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- Übungen, die das ganze Bein trainieren, sind eine großartige Möglichkeit, um formschöne Gesäßmuskeln aufzubauen.
- Zu den besten Übungen gehören Hip Thrusts und bulgarische Split Squats, sagte Personal Trainerin Lucie Cowan.
- Sich selbst jede Woche mehr herauszufordern ist der Schlüssel zu Fortschritten und Ergebnissen.
Das Training der Gesäßmuskulatur trägt dazu bei, den kecken, runden Hintern zu schaffen, den sich viele Menschen wünschen. Es ist jedoch wichtig, den Rest der Beine und insbesondere die Kniesehnen nicht zu vernachlässigen, wenn Sie Ihr Gesäß formen.
Lucie Cowan, Personal Trainerin im Londoner Fitnessstudio Dritter RaumSie erzählte Insider, dass ihre Lieblingsübungen für den Aufbau starker Beine und wohlgeformter Gesäßmuskeln Hüftstöße, Spaziergänge mit Bändern, bulgarische Split Squats und Cable Pull-Throughs sind.
Die besten Beinübungen für wohlgeformte Gesäßmuskeln
Hüftstöße
Hip Thrusts sind eine Gesäßmuskel-dominante Übung, erfordern jedoch eine Anspannung des gesamten Beins, die die Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur trainiert.
“Setzen Sie sich mit einer Bank hinter Ihnen auf den Boden, die Knie gebeugt, die Füße aufgesetzt und eine Langhantel liegt unter Ihren Hüften (mit einer gepolsterten Stange für mehr Komfort). “ sagte Cowan.
In der oberen Position sollten Ihre Knie um 90° gebeugt sein, wobei Ihr Körper eine gerade Linie zwischen Schultern und Knien bildet. Halten Sie oben an und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, bevor Sie sie absenken.
„Stellen Sie sicher, dass Sie die Übung hauptsächlich in den Gesäßmuskeln und nicht nur in den Oberschenkeln oder im unteren Rücken spüren – stützen Sie den Kern bei jeder Wiederholung, um den unteren Rücken zu schützen“, sagte Cowan.
Bulgarische Split-Kniebeugen
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Bulgarische Split-Kniebeugen sind eine isolaterale Kniebeuge-Übung, die “die Seiten Ihres Hinterns so formt und definiert, wie es normale Kniebeugen einfach nicht können”, sagte Cowan.
Stellen Sie sich dazu mit Ihrem gesamten Gewicht auf ein Bein und das andere Bein hinter sich, wobei Ihr Fuß auf einer Bank oder Box mit einer Beinbeuge ruht.
Beugen Sie sich nach unten, sodass Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt, und fahren Sie durch die Ferse des Vorderfußes nach oben, wobei Sie die Gesäßmuskulatur berühren. Sie können Hanteln an Ihrer Seite halten, um die Bewegung schwieriger zu gestalten.
Kabeldurchführungen
Diese ähneln Kettlebell-Schwingungen, verwenden jedoch eine Kabelmaschine, um durchgehend Widerstand zu leisten.
Halten Sie den Kabelsatz knapp über Kniehöhe zwischen den Beinen mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander.
„Stellen Sie sich weit genug von der Maschine weg, damit das Kabel über den gesamten Bewegungsbereich gespannt ist, selbst wenn Sie ganz gebeugt sind und Ihre Hände hinter Ihrem Po sind“, sagte Cowan.
Scharnier von der Hüfte und stoße mit den Gesäßmuskeln nach vorne, um das Kabel zwischen deinen Beinen zu ziehen.
„Kontrahiere die Gesäßmuskulatur bei jeder Wiederholung und halte einen lockeren Griff, achte darauf, dass dies nicht zu einer Armübung wird, bei der sich die Arme nach vorne bewegen, weil deine Hüften sie nach vorne drücken, nicht weil du sie zum Ziehen verwendest“, sagte Cowan.
Gebänderte Spaziergänge
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Seitliche Bewegungen zielen auf die Seiten der Gesäßmuskulatur.
Sie können gebänderte Spaziergänge mit einem kurzen Band um die Beine knapp über den Knien durchführen, aber Cowan bevorzugt ein langes Band, um den Kern und den Rücken mehr zu trainieren.
Stellen Sie beide Füße mit etwa 1 Fuß Abstand auf das Band. Ziehen Sie es fest, damit es schwer ist, Ihre Füße in beide Richtungen zu bewegen. Drehe dann das Band um jede Hand, sodass du das Ende des Bandes hältst, das sich unter dem gegenüberliegenden Fuß befindet.
Hocken Sie sich hin, drücken Sie die Beine nach außen und gehen Sie wie eine Krabbe seitwärts, halten Sie Ihren Kern angespannt, den Rücken gerade, die Schultern nach unten und den Po nach unten, sagte Cowan.
Progressive Überlastung ist der Schlüssel
Sie werden Ergebnisse sehen, solange Sie sich selbst stark genug anstrengen und eine progressive Überlastung anwenden – allmählich das Gewicht oder die Wiederholungen erhöhen.
Sie werden keinen großen Unterschied in Ihrem Gesäß sehen, wenn Sie jede Woche den gleichen Satz Kurzhanteln verwenden, sagte Cowan.
„Denken Sie daran, dass ‚Definition‘ ästhetisch vor allem dadurch entsteht, dass Sie schlank sind“, sagte Cowan. “Form entsteht durch den Aufbau von mehr Muskelmasse.”