Getty
- Eine 56-jährige Frau meldete eine durchschnittliche tägliche Essgewohnheiten zur Überprüfung an Insider’s Nutrition Clinic.
- Ein Ernährungsberater sagte, man solle insgesamt mehr essen, auch Kohlenhydrate.
- Wenn Sie Ihre Ernährung von einem Experten überprüfen lassen möchten,Fülle dieses Formular aus.
Helen, 56, hat ihre Essgewohnheiten eingereicht Insider’s Nutrition Clinicwo qualifizierte Ernährungsberater und registrierte Ernährungsberater Ratschläge zu den Essgewohnheiten der Leser geben.
Sie sagte Insider, ihre Ziele seien es Muskelaufbau Und Bauchfett verlierenund sie hat versucht, dies zu erreichen, indem sie in den letzten sechs Wochen täglich 1.250 Kalorien zu sich genommen hat.
„Ich habe vor kurzem angefangen, fünf bis sechs Mal pro Woche zu trainieren; eine Mischung aus HIIT und Cardio“, sagte Helen. „Ich möchte nicht unbedingt abnehmen, aber ich habe eine ganze Menge Bauchfett und möchte etwas Muskeln aufbauen.“
Die Ernährungsberaterin Nichola Ludlam-Raine sagte gegenüber Insider, dass Helens Engagement, regelmäßig Sport zu treiben, großartig sei, aber 1.250 Kalorien zu wenig seien und sie wahrscheinlich davon profitieren würde, mehr zu essen.
„Während das Streben nach einem Kaloriendefizit für die Gewichtsabnahme unerlässlich ist, ist es wichtig sicherzustellen, dass es nicht so groß ist, dass es zu Muskelverlust führt, insbesondere da ihr Ziel der Muskelaufbau ist“, sagte Ludlam-Raine.
Wie Gabby Landsverk von Insider bereits berichtete, 1.200 Kalorien ist die empfohlene Tagesmenge für ein Kleinkind, und eine zu niedrige Kalorienaufnahme kann zu Nebenwirkungen wie Gehirnnebel, Muskelschwund, Müdigkeit, Haarausfall, Verdauungsproblemen und vielem mehr führen, ganz zu schweigen davon, dass es für die meisten Menschen unhaltbar ist.
„Nachhaltigkeit ist entscheidend“, sagte Ludlam-Raine. „Helen sollte eine Diät- und Trainingsroutine anstreben, die sich nachhaltig anfühlt und bei der sie sich nicht übermäßig eingeschränkt fühlt. Die Überwachung ihres Energieniveaus, ihrer Muskelregeneration und möglicher Anzeichen von Nährstoffmangel wird von entscheidender Bedeutung sein.“
Wenn Sie wollen Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauensollten Sie darauf abzielen, klein zu sein Kaloriendefizitiss ein proteinreiche Ernährungund stellen Sie sicher, dass Sie Krafttraining mit schweren Gewichten und fortschreitende Überlastung.
„Das muss unbedingt beachtet werden Eine fleckenreduzierende Fettverbrennung ist nicht möglich„, sagte Ludlam-Raine. „Der Fettabbau erfolgt im gesamten Körper, basierend auf der Genetik und anderen Faktoren.“
Nehmen Sie zum Frühstück gesunde Fette zu sich, die für die Hormonfunktion wichtig sind
Zum Frühstück esse Helen einen Smoothie aus Obst, Spinat und griechischem Naturjoghurt, dazu Eier und eine Putenwurst, sagte sie.
Ludlam-Raine empfahl, ihrem Smoothie einen Esslöffel Chiasamen oder Nussbutter hinzuzufügen, um gesunde Fette bereitzustellen, und Haferflocken für einen Energieschub.
“Gesunde Fette„Lebensmittel wie Avocados oder Nüsse sind für die allgemeine Gesundheit und die Hormonfunktion von entscheidender Bedeutung, daher wäre es von Vorteil, sicherzustellen, dass sie genug bekommt“, sagte Ludlam-Raine.
Essen Sie zum Mittagessen mehr Kohlenhydrate, um Ihre Energie für das Training zu steigern
Helen sagte, dass sie zum Mittagessen normalerweise etwa 80 Gramm einer mageren Proteinquelle mit Salat, Gemüse oder einem kohlenhydratarmen Wrap zu sich nimmt.
Ludlam-Raine schlug Helen vor, ihre Kohlenhydrataufnahme zu erhöhen und mindestens 125 Gramm pro Tag anzustreben.
„Während sie Früchte und kohlenhydratarme Wraps einbaut, fügt sie noch mehr hinzu komplexe (Vollkorn-)Kohlenhydrate „Hafer, Quinoa und brauner Reis können ihr beim Training nachhaltige Energie liefern und auch ihrer Darmgesundheit zugute kommen“, sagte Ludlam-Raine.
Essen Sie viel Protein, um die Muskelmasse zu erhalten
Zum Abendessen isst Helen wieder eine magere Proteinquelle wie Hühnchen mit Gemüse.
Ludlam-Raine schlug vor, etwas Süßkartoffel hinzuzufügen, um die Energie zu steigern und Helens Energie wieder aufzufüllen Glykogenspeicher nach dem Training sowie größere Proteinportionen.
„Ihr Fokus auf mageres Protein eignet sich hervorragend für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum, aber sie könnte davon profitieren, ihre Aufnahme leicht zu erhöhen, insbesondere nach dem Training“, sagte Ludlam-Raine.
Sie empfiehlt Menschen, die abnehmen möchten, täglich mindestens 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, um bei einem Kaloriendefizit zum Erhalt der Muskelmasse beizutragen.
Trinken Sie ausreichend Wasser, um Ihren Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten
Helen isst an den meisten Tagen zwei Snacks, zum Beispiel Käse, ein Stück Obst oder Reiskuchen.
Ludlam-Raine empfahl Protein-Energiebällchen oder Karotten und Hummus für zusätzliche Ballaststoffe und Proteine.
Helen sollte auch darauf achten, ausreichend Wasser zu trinken, insbesondere angesichts ihres Trainingsplans.
„Stellen Sie sicher, dass ihr Urin etwas blasser ist und dass sie mindestens 1,6 Liter Wasser zu sich nimmt (oder mehr bei heißem Wetter und an Trainingstagen)“, sagte Ludlam-Raine.