Warnsignale, dass Ihre Schlafhygiene scheiße ist, und die Änderungen, die Sie vornehmen können, um eine bessere Erholung zu gewährleisten

• Schlafhygiene kann jede Gewohnheit umfassen, die Ihnen hilft, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen und die Ruhe zu bekommen, die Sie brauchen.
• Schlechte Schlafhygiene oder Gewohnheiten, die Ihre innere Uhr stören, können Schlafprobleme verursachen.
• Erwägen Sie für eine bessere Schlafhygiene eine Entspannungsroutine, ein beruhigendes Schlafzimmer und zurückhaltende Aktivitäten.

Schlafhygiene bezieht sich auf die Gewohnheiten und die Umgebung, die Sie für einen guten Schlaf benötigen. Bis zu 56 % der Amerikaner Schlafstörungen haben, aber jeder kann von einer guten Schlafhygiene profitieren, nicht nur Menschen mit Schlaflosigkeit.

Dr. Peter Hauri prägte 1977 den Begriff „Schlafhygiene“. Er war der Erste, der vorschlug, Uhren aus dem Schlafzimmer fernzuhalten und nicht zu versuchen, den Schlaf zu erzwingen, wenn er nicht müde ist. Hauris Methoden waren sehr erfolgreich und trugen dazu bei, die heute weit verbreiteten Richtlinien zur Behandlung von Schlaflosigkeit ohne Medikamente zu etablieren Förderung eines gesunden Schlafs — einschließlich Schlafhygiene.

Schlafhygiene ist heute eine Priorität der öffentlichen Gesundheitinsbesondere weil der Schlaf sowohl Ihre körperliche als auch Ihre geistige Gesundheit beeinflusst.

Hier ist, was Sie über Schlafhygiene wissen müssen.

Was bedeutet schlechte Schlafhygiene?

„Zu den wichtigsten Anzeichen einer schlechten Schlafhygiene gehört, dass man nicht genug Schlaf bekommt oder Schwierigkeiten hat, einzuschlafen oder durchzuschlafen“, sagt Pauline Peck, Psychologin in Privatpraxis.

Schlechte Schlafhygiene resultiert oft aus langjähriger Erfahrung Schlafgewohnheiten die Ihre Einschlaffähigkeit negativ beeinflussen, wie z.

• Inkonsistente Schlafzeiten: Einer Schlafhygienestudie 2016 von 3.091 Personen fanden das 74,8 % der Teilnehmer hatten unregelmäßige Schlafpläne. An Werktagen, Wochenenden und in den Ferien zu unterschiedlichen Zeiten aufzuwachen und zu schlafen, kann Ihren zirkadianen Rhythmus stören, was zu einem schlechteren Schlaf führt.

• Mittagsschlaf: Wenn du Mittagsschlaf, werden Sie sich höchstwahrscheinlich zu Ihrer üblichen Schlafenszeit nicht schläfrig fühlen. Aber das bedeutet, dass Sie zu wenig Schlaf bekommen, was am nächsten Tag zu einem weiteren Nickerchen führen könnte – und so geht der Kreislauf weiter.

• Anregende geistige Aktivitäten: Viel Stress geistige Aktivitäten, wie Arbeit vor dem Schlafengehen, kann schlecht für die Schlafhygiene sein. Aber Sie erkennen vielleicht nicht, dass Sie etwas planen aufregendwie ein Urlaub, können Sie auch wach halten, da beide geistig anregend sind.

• Übung mit hoher Intensität: Ausarbeiten innerhalb von 2 oder 3 Stunden vor dem Schlafengehen kann erhöhen die adrenerge Aktivierung und verzögern Ihren natürlichen Schlafbeginn.

• Substanzen: Anregend Substanzen wie Koffein, Nikotin und Alkohol können auch Schlaf stören und zu einer schlechten Schlafhygiene beitragen.

• Nicht-Schlaf-Aktivitäten im Bett: Am besten vermeiden Fernsehen oder Smartphone Verwendung im Bett seit dem blaues Licht von Bildschirmen kann die Freisetzung von Melatonin durch Ihren Körper verzögern, das Hormon, das hilft, den Schlaf zu regulieren. Eben lesen oder Hausaufgaben könnte dich hinführen Assoziieren Sie Ihr Bett mit Wachheit.

