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- Cardio-Übungen wie Laufen oder Rudern sind großartig, um Hunderte von Kalorien zu verbrennen.
- Aber einige sind besser als andere, besonders wenn Sie nur 30 Minuten Zeit haben, um zu trainieren.
- Übungen mit hoher Intensität wie Laufen oder Radfahren verbrennen mehr als Aktivitäten mit geringerer Belastung wie Gehen.
Während die meisten Formen von Herz-Kreislauf-Übungen Ihr Herz zum Pumpen bringen, verbrennen einige Versionen mehr Kalorien als andere.
Zum Beispiel jemand, der 155 Pfund wiegt und eine 10-Minuten-Meile läuft kann damit rechnen, zu brennen etwa 360 Kalorien über 30 Minuten Laufen. Dieselbe Person würde nur brennen 252 Kalorien über eine ähnliche halbe Stunde Rudern in moderatem Tempo (dh 3 Minuten Tempo pro 500 geruderte Meter).
Das heißt nicht Rudern ist nicht eine solide Quelle für Cardio (ist es), sondern dass es einfach nicht so hochintensiv ist wie Laufen.
Allerdings sind Rudern und Laufen einige der besten kalorienverbrennenden Cardio-Workouts, die Sie finden können, und wir haben unten sechs weitere bereitgestellt, darunter Optionen mit geringer Belastung für Menschen mit empfindlichen Gelenken.
Denken Sie nur daran, dass „das beste Cardio das Cardio ist, das Sie tatsächlich machen“, sagt er Staci Aldenein zertifizierter Personal Trainer, Gruppenfitnesstrainer und Inhaber von Alden Fitness-Lösungen. Daher ist es wichtiger, eine Aktivität auszuwählen, die Ihnen gefällt – ob draußen, im Fitnessstudio oder zu Hause – als diejenige, die die meisten Kalorien verbrennt.
1. Laufen
Laufen ist eine hervorragende Form von Cardio. Die Anzahl der verbrannten Kalorien hängt von einigen Faktoren ab, einschließlich Ihrer Größe und Ihrer Laufgeschwindigkeit.
Hier sind Schätzungen, wie viele Kalorien, die eine 155-Pfund-Person verbrennen kann in 30 Minuten Laufen laut Harvard Health:
| Geschwindigkeit | Zeit, 1 Meile zu laufen | Kalorien verbrannt |
| 5 km/h | 12 Minuten/Meile | 288 Kalorien |
| 6 km/h | 6 Minuten/Meile | 360 Kalorien |
| 7,5 km/h | 8 Minuten/Meile | 450 Kalorien |
| 10 km/h | 6 Minuten/Meile | 562 Kalorien |
Für eine maximale Kalorienverbrennung empfiehlt Alden, wenn möglich lieber draußen zu laufen als auf einem Laufband. Aber wenn Sie auf einem Laufband laufen müssen (oder es vorziehen), können Sie die Steigung erhöhen, um die Intensität zu erhöhen.
2. Rudern
Rudern ist eine Ganzkörperübung mit geringer Belastung. Und wie bei jeder Übung verbrennt es mehr Kalorien, je intensiver Sie es machen. Hier ist wie viele kalorien es verbrennt über 30 Minuten Rudern in moderatem und kräftigem Tempo:
Gewicht: 155 Pfund
| Geschwindigkeit | Zeit, 500 Meter zu rudern | Kalorien verbrannt |
| Moderates Tempo für 30 Minuten | 3 Minuten pro 500 Meter | 252 Kalorien |
| Kräftiges Tempo für 30 Minuten (2 Minuten oder schneller pro 500 Meter) | 2 Minuten oder schneller pro 500 Meter | 369 Kalorien |
Gewicht: 185 Pfund
| Geschwindigkeit | Zeit, 500 Meter zu rudern | Kalorien verbrannt |
| Moderates Tempo für 30 Minuten | 3 Minuten pro 500 Meter | 294 Kalorien |
| Kräftiges Tempo für 30 Minuten (2 Minuten oder schneller pro 500 Meter) | 2 Minuten oder schneller pro 500 Meter | 440 Kalorien |
3. Treppen oder Hügel
Treppen oder bergauf zu laufen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Außerdem sagt Alden, dass das Bergauflaufen sogar gelenkschonender sein kann.
Einige Menschen „belasten ihre Gelenke möglicherweise stark, wenn sie auf flachen Oberflächen oder bergab laufen“, finden es jedoch weniger anstrengend, bergauf zu laufen. Wenn dies der Fall ist, können Sie bergauf laufen, während Sie sich für den Rückweg entscheiden.
Im Fitnessstudio können Sie einen ähnlichen Effekt auf einem Laufband erzielen, wenn Sie die Steigung erhöhen. Sie können auch einen Treppenstepper oder eine Treppenmühle verwenden. Alden sagt, ihre Kunden „haben einige der schnellsten [calorie burning] Ergebnisse, wenn sie die Stufenmühle benutzen.”
Während Treppenlaufen auch ein effektiver Kalorienverbrenner sein kann, ist es schwierig, genaue Mengen zu quantifizieren. Eine Schätzung sagt, dass eine 155-Pfund-Person 216 Kalorien in 30 Minuten mit einer Treppenstufenmaschine verbrennen kann eine andere Schätzung sagt, dass das Treppensteigen 528 Kalorien für dieselbe 155-Pfund-Person verbrennt.
4. Radfahren
Egal, ob Sie auf der Straße oder einem Trail Rad fahren oder lieber drinnen auf einem stationären Fahrrad drehen, Radfahren ist eine großartige Form des Cardiotrainings mit geringer Belastung.
