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- Männer können damit rechnen, im Laufe ihres Lebens 35 bis 45 Pfund Muskelmasse aufzubauen, und 20 bis 25 Pfund für Frauen.
- Wie leicht wir Muskeln aufbauen, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, sagte Personal Trainer Mike Matthews.
- Nach dem ersten Trainingsjahr verlangsamt sich das Muskelwachstum deutlich.
Wie viel Muskelmasse Sie pro Jahr aufbauen – und wie schnell – hängt von einer Reihe genetischer Faktoren ab, darunter Ausgangskörpergröße, Hormone und Muskelfasern, Personal Trainer und Fitnessautor Mike Matthews sagte Insider.
Um so schnell wie möglich Muskeln aufzubauen, ist das richtige Training und die richtige Ernährung entscheidend. Sie müssen schweres Widerstandstraining mit progressiver Überlastung priorisieren und einen Kalorienüberschuss mit viel Protein zu sich nehmen.
Laut dem Fitnessforscher Lyle McDonald können Frauen im ersten Jahr des richtigen Trainings damit rechnen, durchschnittlich ein Pfund Muskelmasse pro Monat aufzubauen, und Männer können mit zwei Pfund rechnen. Das Muskelwachstum verlangsamt sich, je länger Sie Gewichte heben.
Verschiedene Körper reagieren unterschiedlich auf das Training. Wenn Sie mehr Testosteron haben, das der wichtigste hormonelle Treiber des Muskelwachstums ist, können Sie schneller zunehmen.
Wenn Sie mehr Muskelfasern vom „Typ 2“ haben – auch bekannt als schnell kontrahierende Fasern – werden Sie in der Lage sein, kraftvoller und explosiver zu sein und es leichter finden, Muskeln aufzubauen.
Männer können in ihrem Leben 35 bis 45 Pfund Muskelmasse aufbauen
Wenn Sie auf natürliche Weise Muskeln aufbauen (dh ohne leistungssteigernde Medikamente), kann der durchschnittliche Mann damit rechnen, im Laufe seines Lebens 35 bis 45 Pfund aufzubauen, und für Frauen liegt die Obergrenze bei etwa 20 bis 25 Pfund, sagte Matthews.
Ein guter Indikator dafür, wie viel Muskeln eine Person aufbauen kann, ist der Handgelenk- oder Knöchelumfang – wenn zwei Personen gleich groß sind, wird die Person mit den größeren Handgelenken und Knöcheln wahrscheinlich leichter Muskeln aufbauen, sagte Matthews Forschung von Dr. Casey Butt (die nur an Männern durchgeführt wurde).
Der Grund, warum Frauen weniger Muskeln aufbauen als Männer, liegt teilweise daran, dass sie weniger Testosteron haben, aber auch daran, dass sie normalerweise weniger Muskeln aufbauen kleinere Ausgangskörpergrößen haben“, sagte Matthews.
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Eine gute Analogie, so David Epstein, Autor von „The Sports Gene“, sind Bücherregale – ein größeres Bücherregal wiegt vielleicht nur ein bisschen mehr als ein kleineres, aber es hat das Potenzial, auch mehr Bücher zu tragen.
“Die Größe unseres Skeletts korreliert mit der Menge an Muskeln, die wir aufbauen können”, sagte Matthews.
Wir alle haben das Potenzial, im Verhältnis zu unserer Körpergröße eine ähnliche Menge an Muskeln aufzubauen, aber die Geschwindigkeit, mit der wir dorthin gelangen, kann variieren.
Ihre Muskelwachstumsrate wird sich während Ihrer Fitnessreise verlangsamen
Der durchschnittliche Mann, der konsequent trainiert, könnte fünf bis sieben Jahre brauchen, um 45 Pfund Muskeln aufzubauen, sagte Matthews. Die überwiegende Mehrheit der Gewinne wird zu Beginn erzielt.
Verschiedene Forschungseinrichtungen bieten unterschiedliche Vorschläge, aber diese Tabelle von Fitnessforschern Lyle McDonald zeigt eine durchschnittliche Muskelaufbau-Zeitskala:
Leichtathletik der Legion
Die Rate des Muskelwachstums nimmt im Laufe der Zeit drastisch ab, und je älter Sie beginnen, desto weniger Muskeln können Sie aufbauen, sagte Matthews.
Er betont, dass diese Tabelle für Menschen gedacht ist, die richtig und konsequent Widerstandstraining betreiben und sich gleichzeitig gut ernähren (nicht nur trainieren).
Was wirklich passiert, wenn Sie glauben, dass Sie keine Muskeln aufbauen können
Einige Leute glauben, dass sie „Hardgainer“ sind, die keine Muskeln aufbauen können, egal was sie versuchen, aber Matthews sagte, dies sei ein Mythos.
Du machst vielleicht langsamere Fortschritte als andere, aber jeder kann Muskeln aufbauen.
Menschen, die denken, dass sie keine Muskeln aufbauen können, essen normalerweise nicht so viel, wie sie denken, und verbrennen mehr Kalorien, als ihnen bewusst ist, sagte Matthews: „Oft sind dies Menschen, die außerhalb des Fitnessstudios sehr aktiv sind und auch weniger haben als durchschnittlichen Appetit sowie kleinere Statur haben.”
Letztendlich glaubt Matthews, dass die einzigen Menschen, die sich Gedanken darüber machen sollten, wie ihre Genetik ihre sportliche Leistung und ihren Muskelaufbau beeinflussen könnte, Profisportler sind.
„Die meisten Menschen wollen einfach nur gut aussehen, sich gut fühlen, fit und gesund sein, also ist nichts davon wirklich wichtig“, sagte er.