• Eine unangenehme Umgebung: Es ist oft schwieriger, guten Schlaf zu bekommen in heiße Temperaturen. Auch das Schlafen in warmer Kleidung oder auf einer unbequemen Matratze kann das Einschlafen erschweren.

Wie kann sich eine schlechte Schlafhygiene auf Ihr Wohlbefinden auswirken?

Schlafentzug aufgrund schlechter Schlafhygiene kann zu Gefühlen führen erschöpft und gereiztaber das ist nur die Spitze des Eisbergs.

„Unsere Funktionsfähigkeit auf höherer Ebene leidet, sodass wir uns möglicherweise nicht an Aktivitäten beteiligen, die gut für uns sind“, sagt Peck.

„Schlechte Schlafhygiene führt tendenziell zu noch schlechterer Schlafhygiene“, sagt Peck. Zum Beispiel könnten Sie am Ende zu viel Koffein konsumieren, um Ihre täglichen Aktivitäten zu erledigen, was es schwieriger machen kann, in der nächsten Nacht richtig zu schlafen.

Ein Muster schlechter Schlafhygiene kann zu Folgendem beitragen:

• Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit und Schlafapnoe, die Ihr Risiko für langfristige Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen
• Beeinträchtigte Immunfunktion aufgrund einer Autoimmunerkrankung, Infektion oder bestimmter Medikamente
• Hormondysregulation, einschließlich Melatonin und Cortisol
• Verlangsamter Stoffwechsel, der mit der Zeit zu einer unerwünschten Gewichtszunahme beitragen kann

Ihre Schlafgewohnheiten können sich auch auf Ihre Stimmung auswirken.

„Schlechte Schlafhygiene kann sich in Reizbarkeit, Launenhaftigkeit oder Vergesslichkeit äußern. Dies kann zu vermehrten Konflikten mit Ihrem Partner, Schwierigkeiten bei der Arbeit und einem erhöhten Risiko für Depressionen führen“, sagt er Amy SarauAudiologe mit Erfahrung in der Behandlung von Schlafproblemen.

So verbessern Sie die Schlafhygiene

Sie haben verschiedene Möglichkeiten, Ihre Schlafhygiene vor dem Zubettgehen zu verbessern.

Schaffen Sie eine beruhigende Schlafumgebung

Dein Schlafzimmer sollte ein sauberer, dunkler, ruhiger und gemütlicher Ort sein.

Um es ruhiger zu machen:

• Ziehen Sie in Betracht, sich für Jalousien oder raumverdunkelnde Vorhänge zu entscheiden
• Verwenden Sie einen Ventilator oder eine Klimaanlage, um die Temperatur zwischen 60 °F und 67 °F zu halten
• Spielen weißes Rauschentragen Sie Ohrstöpsel oder investieren Sie in Noise-Cancelling-Kopfhörer wenn Außengeräusche das Einschlafen erschweren

Baue eine Routine auf

Das Ausführen bestimmter Aktivitäten in derselben Reihenfolge kann Ihrem Körper signalisieren, dass die Schlafenszeit naht, daher hilft es oft, eine festzulegen Muster entspannenden Verhaltens Sie können jeden Abend vor dem Schlafengehen üben.

Sarow, die derzeit als Coach in eigener Praxis arbeitet, schlägt vor, jeden Abend vor dem Schlafengehen eine Stunde mit einer entspannenden Aktivität zu verbringen. „Schreiben Sie in ein Tagebuch, lesen Sie ein Buch, malen Sie etwas für Erwachsene aus oder versuchen Sie es mit Meditation“, sagt Sarow.

Konzentriere dich auf deinen Körper

Konzentrieren Sie sich auf die Atmung und entspannen Sie Ihren Körper kann Ihnen etwas geben, auf das Sie sich konzentrieren können, anstatt auf die Stressoren oder andere ängstliche Gedanken des nächsten Tages.

“Um Ihren Körper darauf vorzubereiten, sich körperlich zu entspannen und auf natürliche Weise einzuschlafen, können Sie progressive Muskelentspannung einbauen”, sagt Sarow. Diese Aktivität beinhaltet das Anspannen und Entspannen jeder Muskelgruppe, um Stress abzubauen und zu entspannen.

