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- Ein paar wichtige Trainingshinweise können eine Übung viel effektiver machen.
- Ein Personal Trainer erklärte Insider, wie man die richtigen Muskeln besser anspricht, indem man die Form anpasst.
- Ein Tipp war, sich bei Zugübungen die Hände als Haken vorzustellen, um den Rücken besser einzuspannen.
Laut Personal Trainer können manchmal die kleinsten Anpassungen den Unterschied zwischen dem Erzielen von Zuwächsen in Ihrer Fitnessroutine und einem Plateau oder sogar einer Verletzung ausmachen Stefanie Tengas.
Korrekte Form hat bei der Arbeit mit einem Kunden oberste Priorität für Tsengas. Ein bestimmter Hinweis kann sicherstellen, dass die Form einer Person solide ist und sie ihre Muskeln effektiv beansprucht.
Jede Person wird ein spezifisches Coaching benötigen, das auf ihrer Genetik, Muskelungleichgewichten und ihrem Fitnesshintergrund basiert, sagte sie. Diese Hinweise können jedoch als allgemeine Richtlinie zur Verbesserung Ihrer Übungsform verwendet werden.
Breiten Sie den Boden aus, wenn Sie in die Hocke gehen
Die Kniebeuge ist eine Übung, von der Tsengas sagte, dass sie die Kunden wirklich dazu bringt, sie zu meistern, bevor sie das Gewicht einer Langhantel hinzufügt. Viele Menschen wissen nicht, wie sie ihre Gesäßmuskeln für die Übung richtig aktivieren sollen, sagte sie, was die Bewegung weniger effektiv machen und Verletzungen verursachen kann.
Wenn jemand neu in der Übung ist, sagte sie, dass sie ihn immer mit einer Box Squat beginnt, bei der sie eine Box hinter ihn stellt, um ihn mit seinem Hintern zu berühren, wenn er herunterkommt. Die Boxkniebeuge zwingt die Person, ihre Hüften nach hinten zu legen und ihre Knie in einen 90-Grad-Winkel zu bringen, was ihrer Meinung nach für die Isolierung der Gesäßmuskulatur unerlässlich ist.
Stell dir vor, du spreizst den Boden, wenn du hochkommst, sagte Tsengas, und drücke deine Knie zur Seite. Sie sagte, Sie sollten hauptsächlich mit der Ferse und dem Mittelfuß fahren.
Ziehen Sie Ihr Becken während Kniebeugen und rumänischem Kreuzheben an
Sowohl für Kniebeugen als auch für Rumänisches Kreuzheben (RDL), sagte Tsengas, dass es wichtig ist stecken Ihr Becken nach vorne unter Ihren Oberkörper. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule, um dies zu tun, sagte sie.
Dies kann schwer vorstellbar sein, sagte sie, aber es wird der Unterschied zwischen der Aktivierung der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen und der Überdehnung des unteren Rückens sein. Letzteres könne leicht zu Verletzungen führen, sagte sie
Tsengas empfiehlt ihren Kunden auch, ihre Gesäßmuskulatur nicht zu quetschen oder ihre Knie an der Spitze dieser Bewegungen zu sperren, sagte sie, weil dies auch den unteren Rücken überdehnen kann.
Eine RDL unterscheidet sich von einer Kniebeuge darin, dass Sie die ganze Zeit über eine weiche Kniebeugung beibehalten, sagte Tsengas, und Ihre Hüften vor und zurück bewegen. Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position und strecken Sie Ihren Rücken nicht, sagte sie.
Entfernen Sie bei Zugübungen Daumen und Zeigefinger
Zugübungen wie der Latzug zielen oft auf den Rücken ab, aber manche Menschen haben Schwierigkeiten, ihre Armmuskeln nicht zu involvieren
Um dies zu beheben, empfiehlt Tsengas den Menschen, Daumen und Zeigefinger aus dem Griff zu nehmen und sich ihre Hände als Haken vorzustellen. Dieser Hinweis wird auch sicherstellen, dass Sie nicht zu fest greifen, sagte sie.
„Wenn Sie nur das Gefühl haben, dass Ihre Arme mehr Arbeit bekommen als Ihr Rücken, müssen Sie Ihren Griff lockern. Einige meiner Mädchen greifen die Stange um ihr Leben und sie greifen sie so fest, dass sie die ganze Energie übertragen in ihre Unterarme und ihren Bizeps”, sagte sie.
Stellen Sie sich einen Bleistift zwischen Ihren Pobacken am oberen Ende eines Hüftstoßes vor
Der Hüftstoß ist eine weitere Übung, von der Tsengas sagte, dass sie mit den richtigen Hinweisen wirklich verbessert werden kann.
So empfiehlt Tsengas die Durchführung des Hip Thrusts:
- Verwenden Sie eine Bank in Kniehöhe und lehnen Sie den Bereich direkt unter Ihren Schulterblättern an die Seite.
- Halten Sie Ihre Schienbeine senkrecht, sodass Ihre Knie etwa einen 90-Grad-Winkel haben.
- Ziehe dein Kinn ein und halte deinen Kopf nach vorne, während du deine Hüften nach unten senkst und sie dann nach oben drückst.
- Diese Bewegung kann mit einer Langhantel geladen werden, die über Ihren Hüften ruht.
Im Gegensatz zu Kniebeugen und rumänischem Kreuzheben sei es wichtig, bei dieser Bewegung an der Spitze zusammenzudrücken. Stell dir vor, ein Bleistift ist zwischen deinen Pobacken, sagte sie, und du musst drücken, um ihn an Ort und Stelle zu halten.
Bei den meisten Übungen, aber besonders beim Hüftstoß, sagte Tsengas, ist es wichtig, „den Schwung zu brechen“, damit isolierte Muskeln die ganze Arbeit machen. Sie sagte, dass eine Pause für eine Sekunde oben und unten helfen wird, sicherzustellen, dass die Gesäßmuskeln durchgehend aktiviert sind.