1. März 2024 – Sie kennen vielleicht die grundlegenden Schritte: Machen Sie es langsamer, achten Sie darauf, was Sie essen, und genießen Sie Ihr Essen. Aber achtsames Essen kann differenzierter sein, und wenn es im Laufe der Zeit bewusst durchgeführt wird, kann es Ihre Beziehung zum Essen verändern und Ihrer Gesundheit zugute kommen, sagen Experten.
Selbst wenn Sie Ihren Tag in Eile verbringen – Frühstück während der morgendlichen Fahrt zur Arbeit einnehmen, Mittagessen am Schreibtisch einnehmen und nach Hause gehen, um vor dem Fernseher zu Abend zu essen – können Sie es schaffen.
„Fangen Sie klein an. Beginnen Sie mit nur einem Bissen“, sagte Ernährungswissenschaftlerin Linn Thorstensson, Dip NT mNTOI, Direktorin des Center for Mindful Eating, einer gemeinnützigen Organisation.
Es gibt viele einfache Möglichkeiten, mit achtsamem Essen zu beginnen. Rahaf Al Bochi, RDN, LD, ein Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik, empfahl, Ihre Lebensmittel gut zu kauen und jeden Bissen zu genießen. Beginnen Sie außerdem mit einer Mahlzeit am Tag, bei der Sie möglicherweise mehr Zeit für eine bewusste Ernährung haben, und achten Sie dann darauf, wie Sie sich fühlen, wenn Sie fertig sind.
Die Praxis von achtsames Essen „bedeutet, auf die Signale Ihres Körpers in Bezug auf Lebensmittel zu hören und sie zu respektieren“, bemerkte Bochi, Inhaber von Olive Tree Nutrition LLC. „Es bedeutet, zu essen, wenn man hungrig ist, und aufzuhören, wenn man satt ist. Es bedeutet, dass Sie beim Essen Ihre Sinne ansprechen, zum Beispiel den Geschmack, den Geruch und die Gefühle, die Sie dabei empfinden.“
Wenn Sie langsamer essen, kann es auch einfacher sein, auf das Sättigungssignal des Körpers zu hören, dass Sie genug gegessen haben.
Kein offener Fall
Wie die meisten Dinge erfordert die Technik Zeit und Training.
„Achtsames Essen erfordert Übung“, sagte Anita Reina, PhD, Postdoktorandin am University of Georgia College of Public Health in Athens, Georgia. „Man wacht nicht einfach eines Tages auf und läuft einen Marathon. Man muss damit beginnen Laufen und bauen Sie mit der Zeit Ausdauer auf.“
Es ist nicht für alle einfach. „Bei der Arbeit als Kliniker mit Menschen, die sich von Essstörungen und Essstörungen erholen, kann die Veränderung unserer Beziehung zu Lebensmitteln eine Herausforderung sein und oft Zeit in Anspruch nehmen“, stimmte Thorstensson zu. „Durch die Praxis des achtsamen Essens Neugier, Freundlichkeit und Mitgefühl gegenüber uns selbst und unseren Esserlebnissen zu wecken, kann dazu beitragen, die Reise ein wenig einfacher zu machen.“
Achtsames Essen zur Gewohnheit zu machen kann dabei helfen, langfristig dabei zu bleiben.
Eine weitere hilfreiche Strategie besteht darin, achtsames Essen zu nutzen, um insgesamt achtsamer zu sein, sagte Alice J. Rosen, MSEd, LMHC, Fakultätsmitglied des Instituts für Meditation und Psychotherapie und ehemaliges Vorstandsmitglied des Institute for Meditation and Psychotherapy Zentrum für achtsames Essen.
Achtsames Essen könnte auch dabei helfen, ein Ernährungsprogramm einzuhalten. Die Technik wurde für das Programm „Dietary Approaches to Stop Hypertension“ (DASH) getestet, stellen Reina und Kollegen in einem Bericht fest kleines Arbeitszimmer im Zeitschrift für Ernährungserziehung und -verhalten. Die Forscher fanden heraus, dass Menschen im Rahmen eines Gesundheitsprogramms namens „Mind Your Heart“ positiv auf achtsames Essen reagierten.
„Das macht Sinn, denn wenn Sie wirklich auf Ihren Körper hören, möchten Sie diese Nachos vielleicht nicht wirklich. Vielleicht sind die Nachos einfach ein Symbol für Spaß und Freiheit“, sagte Rosen, der nicht an der Studie beteiligt war. Wenn Sie auf Ihren Körper hören, benötigen Sie möglicherweise auch nicht so viel Salz.
