16 einfache kalorienarme Ernährungsumstellungen, die mir geholfen haben, 35 Pfund abzunehmen und es fernzuhalten

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie in einem Kaloriendefizit essen, was bedeutet, dass Sie weniger Energie verbrauchen, als Sie durch Ihr tägliches Leben und Sport verbrauchen.

Sie müssen keine Kalorien zählen, aber es hat bei mir funktioniert, als ich vor drei Jahren 35 Pfund abgenommen habe, und habe es seitdem gehalten.

Um Fett zu verlieren, müssen Sie keine bestimmten Lebensmittel auslassen, es geht darum, Ihre gesamte Nahrungsaufnahme zu kontrollieren.

Experten raten davon ab, die Ernährung einzuschränken, indem man entweder zu wenig isst oder ganz auf Lieblingsspeisen verzichtet.

„Es ist wichtig, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht drastisch auf einen zu niedrigen Wert senken, damit Sie dies aufrechterhalten können, während Sie sich energisch fühlen und mit einem starken Immunsystem gesund bleiben“, sagte Personal Trainerin Hayley Madigan zuvor gegenüber Insider.

Fettabbau-Trainer Jordan Syatt sagte Insider zuvor, er schlage vor, 2-6 Pfund pro Monat anzustreben.

Wenn ich abnehmen möchte, mache ich einfache Ernährungsumstellungen, die mir helfen, meine Kalorien zu reduzieren und mich trotzdem zufrieden zu stellen.

1. Griechischer Joghurt für saure Sahne

Wenn Sie das nächste Mal Fajitas zubereiten, tauschen Sie die saure Sahne gegen fettfreien griechischen Joghurt aus: Ersterer hat 187 Kalorien pro 100 ml, verglichen mit 54 Kalorien für den Joghurt.

2. Bagel verdünnt für Bagels

Bagel Thins sind genau das, wonach sie sich anhören: dünnere Bagels, und sie sind immer noch köstlich. Während ein durchschnittlicher Bagel normalerweise 230-300 Kalorien hat, kommen Bagels in der Regel auf etwa 130, wodurch Sie mindestens 100 Kalorien sparen.

Einige Leute empfehlen, Brot gegen Reiskuchen auszutauschen, aber ich persönlich finde Reiskuchen nicht sehr lecker, und dünnere Brotscheiben sind für mich befriedigender.

3. Erdnussbutterpulver für Normalverbraucher

Erdnussbutterpulver ist im Wesentlichen Erdnussbutter, bei der das Öl entfernt wurde. Sie mischen es einfach mit etwas Wasser, bis Sie Ihre gewünschte Konsistenz erreicht haben.

Sie hat nicht die gleiche Textur wie normale Erdnussbutter und ist daher für mich nicht ganz so lecker. Aber es ist ein Tausch, den ich manchmal mache, weil ich Erdnussbutterpulver immer noch mag und die Wahl mit meinen Zielen übereinstimmt.

Normale Erdnussbutter hat etwa 188 kcal pro 2-TL-Portion, aber in Pulverform sind es etwa 60 kcal für die gleiche Menge.

4. Putenwürste für Schweinefleisch

Truthahn- (oder Hühner-) Würstchen sind magerer als Schweinefleisch und haben etwa 160 Kalorien statt etwa 340 für zwei Personen.

5. Putenfleischbällchen für Rindfleisch

Putenfleischbällchen sind wie Würstchen, haben aber weniger Kalorien als ihr Gegenstück aus Rindfleisch: Drei Rindfleischbällchen enthalten etwa 190 Kalorien, während Putenfleischbällchen etwa 125 für drei haben.

6. Truthahnspeck für Schweinespeck

Für mich lohnt sich nicht jeder Tausch. Während einige Leute empfehlen, Spaghetti durch Zucchini-Nudeln und Burgerbrötchen durch Salatblätter zu ersetzen, bevorzuge ich persönlich die Kohlenhydrate – nur in kleineren Mengen.

Putenschinken anstelle von Schweineschinken ist ein Tausch, den ich gerne mache, da ich beides gleichermaßen genieße, und eine Scheibe Putenschinken hat jeweils 34 Kalorien, verglichen mit 50-70 für eine durchschnittliche Scheibe Speck.

