Kommt Ihnen eine dieser Zeilen bekannt vor?
- Sie müssen sich strecken, um den Vorteil zu nutzen.
- Springen Sie bei der Dehnung nicht hin und her, sonst reißen Sie sich die Muskeln.
- Wenn Sie sich vor dem Training nicht dehnen, werden Sie sich verletzen.
Nun, sie liegen alle falsch. Doch zunächst muss noch eine größere Frage beantwortet werden.
Das ist eine gute Idee, sagt das American College of Sports Medicine. Das ACSM empfiehlt, jede der Hauptmuskelgruppen mindestens zweimal pro Woche für 60 Sekunden pro Übung zu dehnen.
Es ist eine gute Idee, auch im Alter flexibel zu bleiben. Es hilft Ihnen, sich besser zu bewegen.
Regelmäßiges Dehnen kann beispielsweise dazu beitragen, dass Ihre Hüften und Oberschenkelmuskulatur später im Leben flexibel bleiben, sagt Lynn Millar, PhD. Sie ist Physiotherapeutin und Professorin an der Winston-Salem State University.
Wenn Ihre Haltung oder Ihre Aktivitäten ein Problem darstellen, machen Sie es sich zur Gewohnheit, diese Muskeln regelmäßig zu dehnen. Wenn Sie Rückenschmerzen haben, weil Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, können Dehnübungen helfen, die diese Haltung umkehren.
Einfache Rückendehnung
Der Sportphysiologe Mike Bracko empfiehlt die Durchführung des „Standing Cat-Camel“ als arbeitsbedingte Rückendehnung. Hier ist wie:
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.
- Lehnen Sie sich nach vorne und platzieren Sie Ihre Hände knapp über Ihren Knien.
- Runden Sie Ihren Rücken ab, so dass Ihre Brust geschlossen und Ihre Schultern nach vorne gebogen sind.
- Biegen Sie dann Ihren Rücken, sodass sich Ihre Brust öffnet und Ihre Schultern nach hinten rollen.
- Mehrmals wiederholen.
Wenn Sie berufsbedingt den ganzen Tag in der gleichen Position bleiben, empfiehlt Bracko, mindestens jede Stunde zweiminütige Dehnpausen einzulegen, um diese Haltung umzukehren.
Nicht unbedingt.
Einen Muskel so weit wie möglich zu dehnen und ihn 15 bis 30 Sekunden lang zu halten, nennt man eine statische Dehnung, und es schadet nicht, auf diese Weise zu dehnen, solange man nicht dehnt, bis es weh tut.
Studien deuten jedoch darauf hin, dass dynamische Dehnübungen genauso effektiv und manchmal sogar besser sind, insbesondere vor dem Training.
Bei einer dynamischen Dehnung, wie der Standing Cat-Camel, wird eine Muskelgruppe fließend über den gesamten Bewegungsbereich bewegt.
Hier ist eine statische Version des Cat-Camel:
- Verschränken Sie Ihre Finger und drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie nach außen zeigen.
- Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich aus und beugen Sie Rücken und Schultern nach vorne.
- Halten Sie etwa 10 Sekunden lang gedrückt.
- Lassen Sie nun Ihre Finger los und fassen Sie Ihre Handgelenke oder Finger hinter Ihrem Rücken.
- Heben Sie Ihre Arme so hoch wie möglich hinter Ihrem Rücken, ohne Ihre Hände loszulassen, sodass sich Ihre Brust öffnet und Ihre Schultern nach hinten rollen.
Bei jeder Dehnung, ob statisch oder dynamisch, sollten Sie eine Dehnung spüren, aber keinen Schmerz verspüren. Es besteht also keine Notwendigkeit, sich weiter zu dehnen, als der Bewegungsbereich, den Sie normalerweise benötigen.
Nicht unbedingt. Es ist nicht erwiesen, dass es dabei hilft, Verletzungen vorzubeugen, Muskelkater nach dem Training zu lindern oder Ihre Leistung zu verbessern.
Statisches Dehnen vor dem Training kann Studien zufolge die Leistung, etwa die Sprintgeschwindigkeit, schwächen. Der wahrscheinlichste Grund ist, dass das Halten der Dehnung Ihre Muskeln ermüdet.
Sie sollten sich mit dynamischen Dehnübungen aufwärmen, die Ihrem Training ähneln, jedoch eine geringere Intensität aufweisen. Eine gute Aufwärmübung vor einem Lauf könnte ein zügiger Spaziergang, Ausfallschritte, Beinschwingungen, hohe Schritte oder „Po-Kicks“ (langsames Vorwärtsjoggen mit gleichzeitigem Treten in Richtung des hinteren Endes) sein.
Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Intensität schrittweise.
Dies ist eine großartige Zeit zum Dehnen.
„Jeder ist nach dem Training flexibler, weil die Durchblutung dieser Muskeln und Gelenke erhöht und sie bewegt wurden“, sagt Millar.
Wenn Sie statische Dehnübungen machen, profitieren Sie jetzt am meisten davon.
„Nach dem Laufen oder Krafttraining laufen Sie ein wenig herum, um sich abzukühlen. Dann machen Sie ein bisschen Dehnübungen. Das ist ein schöner Abschluss eines Trainings“, sagt Bracko.
Ja. Es ist kein Muss, dass Sie sich vor oder nach dem regulären Training dehnen. Es ist einfach wichtig, dass man sich ab und zu dehnt.
Dies kann beim Aufwachen, vor dem Schlafengehen oder während der Arbeitspausen der Fall sein.
„Stretching oder Flexibilität sollten Teil eines regulären Programms sein“, sagt Millar.