Mit freundlicher Genehmigung von Nick Squires
- Powerlifter Nick Squires ernährt sich seit fast einem Jahrzehnt vegan.
- Gleichzeitig hat er in diesem Sport mehrere Meisterschaftsauszeichnungen und Staatsrekorde errungen.
- Er sagte, dass Pflanzen reichlich Eiweiß und Energie liefern, und teilte seine typische Ernährung und sein typisches Training mit.
Als Nick Squires vor fast einem Jahrzehnt begann, in Form zu kommen, hatte er nie damit gerechnet, Rekorde zu brechen, geschweige denn, dass er es mit einer rein pflanzlichen Ernährung schaffen würde.
Der mittlerweile 37-jährige Kalifornier hat mehrere Meisterschaftssiege auf dem Konto und stellte außerdem Staatsrekorde in seiner Klasse mit gewaltigen 550-Pfund-Kniebeugen, 617-Pfund-Kreuzheben und 1.515-Pfund-Gesamtgewichten auf.
Aber nach der Geburt seiner Tochter wollte er zunächst nur etwas fitter werden und trainierte für Hindernisläufe, bevor er jemals ein Powerlifting-Fitnessstudio betrat.
„Mir gefiel das Laufen nicht, aber das Gewichtheben gefiel mir“, sagte Squires zu Business Insider.
Etwa zur gleichen Zeit war Squires an der Rettung von Hunden beteiligt und sagte, der Prozess habe ihn dazu veranlasst, aus ethischen Gründen damit zu beginnen, Fleisch aus seiner Ernährung zu streichen.
„Ich hatte diese kognitive Dissonanz darüber, Zeit, Geld und Energie aufzuwenden, um diesen Tieren zu helfen und andere Tiere zu essen. Das hat mich belastet“, sagte er.
Im Laufe eines Jahres stellte er nach und nach auf eine rein pflanzliche Ernährung um, die reichlich Treibstoff für große Anstrengungen liefert: Seitdem hat Squires persönliche Bestleistungen von 374 Pfund beim Bankdrücken, einer 611-Pfund-Kniebeuge und 666 Pfund erzielt Pfund-Kreuzheben.
Hier ist seine tägliche Routine zum Bewegen großer Gewichte.
Seine typische Ernährung umfasst mehr als 220 Gramm Protein aus Pflanzen
Wie die meisten veganen Sportler ist Squires an die Frage gewöhnt, wie er mit einer pflanzlichen Ernährung genug Nahrung und genug Protein bekommt, um Muskeln und Kraft aufzubauen.
Zu einem typischen Essenstag gehören für ihn:
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Frühstück: Haferflocken, veganes Proteinpulver und Banane
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Mittagessen: Eine typische Mahlzeit im Bodybuilder-Stil, mit einer Besonderheit – Brokkoli und Reis, aber mit veganem „Hühnchen“ anstelle von traditionellem Geflügel.
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Snack vor dem Training: ein Erdnussbutter-Bananen-Sandwich
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Abendessen: Proteinnudeln und vegane Wurst
Insgesamt strebt Squires eine Proteinzufuhr von etwa 220 Gramm pro Tag an (ungefähr ein Gramm pro Pfund Körpergewicht) – in diesem Beispiel summiert sich die Menge auf etwa 240 Gramm.
Jüngste Untersuchungen legen nahe, dass 0,7 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag erforderlich sind optimale Proteinmenge für den Muskelaufbauwas den Empfehlungen von Ernährungsberatern entspricht.
Allerdings werden nicht alle veganen Proteine berücksichtigt „vollständige“ ProteineDurch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen können alle essentiellen Aminosäuren bereitgestellt werden. Vegane Proteinquellen Dazu gehören brauner Reis, Erbsen, Soja, andere Hülsenfrüchte, Samen und sogar Getreide wie Hafer und Quinoa.
Pflanzliche Lebensmittel sind außerdem nährstoffreich, reich an Vitaminen, Mineralien und Verbindungen, die als sekundäre Pflanzenstoffe bezeichnet werden gesundheitliche Vorteile wie geringere Entzündungen und ein gesünderes Herz, Gehirn und Verdauungssystem.
Squires sagte, dass er kürzlich eine schwere Verletzung erlitten habe, die ihn vom Fitnessstudio fernhielt, sich aber in etwa der Hälfte der von den Ärzten erwarteten Zeit erholen konnte, obwohl er einschränkte, dass er nicht wissen könne, ob dies mit seiner Ernährung zusammenhängt oder nicht. Allerdings haben auch andere hochkarätige Sportler zugeschrieben schnellere Genesung und bessere Widerstandsfähigkeit gegenüber pflanzlicher Ernährung.
Er hebt schwere Gewichte und legt Wert auf aktive Erholung
Squires nahm 2016 an seinem ersten Powerlifting-Wettbewerb in Huntington Beach teil und wurde Zweiter in seiner Klasse, obwohl er in erster Linie nur darauf aus war, etwas Erfahrung zu sammeln.
„Es ging nicht ums Gewinnen, sondern darum, zu sehen, was ich erreichen kann. Ich habe in den sechs Stunden des Wettkampfs mehr gelernt als in zwei Jahren Training“, sagte er.
Seitdem hat er an mehreren Staats- und Weltmeisterschaften teilgenommen. Squires tritt im „rohen“ Powerlifting an, das ohne den Einsatz von Kompressionsgeräten wie speziellen Anzügen durchgeführt wird, die dabei helfen können, mehr Gewicht zu bewegen (obwohl einige Geräte, wie zum Beispiel Handgelenkbandagen für das Bankdrücken, erlaubt sind).
Sein mit Hilfe von Powerlifting-Trainern festgelegter Trainingsplan umfasst drei bis vier Tage pro Woche im Fitnessstudio für jeweils etwa 90 bis 120 Minuten.
Um bei einem Training Tausende von Pfund zu bewegen, sei laut Squires Ruhe wichtig, sowohl zwischen den Sätzen als auch zwischen den Trainingseinheiten.
„Wenn Sie 500 Pfund von der Stange nehmen und bewegen, wird Ihrem Körper viel abverlangt, also sollten Sie sich nicht mit dem nächsten Satz überstürzen“, sagte er.
Er fügte hinzu, dass Ruhetage der Schlüssel seien, damit die Muskeln wieder stärker und stärker werden Vermeiden Sie Übertraining, das den Fortschritt behindern kann.
„Die Leute haben die Vorstellung, dass man jeden Tag im Fitnessstudio sein muss. Die halbe Arbeit ist die Erholung des Körpers“, sagte er.
Squires sagte, er verbringe Zeit auf einem Peloton aktive ErholungPerioden leichter Bewegung, die die Durchblutung verbessern und die Muskelheilung beschleunigen können, den Rest der Woche.
Nahezu konkurrenzfähig, seine Trainingszyklus Reduziert die Lautstärke, sodass er weniger Wiederholungen ausführt und seinen Muskeln Zeit gibt, sich für den Wettkampf in Höchstform zu bringen.
Squires sagte, dass er am Powerlifting den Fokus auf Leistung statt auf Ästhetik liebt.
„Mein ganzes Leben lang habe ich mich in einem Fitnessstudio angemeldet und Bodybuilding gemacht und so. Die Erwartungen der Fitnessbranche lassen einen glauben, dass sich der Körper schnell verändern wird, und wenn das nicht der Fall ist, ist das entmutigend“, sagte er. „Beim Powerlifting gibt es ein greifbares Feedback, dass man besser wird, weil es auf die steigenden Zahlen ankommt. Was man erreicht, ist viel wichtiger als wie man aussieht.“