TDie Frühlings- und Sommermonate können einen Schlaf unmöglich machen, mit allem, was von drückenden Temperaturen und lauten Grillabenden bis hin zu lautem Vogelgezwitscher und frühen Sonnenaufgängen zu bewältigen ist. Zahlreiche Studien haben gezeigt dass sich unser Schlaf verschlechtert, wenn der Frühling kommt. Sich darüber zu stressen hilft nicht – obwohl es natürlich verständlich ist, sich Sorgen über die Klimakrise zu machen, die unsere Temperaturen in die Höhe treiben und das Schlafen noch schwieriger machen wird.
Aber versuchen Sie sich in einer schlaflosen Nacht zu entspannen. „Es ist völlig normal, mal eine schlechte Nacht zu haben“, sagt Dr. Allie Hare, Schlafberaterin am Royal Brompton Hospital in London. „Akzeptieren Sie, dass Sie bei einer großen Hitzewelle ein paar Nächte haben, die nicht ganz so gut sind, anstatt sich darüber wirklich Sorgen zu machen und dann zu versuchen zu schlafen. Sobald du Versuchen zu schlafen, du wirst nicht schlafen.“ (Wenn die Schlaflosigkeit „länger als ein paar Wochen andauert, ist es wichtig, dass die Menschen ihren Hausarzt aufsuchen“, fügt sie hinzu.) Hier geben Experten ihre Ratschläge, wie man in den Sommermonaten besser schläft.
Betrachten Sie Ihren zirkadianen Rhythmus
„Wir alle mögen diese langen Abende, aber wenn Sie sich spät dem Licht aussetzen, kann sich Ihr zirkadianer Rhythmus nach hinten verschieben, was zu einer sogenannten verzögerten Schlafphase führt und Sie dazu bringt, später als sonst schlafen zu gehen“, sagt Guy Leschziner, Professor für Neurologie und Schlafmedizin am Guy’s Hospital in London und Autor von The Nocturnal Brain. „Offensichtlich haben viele Menschen ein normales Leben und wollen nicht hinter geschlossenen Vorhängen sitzen.“ Eine Möglichkeit, dies auszugleichen, besteht darin, sich morgens „so bald wie möglich nach dem Aufwachen“ hellem Licht auszusetzen, was Sie später am Tag früher schläfrig machen sollte. Nicht zu vergessen, ganzjährig helles Bildschirmlicht wirkt sich auch negativ auf unseren Schlaf-Wach-Rhythmus aus.
Das richtige Licht
Verdunkelungsrollos oder Vorhänge können hilfreich sein, wenn Ihr Schlafzimmer in den frühen Morgenstunden viel Licht bekommt. Eine Augenmaske kann auch helfen, wenn Sie sich dadurch nicht zu heiß und verschwitzt fühlen. Ihr Zimmer, sagt Hare, „muss nicht komplett stockfinster sein. Die Leute können ein bisschen besessen davon werden, jeden Lichtfleck auszublenden. Es geht nur darum, das Licht zu Beginn des Einschlafens zu dimmen, damit Ihr Melatoninspiegel ansteigt [the hormone associated with sleep], und dann die Verringerung des erheblichen Lichteinfalls am Morgen. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie aufwachen, wenn viel Licht eindringt.“
Reduzieren Sie Ihre Raumtemperatur
Für die meisten von uns, sagt Leschziner, „ist die beste Umgebungstemperatur im Schlafzimmer 16-18°C (61-64,5F)“. Bei einer Hitzewelle empfiehlt er, ein feuchtes Tuch über einen Ventilator zu legen, „weil im Wesentlichen die Verdunstung von Wasser aus dem feuchten Tuch die Luft kühlt, die der Ventilator über Sie bläst“.
Nehmen Sie eine lauwarme Dusche oder ein Bad
„Wir wissen, dass unsere Körperkerntemperatur und die Schlafinitiierung eng miteinander verknüpft sind“, sagt Leschziner. „In Vorbereitung auf den Schlaf neigt unsere Körperkerntemperatur dazu, zu sinken. Bevor wir aufwachen, steigt sie an, also gibt es wahrscheinlich einige wichtige Regulationsmechanismen, die unsere Körperkerntemperatur und unseren Schlaf miteinander verbinden.“ Ein warmes oder nur lauwarmes Bad oder eine Dusche etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen „verursacht eine Erweiterung der Blutgefäße in Ihrer Haut, sodass Sie nach dem Verlassen des Bades effektiver Wärme abgeben können“. Andere raten davon ab, vor dem Schlafengehen kalt zu duschen, auch wenn dies bei heißem Wetter verlockend ist, da dies Ihre Körpertemperatur tatsächlich erhöhen kann. „Es gibt einige wissenschaftliche Gründe, denn eine kalte Dusche führt dazu, dass sich Ihre Blutgefäße verengen und Sie daher weniger in der Lage sind, Ihre Körperkerntemperatur zu senken. Also theoretisch ja“, sagt Leschziner, aber er fügt hinzu, dass ihm keine guten Beweise bekannt seien.