Hier ist, wie viele Kalorien, die eine 155-Pfund-Person verbrennen kann in 30 Minuten:
| Geschwindigkeit | Kalorien verbrannt |
| 12-13,9 km/h | 288 Kalorien |
| 14-15,9 km/h | 360 Kalorien |
| 16-19 km/h | 432 Kalorien |
| Schneller als 20 km/h | 594 Kalorien |
Um die Intensität zu steigern, versuchen Sie, bergauf zu fahren, wenn Sie im Freien sind, erhöhen Sie den Widerstand, wenn Sie drinnen sind, und stehen Sie auf Ihrem Sitz, während Sie in die Pedale treten, sagt Alden. „Das wird deine Herzfrequenz wirklich in die Höhe treiben und dich herausfordern“, sagt sie.
5. Intervalltraining
Intervalltraining, wie z. B. hochintensives Intervalltraining (HIIT), kann eine Kombination aus verschiedenen Formen von Cardio- sowie Krafttrainingsübungen umfassen. Wenn Sie nur wenig Zeit für ein Training haben, ist Intervalltraining am besten, sagt Alden.
“Wenn jemand nach Cardio sucht, das schnell und intensiv und herausfordernd sein wird”, sagt Alden, machen Intervalle den Trick. Und einige Kraftübungen, wie Kettlebell Swings, könnten als Herz-Kreislauf-Training betrachtet werden, wenn sie in einem Intervallformat durchgeführt werden, sagt sie.
Es ist schwierig, die Anzahl der beim Intervalltraining verbrannten Kalorien einzuschätzen, da es verschiedene Formen von Bewegung umfasst.
Aber gem Harvard-Gesundheit, Zirkeltraining im Allgemeinen kann etwa 306 Kalorien pro 30 Minuten für jemanden mit einem Gewicht von 155 Pfund verbrennen. Wenn deine Intervalle eine Übung wie Seilspringen beinhalten, dann es kann brennen bis zu 421 Kalorien über 30 Minuten.
Aber Intervalle müssen nicht immer hochintensiv sein. Niedrigintensives Intervalltraining (LIIT) hat begonnen, an Popularität zu gewinnen, sagt Alden. Es umfasst Übungen mit geringer Belastung wie Gehen, gefolgt von Erholungsphasen.
Ein Beispiel für ein LIIT-Training könnte sein, „den Rasen zu mähen, sich dann hinzusetzen und auszuruhen, bevor man hinausgeht und etwas anderes macht, wie zum Beispiel spazieren zu gehen“, sagt Alden.
6. Schwimmen
Wenn Sie Zugang zu einem Pool (oder sogar einem offenen Gewässer) haben und ein guter Schwimmer sind, ist Schwimmen eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz in die Höhe zu treiben. Es ist auch eine großartige Option für diejenigen, die ein Training mit geringer Belastung suchen, das ihre Gelenke schont.
Kräftiges Bahnenschwimmen kann brennen ungefähr 360 Kalorien pro 30 Minuten für jemanden, der 155 Pfund wiegt, oder 420 Kalorien für jemanden, der 180 Pfund wiegt.
7. Gehen und elliptisch
Sowohl das Gehen als auch die Nutzung eines Ellipsentrainers sind weniger intensiv als einige der oben aufgeführten Cardio-Übungen, aber sie sind immer noch gute Optionen für das Training.
„Wenn du etwas 30 bis 60 Minuten lang machst, [walking or using an elliptical] ist etwas, das Sie für diesen Zeitraum durchhalten können“, sagt Alden. „Manche Leute mögen einfach längeres Cardio [sessions]“, damit sie während des Trainings einen Film oder eine Sendung ansehen können.
Hier ist, wie viele Kalorien eine 155-Pfund-Person hat kann in 30 Minuten brennen:
| Geschwindigkeit | Kalorien verbrannt |
| Gehen 3,5 mph (17 min/mi) | 133 Kalorien |
| Gehen 4 mph (15 min/mi) | 175 Kalorien |
| Elliptisch | 324 Kalorien |
8. Sport
Viele Sportarten erfordern eine nahezu konstante Bewegung, einschließlich gleichmäßigem Laufen, die Ihre Herzfrequenz erhöht. Aus diesem Grund sind dies sehr effektive Optionen für Cardio-Übungen.
Hier sind einige Beispiele wie viele Kalorien eine 155-Pfund-Person in 30 Minuten verbrennen kann:
- Fußball: 252 Kalorien
- Tennis: 252 Kalorien
- Basketball: 288 Kalorien
- Fußball: 288 Kalorien
Andere Aktivitäten wie Tanzen, Kampfsport und Gartenarbeit können ebenfalls als Cardio angesehen werden, je nachdem, wie hart Sie sich anstrengen.
Insider-Imbiss
Cardio-Training ist eine der besten Möglichkeiten, Kalorien zu verbrennen, obwohl die genaue Menge, die jemand verbrennt, von einigen Faktoren abhängt: wie viel er wiegt, wie intensiv das Training ist und die genaue Art des Trainings.
Übungen wie Rudern, Laufen oder Radfahren sind großartige Möglichkeiten, um im Laufe von 30 Minuten Hunderte von Kalorien zu verbrennen.
Es ist auch wichtig, dass Sie eine Cardio-Aktivität auswählen, die Sie gerne machen. Je wohler Sie sich mit einer bestimmten Trainingsroutine oder Cardio-Übung fühlen, desto größer ist die Chance, dass Sie sich an den Plan oder das Ziel halten, das Sie sich gesetzt haben.