Eine Zone ohne Urteil
Menschen können eine komplizierte Beziehung zum Essen haben. Eine Person könnte sich nach dem Naschen schuldig fühlen oder negative Gefühle haben, wenn sie beispielsweise bei einer Diät „durchfällt“. Während sich viele Diäten auf die Einschränkung oder den Verzicht auf bestimmte Lebensmittel konzentrieren, geht es beim achtsamen Essen eher darum, eine positive Beziehung aufzubauen.
Bei Achtsamkeit geht es darum, im Einklang mit dem Essen zu sein, wohingegen „die Ernährung ein ständiger Kampf, ein Konflikt mit dem Essen ist“, sagte Rosen.
Bei der Übung geht es auch darum, den Geist zu beruhigen, damit Sie auf das achten können, was Sie essen. Es geht darum, ruhig zu bleiben, bewusst im gegenwärtigen Moment zu sein und die Erfahrung nicht zu beurteilen oder sich auf einen inneren Kritikerdialog zu konzentrieren.
Visualisieren Sie es
Achtsames Essen, auch intuitives Essen genannt, sei jedem zu empfehlen, der eine gesunde Beziehung zum Essen haben und Freude an dem Essen finden möchte, sagte Reina.
„Achtsamkeit ist für viele Menschen ein abstraktes Konzept, und obwohl sie es für eine gute Idee halten, fällt es ihnen in ihrem geschäftigen Leben schwer, es sich vorzustellen.“ Das war ein Thema, das sich aus ihrer Forschung ergab.
Eine leicht verständliche Anleitung oder Grafik für achtsames Essen könnte helfen. Reina schlug etwas in der Art vor MyPlate-Grafik von der US-Regierung, die die „Ernährungspyramide“ ersetzte, um Menschen dabei zu helfen, achtsames Essen nahtloser in ihr Leben zu integrieren.
Schon das bloße Bemerken, dass Sie ein Utensil in die Hand nehmen, hineinbeißen und die Gabel weglegen, kann Teil einer achtsamen Ernährung sein. Das Gnadengebet ist auch eine Gelegenheit, vor dem Essen einen Moment innezuhalten und ein Gefühl der Dankbarkeit zu empfinden. Die Berücksichtigung des Landwirts, der die Lebensmittel angebaut hat, des Lastwagenfahrers, der die Lebensmittel geliefert hat, und der Supermarktangestellten, die sie gelagert haben, ist eine weitere Möglichkeit, das Bewusstsein für Lebensmittel zu schärfen.
Das konkrete Essen ist nicht so wichtig, wie es zu bemerken. Sie müssen nicht unbedingt an einer „Farm-to-Table“-Veranstaltung teilnehmen. Aufgrund der Nahrungsmittelungleichheit und Ernährungsunsicherheit in den Vereinigten Staaten hat nicht jeder den gleichen Zugang zu gesunden Lebensmitteln. Rosen sagte, selbst wenn man nur Essen von McDonald’s hätte, könnte man denken: „Vielen Dank, dass ich das habe.“
Rosen führt eine Gruppe von Menschen online durch die Praxis in ihrem Conscious Cafe, einem Angebot des Center for Mindful Eating. Ziel ist es, Menschen beim achtsamen Essen zu unterstützen, damit sie beim alleinigen Essen erfolgreicher sind ihre Familienoder in einer sozialen Situation.
Kein Abnehmplan
Es gibt Missverständnisse und Mythen über achtsames Essen. „Der wichtigste Grund ist, dass es ein Werkzeug ist, das Ihnen beim Abnehmen hilft“, sagte Thorstensson, a Ernährungstherapeut mit Sitz in Irland. Es geht nicht darum, „die Nahrungsaufnahme zu kontrollieren, um so die Körpergröße oder das Gewicht zu kontrollieren“.
Rosen stimmte zu und sagte, wenn jemand achtsames Essen als Plattform nutzt, „basierend auf Ihrem Hass auf Ihren Körper oder Ihrer mangelnden Körperakzeptanz, kann es nur schief gehen.“
Rosen würde gerne ein ähnliches Experiment durchführen wie das, bei dem ein Mann namens Morgan Spurlock im Film einen Monat lang nur McDonald’s-Essen aß Super Size Me. Wenn Sie den Dokumentarfilm von 2004 noch nicht gesehen haben: Spurlock nimmt zu, fühlt sich ungesünder und seine Ärzte sind überrascht wie sehr sich sein Gesundheitszustand verschlechtert hat.
„Aber was wäre, wenn Sie sich 30 Tage lang achtsam ernähren würden?“, fragte Rosen. „Ich wette alles, was ich weiß, dass alle Blutwerte und alles anders gewesen wären.“