Vermeiden Sie es, an diesem Erntedankfest zu viel zu essen. und das Gefühl, zu voll zu sein – indem Sie die „15-Minuten-Regel“ eines prominenten Ernährungsberaters befolgen.

• Ein Ernährungsberater sagte, das Essen an Feiertagen müsse kein Kreislauf aus Einschränkungen und Fressattacken sein.
• Anstatt zu versuchen, weniger zu essen, um ein Festessen auszugleichen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, langsamer zu essen.
• Der Genuss kleiner Portionen Ihrer Lieblingsspeisen kann Ihnen helfen, sich auf natürliche Hungersignale einzustellen.

Hören Sie auf, sich am Vortag etwas zu entgehen, um das Thanksgiving-Abendessen, das Sie bald genießen werden, „nachzuholen“ – eine einfache Strategie kann es Ihnen ermöglichen, Feiertagsessen zu genießen und gleichzeitig Ihre gesunden Essgewohnheiten beizubehalten, so ein Ernährungsberater.

Eine der einfachsten Möglichkeiten, sich gesünder zu ernähren, ohne auf die Lebensmittel zu verzichten, die man liebt, sei es, langsamer zu werden, sagte er Kim Shapira, Autor von „This Is What You’re Really Hungry For“ und Ernährungsberater mit mehr als 25 Jahren Erfahrung, auch mit prominenten Kunden. Das gelte besonders bei Feiertagsfeiern, die überwältigend, manchmal stressig und voller Lebensmittel sein können, die die Versuchung auslösen könnten, es zu übertreiben, sagte sie.

„Wir neigen dazu, schnell zu essen und abgelenkt zu essen, ohne an das Essen zu denken, das auf unserem Teller liegt“, sagte Shapira gegenüber Business Insider. „In den Ferien ist es wichtig, zielstrebig zu sein.“

Ihr Ernährungsansatz zielt darauf ab, den emotionalen Ballast des Essens zu beseitigen, sich von Schuldgefühlen oder der Fixierung auf bestimmte Lebensmittel wie reichhaltige Mahlzeiten oder süße Desserts zu lösen, um Zyklen der Einschränkung und des übermäßigen Genusses zu vermeiden.

„Wenn wir Lebensmittel als etwas Besonderes bezeichnen, machen wir sie sensationell. Es ist kein Leckerbissen oder eine Belohnung, es ist weder gesund noch ungesund, es ist Essen. Und wir essen Essen, wenn wir hungrig sind“, sagte sie. „Iss, was du liebst, und sorge dafür, dass es dich auch liebt.“

Probieren Sie die 15-Minuten-Regel aus, um übermäßiges Essen einzudämmen

Ein grundlegender Tipp in Shapiras gesunder Ernährungsmethode ist die 15-Minuten-Regel: Beginnen Sie mit der Hälfte Ihrer normalen Portion auf Ihrem Teller und verbringen Sie mindestens 15 Minuten damit, sie zu genießen, damit Ihr Körper registriert, ob Sie immer noch hungrig sind, bevor Sie sich für Sekunden entscheiden.

Der achtsamere Umgang mit Mahlzeiten ist Teil von Shapiras Gesamtansatz für eine gesunde Ernährung, bei der die Abstimmung auf die natürlichen Hungerreize Ihres Körpers im Vordergrund steht.

„Warten Sie 15 Minuten, scannen Sie und prüfen Sie, ob Sie mehr Essen benötigen oder ob Sie nur essen, weil es Spaß macht oder lecker ist. Wenn das der Fall ist, bewahren Sie es für eine andere Mahlzeit auf“, sagte sie.

Wenn Sie sich auf Reste freuen, können Sie gesündere Entscheidungen treffen

Ein wichtiger Teil der 15-Minuten-Regel von Shapira und der Aufbau einer gesünderen Beziehung zu Lebensmitteln im Allgemeinen besteht darin, sich daran zu erinnern, dass man nicht jede Mahlzeit so essen muss, als wäre es die letzte. Glücklicherweise gibt es bei den meisten Feiertagsfesten reichlich Reste, die Sie mit nach Hause nehmen und später genießen oder sogar in köstliche und kreative Rezepte umwandeln können.

Anhaltende Einschränkungen oder Ängste beim Essen können mit der Zeit dazu führen, dass man sich benachteiligt fühlt, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass man, wenn man sich doch etwas gönnt, in Versuchung gerät, weit über den Sättigungspunkt hinaus zu essen, sagte Shapira.

Arbeiten Sie stattdessen daran, das, was Sie essen, ohne Schuldgefühle zu genießen, damit Sie Ihre natürlichen Hungersignale ohne Angst respektieren können, empfiehlt sie. Für die Feiertage bedeutet das, dass Sie sich das Feiern gönnen und die verschiedenen angebotenen saisonalen Speisen probieren können, ohne das Bedürfnis zu verspüren, Ihren Teller mit übergroßen Portionen zu füllen, die später ein unangenehmes Sättigungsgefühl hervorrufen können.

„Nehmen Sie einen Schuss von allem, was Sie probieren möchten, wenn Sie hungrig sind. Gehen Sie zurück an Ihren Platz und probieren Sie diese Dinge. Dann können Sie zurückkommen und mehr von den Dingen nehmen, die Sie möchten“, sagte sie.

Sobald Sie sich satt gegessen haben, kann es hilfreich sein, einen To-Go-Teller mit Ihren Lieblingsspeisen zuzubereiten, den Sie später genießen können, wenn Sie wieder hungrig sind, da die Betrachtung der Mahlzeit als eine einmalige Gelegenheit dazu führen kann, dass Sie zu viel essen.

„Wisse, dass du mehr haben kannst und es immer mehr geben wird“, sagte Shapira. „Das Vertrauen darauf, dass wir später mehr essen können, gibt uns ein sicheres Gefühl.“

Weniger zu essen, um sich auf ein großes Feiertagsessen vorzubereiten, kann nach hinten losgehen

Während einige Diätetiker versuchen, die Feiertage zu überbrücken, indem sie vor einem großen Festessen auf Mahlzeiten und Snacks verzichten, kann laut Shapira die Enthaltsamkeit im Vorfeld tatsächlich das Risiko erhöhen, dass man es übertreibt, wenn man endlich isst.

„Wenn man sich im Voraus einschränkt, bereitet man sich auf einen Misserfolg vor“, sagte sie. „Betrachten Sie es einfach als einen weiteren Donnerstag. Unser Körper lebt von Konstanz, daher ist das wirklich wichtig.“

Ein „Alles-oder-Nichts“-Ansatz bei gesunden Gewohnheiten während der Feiertage ist ein häufiger Fehler, der es schwieriger macht, konsequent zu bleiben – zu sehr zu versuchen, eine strikte Diät einzuhalten, führt zu oft dazu, dass Menschen entmutigt werden und aus einem kleinen Versäumnis einen großen übermäßigen Genuss machen. und wiederholen Sie dann den Zyklus.

Stattdessen empfiehlt Shapira, die Feiertage realistisch zu betrachten und zu versuchen, einfache, gesunde Routinen beizubehalten, etwa täglich spazieren zu gehen und viel Wasser zu trinken, sich aber auch Zeit zu nehmen, um die besondere, feierliche Zeit des Jahres zu genießen.

„Viele Menschen haben die Vorstellung, dass sie perfekt sein müssen. Wenn man versucht, perfekt zu sein und es nicht schafft, wird man aufgeben“, sagte Shapira. „Erlauben Sie sich, das Essen zu genießen und nicht perfekt zu sein.“

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