühlen, sagte McConkey. Wenn sie enger sind oder mehr Schmerzen haben, haben Sie es übertrieben. Um sich auf Ihren nächsten Lauf vorzubereiten, verbringen Sie regelmäßig Zeit auf der Schaumstoffrolle, bis Sie wieder Ihre Grundlinie erreicht haben.