Aktivieren Sie Ihre Sinne

Hochwertiger Schlaf kann nicht passieren ohne die richtige Umgebung, und Ihre fünf Sinne sind eine entscheidende Komponente. Sensorische Veränderungen wie ein Fenster knacken oder ein warmes Bad nehmen vor dem Schlafengehen kann Ihre Schlafhygiene verbessern.

„Warmer Tee, angenehm riechende Kerzen oder Öle und das Tragen weicher, bequemer Kleidung können helfen“, sagt Peck.

Wirf die Schuld weg – und die Uhr

Wenn du fühlst frustriert Weil du nicht einschlafen kannst, solltest du nicht im Bett bleiben.

Es ist in Ordnung aufzustehen nach 15 Minuten Schlaflosigkeit etwas Entspannendes tun, bis Sie sich müde fühlen.

Wenn Sie häufig nachsehen die Uhrsorge dich um den Schlaf, den du vermisst, Verstecke deine Uhr oder drehen Sie es um, um weiteren Stress zu vermeiden.

Schlafhygiene findet nicht nur nachts statt

Einige Tagesgewohnheiten, die Sie für eine bessere Schlafhygiene anwenden können, sind:

Wachen Sie mit Sonnenlicht auf

„Nach dem Aufwachen brauchen wir Zeit, damit unser Körper und unser Gehirn richtig aufwachen, damit wir nachts effektiv abschalten können“, sagt Sarow.

Es hilft, sich morgens als erstes hellem Außenlicht auszusetzen Setzen Sie Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus zurück damit Ihr Gehirn erkennt, wann Sie aufwachen sollten, was es wiederum wissen lässt, wann es einschlafen soll.

Wenn natürliches Licht ein No-Go ist, weil Sie nachts arbeiten, können Sonnenaufgangswecker einen Sonnenaufgangseffekt über sanfte orange und gelbe LED-Lichter für ein sanftes Aufwacherlebnis simulieren.

Tagsüber trainieren

Wenn Sie hoffen, nachts besser zu schlafen, können Sie versuchen, tagsüber zu trainieren.

Besonders das morgendliche Training spielt eine Rolle wichtige Rolle bei der Schlafhygiene weil es die Schlaflänge und -qualität verbessert. Morgentraining kann auch Ihren circadianen Rhythmus regulieren.

Überprüfe deinen Stress

Die Verringerung des Stresses in Ihrem Tag kann Ihre Fähigkeit zum Einschlafen verbessern. „Wenn Sie Ihre schwierigen Emotionen den ganzen Tag über einchecken, reflektieren, verarbeiten und handhaben, werden Sie sie nicht für die Nacht horten“, sagt Peck.

Sie fügt hinzu, dass kleine Gewohnheiten, wie ausreichend Wasser zu trinken und kurze Arbeitspausen zu machen, Ihnen helfen, mit auftretendem Stress umzugehen.

Wann Sie sich professionelle Unterstützung holen sollten

Eine gute Schlafhygiene kann schwer zu praktizieren sein, wenn Sie Jahre ohne sie verbracht haben.

Schlafstörungen, psychische Erkrankungen und Schwangerschaft können alle eine Rolle bei Schlafstörungen spielen. Eine medizinische Fachkraft kann mehr Unterstützung bei der Bestimmung der Ursachen von Schlaf- und Schlafhygieneproblemen bieten.

“Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen oder durchzuschlafen, oder sich nicht ausgeruht fühlen, egal wie lange Sie schlafen, würde ich Sie ermutigen, mit einem Arzt zu sprechen”, sagt Peck.

Insider-Imbiss

Schlafhygiene ist eine Schlüsselkomponente für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden.

„Niemand kann 3-4 Stunden Schlaf ohne größere negative Folgen operieren. Die Menschen wollen sich selbst davon überzeugen, dass sie ihren Körper darauf trainiert haben, mit Schlafentzug einverstanden zu sein, aber so kann man die Biologie nicht betrügen“, sagt Peck.

Auf Ihre Schlafhygiene zu achten, ist einer der klarsten Wege zu besserem Schlaf. Wenn Sie anhaltende Schlafprobleme oder Erschöpfung haben, die nicht verschwinden, ist es an der Zeit, mit einem Arzt über die besten Behandlungsoptionen für Sie zu sprechen.

source site-18