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- Die mediterrane Ernährung konzentriert sich auf frisches Gemüse, Vollkornprodukte, Olivenöl, Fisch, Bohnen und Eier.
- Ein Chicken Wrap mit Äpfeln und Nüssen ist ein sättigendes, mediterran inspiriertes Mittagessen.
- Mit Mandeln gefüllte Datteln sind eine süße und knusprige Art, Protein und Ballaststoffe zu erhalten.
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Ausgebildete Diätassistentin und Ernährungsberaterin Jill Weisenberger war Mitglied des US News & World Report Panels, das die Mittelmeerdiät zur besten Diät des Jahres 2021 gewählt hat.
Sie erzählte Insider, dass eines ihrer Lieblingsessen mit mediterraner Ernährung ein einfacher Hühnchenwickel ist.
“Mischen Sie gewürfeltes Hühnchen mit gehackten Walnüssen, Äpfeln und Sellerie”, sagte Weisenberger. “Halten Sie alles mit griechischem Joghurt zusammen und fügen Sie etwas Grün hinzu, bevor Sie es einwickeln.”
Fügen Sie einen Spritzer Zitrone oder Limette hinzu, um zusätzlichen Geschmack und Vitamin C zu erhalten.
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Linsen sind Hülsenfrüchte, die reich an Proteinen und Vitaminen sind.
„Linsensalat ist ein sättigendes Gericht mit köstlichen mediterranen Zutaten, die Sie mit jeder Menge Ballaststoffen und toller Textur satt machen“, sagt Weisenberger.
Um einen einfachen Linsensalat zuzubereiten, mischen Sie vorbereitete Linsen mit gehackten Frühlingszwiebeln und zerrissenem Spinat oder Rucola. Fügen Sie ein paar Artischockenherzen im Glas hinzu und kleiden Sie sie mit Zitrone und Olivenöl an.
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Stephanie Nelson, registrierter Ernährungsberater und leitender Ernährungsberater für MyFitnessPal, sagte Insider, dass eine Schüssel mit weißen Bohnen und Farro, einem nussigen Getreide, das in der italienischen Küche üblich ist, eine schnelle und zufriedenstellende Option für das Mittagessen ist.
“Dieses Rezept enthält das Protein”, sagte Nelson. “Die mediterrane Ernährung sollte in erster Linie pflanzlich sein, daher passt ein Farro-Bohnen-Salat genau in die Form.”
Um dieses Gericht zuzubereiten, hacken und braten Sie eine Aubergine mit Knoblauch in Olivenöl an, fügen Sie dann gekochten Farro, weiße Bohnen, eine kleine Menge Tomatensauce und eine Prise Thymian und Oregano hinzu. Nach Belieben mit Feta-Käse belegen.
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Eingetragene Diätassistentin Marisa Moore erzählte Insider, dass eine ihrer Lieblingssüßigkeiten, die sie während der mediterranen Diät genießen kann, eine Portion mit Mandeln gefüllte Datteln ist.
“Die knusprigen Mandeln liefern eine Portion guter Fette und pflanzliches Proteine, und die Datteln enthalten viele Ballaststoffe, die Sie mit Energie und Energie versorgen”, sagte Moore.
Wer keine Mandeln mag, kann gehackte Walnüsse, Haselnüsse oder Pistazien austauschen. Kombiniere die gefüllten Datteln mit griechischem Joghurt oder einem kleinen Linsensalat für eine größere Mahlzeit.
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Entscheiden Sie sich für ein leichtes mediterran inspiriertes Mittagessen für ein Thunfisch-Sandwich mit griechischem Joghurt anstelle von Mayo.
Nelson sagte Insider, dass dieser Trick zu einer leichteren Version eines Klassikers führt und eine zusätzliche Portion Fisch in Ihre Ernährung integriert.
Um dieses Sandwich zuzubereiten, mischen Sie Thunfisch aus der Dose oder frischen Thunfisch mit griechischem Joghurt, gehacktem Sellerie und einer Prise Salz. Auf Vollkornbrot servieren und Tomaten, Rucola oder Spinat für zusätzlichen Geschmack und Vitamine hinzufügen.
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Für ein sättigendes und tragbares Mittagessen empfahl Nelson mit Knoblauch und Rosmarin gewürzte Hähnchenbrust in einer Vollkorn-Pita mit Gemüse.
“Ein mit Gemüse und Vollkornprodukten verpackter Hühnchen-Pita mit Kräutern ist auch reich an den Proteinarten, die durch die mediterrane Ernährung gefördert werden”, sagte Nelson.
Versuchen Sie für das Gemüse, Karotten, Gurken, Salat und Tomaten hinzuzufügen. Sie können auch einen Klecks griechischen Joghurt mit Dill gemischt hinzufügen.
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Moore schlug einen einfachen Teller mit Äpfeln und Nussbutter für Tage vor, an denen ein schweres Mittagessen nicht gefällt.
„Paaren Sie frische Apfelscheiben mit einem Löffel nährstoffreicher Mandelbutter für eine Dosis guter Fette, Proteine und Ballaststoffe“, sagte Moore.
Erwägen Sie, vorportionierte Portionen gehackter Äpfel und Mandelbutter im Kühlschrank für einen Snack zum Mitnehmen zu lagern.
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Snackboards sind eine unterhaltsame Möglichkeit, die Mittagszeit interessant zu gestalten, indem viele verschiedene Aromen und Nährstoffe in eine Mahlzeit aufgenommen werden.
„Stellen Sie ein mediterran inspiriertes Snackbrett mit Hummus, Oliven, frisch geschnittenem Gemüse, Trockenfrüchten und einer Handvoll gewürzter Mandeln her“, sagte Moore länger.
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Der Niçoise-Salat ist ein französisches Gericht, das traditionell mit gekochten Eiern, Tomaten, Oliven und Thunfisch oder Sardellen zubereitet wird.
„Für eine leckere Variante eines Klassikers empfehle ich einen Niçoise-Salat mit Lachs“, sagt Weisenberger. “Sie können auch Extras wie Salzkartoffeln, gedünstete grüne Bohnen oder anderes Gemüse hinzufügen.”
Alle Zutaten in diesem Salat werden normalerweise kalt serviert, obwohl der Lachs auch heiß gegessen werden kann.
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Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt, sind ein Grundnahrungsmittel in der mediterranen Ernährung.
„Ich liebe es, Kichererbsen in ein leichtes Mittagessen zu verwandeln, indem ich sie mit Olivenöl und Gewürzen verteile und sie für eine knusprige, herzhafte Mahlzeit röste“, sagt Moore.
Die gerösteten Kichererbsen über frischem Spinat oder Grünkohl mit einem Spritzer Zitrone und einem Schuss Tahini servieren. Sie können auch eine kleine Portion gebratenes Hühnchen für zusätzliches Protein oder geröstete Auberginen für mehr Ballaststoffe hinzufügen.
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