Einen kühlen Kopf bewahren
„Das Gehirn mag es nicht, wenn es zu heiß wird“, sagt Jim Horne, emeritierter Professor für Psychophysiologie an der Loughborough University und Autor von Sleeplessness. Das ist einer der Gründe, warum deine Wangen rot werden, besonders wenn du müde bist, sagt er, denn „dein Körper gibt Wärme ab“. Sie könnten ein Fenster öffnen, aber das riskiert Lärm und Licht hereinzulassen (wenn eine Brise die Vorhänge stört). Horne empfiehlt einen Ventilator, der mit dem Bonus von weißem Rauschen einhergeht – etwas, das viele Menschen als beruhigend empfinden. „Ein Ventilator in der Nähe mit einer sanften Brise über dem Kopf ist meiner Meinung nach die beste Methode. Es macht nichts, wenn dein Körper im Schlaf zu heiß wird, solange dein Gehirn kühl bleibt.“
Coole Tricks
Leschziner hat sie alle gehört. „Die Leute versuchen, ein Kissen in den Kühlschrank oder sogar in die Gefriertruhe zu legen, bevor sie zu Bett gehen. Tragen Sie Kleidung, die Schweiß von Ihrer Haut ableitet, da dies die Oberfläche vergrößert, an der Ihr Schweiß verdunsten kann. Und Dinge wie natürliche Materialien für Bettlaken.“ Es ist alles Anekdotik, sagt er, aber „alles, was Sie tun können, um sich ein wenig abzukühlen, wird wahrscheinlich zu einer besseren Schlafqualität beitragen“.
Halten Sie sich an eine Routine
Im Sommer können sich unsere Zeitpläne ändern, von der Gartenarbeit bis in die Abenddämmerung, spät essen oder mit Freunden ausgehen, und ein heller Abend wiegt uns in der Vorstellung, dass es noch Tag ist, was bedeutet, dass wir immer später ins Bett gehen. „Eine regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeit ist von allen Dingen, die ich für einen guten, stabilen Schlaf empfehle, wahrscheinlich das Wichtigste“, sagt Hase. Auch unsere Gewohnheiten ändern sich – wir trinken zum Beispiel mehr Alkohol. „Alkohol hilft Ihnen beim Einschlafen, weil es ein Beruhigungsmittel ist, aber es stört Ihren REM-Schlaf“, sagt Hare. „Es ist wahrscheinlicher, dass Sie in den frühen Morgenstunden aufwachen und Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen.“ Es ist wahrscheinlicher, dass wir auch später essen, aber Hare sagt, wir sollten versuchen, in den zwei Stunden vor dem Schlafengehen keine schweren Mahlzeiten zu sich zu nehmen, „weil Ihr Körper nicht schlafen und verdauen kann [at the same time]. Oft bekommt man Probleme mit Reflux, Verdauungsstörungen und Blähungen, was den Schlaf stören kann.“ Ein leichter Salat ist in Ordnung; ein Grillfest ist nicht ideal. Und lass den Eiskaffee am Nachmittag weg. „Es gibt eine große genetische Variabilität darin, wie schnell wir Koffein verarbeiten, aber für die meisten Menschen dauert es lange, also gebe ich die allgemeine Regel, Koffein nach dem Mittagessen zu vermeiden“, sagt Hare.
Vermeiden Sie eine Siesta
Ein Nickerchen im Schatten ist ein Vergnügen, aber Hare sagt, dass sie ein Nickerchen nicht empfiehlt und es mit einem Snack zwischen den Mahlzeiten vergleicht. „Sie neigen dazu, Schwierigkeiten beim Einschlafen zu haben, wachen ein bisschen früh auf oder können nicht durchschlafen, weil Sie nur Ihren Appetit darauf reduziert haben“, sagt sie. Die Ausnahme, sagt sie, ist „wenn Sie sehr schlecht geschlafen haben – besonders wenn Sie irgendwohin fahren oder etwas tun müssen, das eine wichtige Konzentration erfordert – dann ist ein Nickerchen wichtig, weil es Ihre Aufmerksamkeit und Ihre Leistungsfähigkeit verbessert zu konzentrieren. Aber im Allgemeinen empfehle ich Nickerchen nicht als Routinepraxis. Es gibt Hinweise darauf, dass sie Ihren Schlaf eher stören als verbessern.“
Allein schlafen (vielleicht)
Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie besser schlafen, ohne dass Ihr Partner sich mit seinen eigenen Schlafproblemen hin und her wälzt oder Wärme ausstrahlt. Es ist „schwierig“, sagt Hare und weist darauf hin, dass das Schlafen mit einem Partner für viele Menschen ein wichtiger Teil ihrer Beziehung ist; Es ist oft das, worauf die Menschen, die sie in ihrer Klinik trifft, zurückkommen möchten. „Wenn Sie feststellen, dass es Ihnen beiden zu heiß wird, wenn Sie das Bett teilen, dann ja, aber ich rate im Allgemeinen nicht dazu, getrennt zu schlafen“, sagt sie. „Es kann schwierig sein, wieder zum gemeinsamen Schlafen zurückzukehren, wenn Sie in das Muster des getrennten Schlafens geraten.“
Trainieren Sie nicht zu spät
Im Sommer können Sie versuchen, Ihren Lauf auf den Abend zu legen, wenn die Temperatur etwas abgekühlt ist, aber das könnte das Schlafen erschweren. Kräftiges Training erhöht die Körpertemperatur, und die Aufregung und Motivation, zu versuchen, Ihre persönlichen Bestleistungen zu brechen, werden nicht helfen. Heb es dir für den Morgen auf; abends empfiehlt Horne „einen entspannenden Spaziergang, bei nicht zu hellem Licht“. Er fügt jedoch hinzu, dass dies – wie die meisten dieser Ratschläge – für diejenigen gilt, die anfällig für fragmentierten Schlaf sind. „Wenn du ein guter Schläfer bist, mach was du willst.“