Wir waren uns wahrscheinlich noch nie bewusster, wie sich die Lebensmittel, die wir wählen, auf unsere Gesundheit auswirken. Wer von uns hat nicht versucht, der Verlockung der Kuchenabteilung zu widerstehen? Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Wohlbefinden scheint besonders hervorzuheben, wenn es um die Darmgesundheit geht. Und es stellt sich heraus, dass wir durch einfache Änderungen unserer Ernährung anfangen können, uns um unseren Bauch zu kümmern. Versuchen Sie, einige der unten aufgeführten Artikel in Ihren Warenkorb zu legen und sehen Sie, ob Sie einen Unterschied bemerken.
Kartoffeln
Stapeln Sie viele Kartoffeln in Ihre Einkaufstasche, aber schälen Sie sie nicht, weil ihre Schalen Ballaststoffe enthalten. Ballaststoffe tragen zur Aufrechterhaltung eines gesunden Verdauungssystems bei, indem sie unseren Dünndarm passieren, ohne abgebaut zu werden. Die britische Regierung empfiehlt, dass wir 30 g Ballaststoffe pro Tag anstreben, obwohl britische Erwachsene im Durchschnitt nur etwa 19 g essen. Kartoffeln sind auch eine Quelle für resistente Stärke, eine Form von Stärke, die im Dünndarm nicht verdaut werden kann und daher als Ballaststoff eingestuft wird. Auch dies kann die Darmgesundheit unterstützen.
Vollkorn
Die Wahl von Vollkornbrot und Nudeln ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Ballaststoffaufnahme zu steigern. Im Gegensatz zu den raffinierten Körnern, die in Weißbrot und Nudeln verwendet werden, enthält Vollkorn die Kleie, die faserreiche äußere Schicht, die beim Raffinieren von Getreide abgestreift wird. Denken Sie daran, das Etikett auf jeder Packung, die Sie kaufen, zu überprüfen, damit Sie sich über die Inhaltsstoffe, den Ballaststoffgehalt und die Nährwerte sicher sein können. Als Richtwert sollte ein Produkt, das behauptet, eine Ballaststoffquelle zu sein, mindestens 3 g Ballaststoffe pro 100 g oder mindestens 1,5 g Ballaststoffe pro 100 kcal enthalten, während ein Produkt, das behauptet, ballaststoffreich zu sein, doppelt so viele Zahlen enthalten sollte.
Weizenkleie
Eine tägliche Aufnahme von 10 g Ballaststoffen aus Weizenkleie ist dafür bekannt, dass sie Ihre Darmgesundheit unterstützt, indem sie hilft, den Transport von Nahrung durch Ihren Darm zu beschleunigen. Eine einfache Möglichkeit, Ihre Aufnahme zu steigern, ist der Verzehr von Frühstückszerealien mit hohem Gehalt an Weizenkleie-Ballaststoffen, wie z.
Hafer
Dies sind eine weitere praktische Frühstücksoption. Es ist bekannt, dass Hafer eine Art von Ballaststoffen liefert, die oft als lösliche Ballaststoffe bezeichnet werden. Diese Faser löst sich in Wasser auf und bildet im Darm ein Gel, das die Verdauung und den Stoffwechsel positiv beeinflussen kann. Denken Sie daran, Hafer wird nicht nur zur Herstellung von Porridge verwendet, sondern ist die Grundlage für Müsli, Haferkuchen und Haferbrot.
Blattgemüse
Über Generationen hinweg haben Eltern Kindern gesagt, dass sie „Ihr Gemüse aufessen“ sollen, und es stellt sich heraus, dass sie recht hatten. Beispielsweise können Brokkoli und Grünkohl eine Quelle für Ballaststoffe sein.
Probiotika und fermentierte Lebensmittel
Wir können die Vielfalt unseres Darmmikrobioms bereichern, indem wir Probiotika essen – technisch definiert als lebende Bakterien, die, wenn sie in lebensfähiger Form und in ausreichenden Mengen konsumiert werden, der Gesundheit zuträglich sind. Kefir, ein fermentiertes Milchgetränk, ist ein Beispiel für ein Lebensmittel, das eine probiotische Quelle liefert. Solche Lebensmittel können eine ballaststoffreiche Ernährung im Zusammenhang mit der Darmgesundheit ergänzen. Andere fermentierte Lebensmittel wie bestimmte Joghurts, Sauerkraut, Miso und Kimchi sind Beispiele für probiotische Quellen.
Bulgur-Weizen
Wenn Sie von Kartoffeln gelangweilt sind, aber etwas nebenbei brauchen, ist dieses Vollkornkorn Ihr Freund. Es ist in vier Größen erhältlich, von fein bis sehr grob, und eignet sich hervorragend als Grundlage für Salate. Mischen Sie es mit allem, von Tomaten und Gurken bis hin zu Petersilie und Salat, für eine leckere Beilage.
Hülsenfrüchte
Diese gibt es in allen möglichen Sorten, wobei einige der bekanntesten Linsen, Kichererbsen und Kidneybohnen sind. Alle drei enthalten Ballaststoffe sowie resistente Stärke und können zu Suppen, Eintöpfen, Currys oder Salaten hinzugefügt werden.
Nüsse und Samen
Kürbis-, Sonnenblumen- und Leinsamen sind praktisch, wenn Sie unterwegs einen ballaststoffreichen Snack suchen. Nüsse und Samen können auf Pfannengerichte gestreut, in Currys gemixt, in hausgemachte Müsliriegel gerührt oder zu Frühstückszerealien hinzugefügt werden. Und vergessen Sie nicht die Nussbutter, die es in Varianten wie Cashew und Mandel sowie Erdnuss gibt.
Verschiedene Früchte
Wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben, denken Sie daran, dass viele Früchte Ballaststoffe enthalten, wie Erdbeeren, Brombeeren und Granatäpfel. Avocados mögen wohlschmeckend sein, aber sie sind eine Frucht und eine weitere gute Option.
Bananen
Wenn sie grün sind, sind sie eine gute Quelle für resistente Stärke. Als Faustregel gilt: Je grüner die Banane, desto mehr widerstandsfähige Stärke enthält sie. Versuchen Sie also, sie zu essen, bevor sie vollständig gelb werden.
Präbiotika
Ballaststoffe gelangen unverdaut in den Dickdarm. Dort angekommen, werden einige Arten von Ballaststoffen zu „Nahrung“ für die guten Bakterien in unserem Darm. Diese Arten von Ballaststoffen werden als Präbiotika bezeichnet. Geringe Mengen finden sich in Lebensmitteln wie Zichorienwurzel, Zwiebeln, Knoblauch und Artischocken. Sie können sich aber auch für Lebensmittel mit zugesetzten präbiotischen Ballaststoffen entscheiden.