OatmealStories/Getty und Leena Hilakivi-Clarke
- Dr. Leena Hilakivi-Clarke ist Expertin für Ernährung und Mikrobiom.
- Sie sagt, dass kühlende Kohlenhydrate sie in „für die Mikrobiota zugängliche Kohlenhydrate“ verwandeln, ein Superfood für den Darm.
- Hier ist ihr Lieblingsrezept für eine Mahlzeit, die die Darmgesundheit fördert.
Einige Kohlenhydrate könnten Superstars für die Darmgesundheit sein – man muss sie nur erst abkühlen.
Durch das Kochen und Abkühlen von Stärken wie Reis, Kartoffeln und Quinoa im Kühlschrank werden sie zu „resistente Stärkeneine Art Ballaststoff, auch Mikrobiota-zugängliches Kohlenhydrat oder MAC genannt. MACs sind besonders gut für die Darmgesundheit.
Bei Einnahme bringen MACs „die Darmbakterien dazu, viele verschiedene Metaboliten zu produzieren, die dem Körper, dem Immunsystem und den Stoffwechselwegen in den Zellen helfen“, sagte Dr. Leena Hilakivi-Clarke, Professorin in der Abteilung für Lebensmittelernährung und Ernährung Wissenschaft an der University of Minnesota.
„Wenn man Reis und Nudeln pur isst“, sagte Hilakivi-Clarke, „nimmt man mehr von den nicht so tollen Kohlenhydraten zu sich.“ Doch wenn die Kohlenhydrate mehrere Stunden lang gekühlt werden, „verändern sie den Kohlenhydratgehalt so, dass sie nun für das Mikrobiom besser zugänglich sind.“
Sobald die Speisen abgekühlt sind, können sie wieder aufgewärmt werden und trotzdem von den Vorteilen der MACs profitieren.
Hilakivi-Clarke hat ihr Lieblingsrezept für eine gesunde Darmgesundheit mit Insider geteilt, damit auch Sie MACs in Ihre Ernährung aufnehmen können.
Dr. Hilakivi-Clarkes liebste darmgesunde Quinoa
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1 Tasse Quinoa, gekocht mit 1 Esslöffel Butter und ½ Esslöffel Salz, gekocht in 2 Tassen Wasser
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Eine Dose griechische Kichererbsen von Trader Joe mit Petersilie und Kreuzkümmel
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Eine halbe große rote Zwiebel, gehackt
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1,5 EL japanisches Mehrzweckgewürz Nori Komi von Trader Joes
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1 EL schwarzer Knoblauch
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1-2 Tassen frisch gehackter Kohl
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¼ kleine frische Chilischote, gehackt
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½ Tasse fermentierter Kohl (mit Knoblauch)
Quinoa 24 Stunden im Voraus kochen. Lassen Sie es einen Tag lang im Kühlschrank abkühlen und erhitzen Sie es dann auf dem Herd oder in der Mikrowelle erneut. Das Abkühlen der Quinoa gibt ihr die Chance, eine resistente Stärke, eine Art MAC, zu bilden.
Sammeln Sie die restlichen Zutaten und vermischen Sie sie. Hilakivi-Clarke empfiehlt außerdem, Bio-Fleisch oder Fisch hinzuzufügen. Sie sagte, sie esse oft Quinoa mit aromatisierten Garnelen.
Ihr Rezept ist auch mit anderen gesundheitsfördernden Zutaten gefüllt. Kichererbsen sind eine großartige Ballaststoffquelle, die laut Hilakivi-Clarke für die Darmgesundheit unerlässlich ist. Eine halbe Tasse Kichererbsen enthält mehr als 6 Gramm Ballaststoffe.
Durch die Zugabe von Bio-Fleisch, Fisch oder Garnelen wird Protein hinzugefügt – Garnelen enthalten 23 Gramm Protein in einer 3-Unzen-Portion.
Fermentierter Kohl mit Knoblauch ist ein weiteres tolles Gericht darmfreundliche Zutat. Fermentierte Lebensmittel – wie Kohl – enthalten Probiotika, das sind lebende Bakterien, die Ihren Verdauungsmikroben helfen können, berichtete Insider zuvor.