7. In Omeletts und Rührei einige Eier durch Eiweiß ersetzen

Eiweiß ist sehr kalorienarm, aber anstatt Frittatas, Omeletts, Rührei und Pfannkuchen nur damit zuzubereiten, mache ich gerne eine Mischung aus Eiweiß und ganzen Eiern, um das Beste aus beiden Welten zu erhalten.

3 EL oder 45 g Eiweiß haben 22 Kalorien, was einem mittelgroßen Ei entspricht, das etwa 70 Kalorien hat.

8. Diätgetränke statt normaler

Ein naheliegender, aber der Austausch von normalem Soda gegen eine Diätversion kann 139 Kalorien pro Portion einsparen.

Wenn ich ein alkoholisches Getränk möchte, hält die Entscheidung für Gin und Slimline Tonic die Kalorien niedrig (und ist meiner Meinung nach auch lecker).

9. Magermilch in Kaffees

Wenn Sie ein Fan von milchigen Getränken wie Latte Macchiato, Flat Whites und Cappuccinos sind, kann die Wahl von Magermilch statt Vollmilch die Kalorienzahl Ihres Getränks ungefähr von 228 auf 128 erhöhen.

10. Gesalzenes Popcorn über Chips (oder kalorienärmere Chips)

Popcorn ist eigentlich sehr kalorienarm, wenn es nicht mit Zucker, Sirup oder Butter bedeckt ist. Wenn Sie das nächste Mal Heißhunger auf Pommes bekommen, probieren Sie leicht gesalzenes Popcorn.

Eine 17-g-Einzelpackung gesalzenes Popcorn hat etwa 84 Kalorien, verglichen mit 123 Kalorien für eine 25-g-Einzelpackung gesalzener Chips. Popcorn ist ein leichtes Lebensmittel mit hohem Volumen, daher ist eine Portion bei gleicher Größe normalerweise leichter.

Eine der einfachsten Möglichkeiten, Kalorien zu reduzieren, besteht darin, kleinere Portionen zu wählen – zum Beispiel eine kleine Dose Popcorn statt einer großen.

„Eine Sache, die man tun kann, ist zu versuchen, die Portionsgrößen dieser bestimmten Produkte, die Sie als ‚Guilty Pleasures‘ bezeichnet haben, zu halbieren“, sagte die Ernährungswissenschaftlerin Rhiannon Lambert zuvor gegenüber Insider. „Natürlich gibt es keinen Grund, sich schuldig zu fühlen, aber anstatt drei Kugeln Eis zu essen, nimm zwei, anstatt ein ganzes Dessert zu essen, teile die Hälfte mit einem Partner.“

11. Frisches Obst über Trockenobst

Eine 40-g-Portion getrockneter Aprikosen, also eine kleine Tüte, hat 72 Kalorien. Eine frische Aprikose hat etwa 35 g und nur 34 Kalorien.

Getrocknete Früchte sind viel kleiner als frische, daher ist es einfacher, mehr zu essen. Der höhere Wassergehalt von frischem Obst macht es sättigender.

12. Fettarmer statt Vollfettjoghurt

Während fettfreier Joghurt nicht ganz die Cremigkeit von Joghurt mit höherem Fettgehalt hat, ist er dennoch köstlich und viel kalorienärmer. Fettfreier griechischer Joghurt hat 54 Kalorien pro 100 g, während das Joghurtäquivalent mit 5 % Fett 93 Kalorien für die gleiche Menge hat.

13. Kochspray statt Öl oder Butter

Eine einfache Möglichkeit, die Kalorien in Ihren Mahlzeiten drastisch zu reduzieren, besteht darin, kleinere Mengen Speiseöl oder Butter zu verwenden.

15 ml Sonnenblumenöl haben 124 Kalorien, sodass Sie Ihre Mahlzeiten leichter machen können, indem Sie stattdessen weniger oder kalorienarme Kochsprays verwenden.

14. Putenhackfleisch statt Rindfleisch

Gehacktes Puten- und Hähnchenfleisch ist magerer als Rind- und Schweinefleisch, daher kann das Austauschen dieser Fleischsorten eine gute Möglichkeit sein, Bolognese oder hausgemachte Burger aufzuhellen. Natürlich kannst du auch fettärmere Versionen anderer Fleischsorten wählen – ich esse immer noch Rind- und Schweinefleisch, wenn ich abnehme, ich arbeite sie nur in meine Kalorien ein.

Putenbrusthackfleisch mit 2 % Fett hat etwa 136 Kalorien pro 100 g, während Rinderhackfleisch mit 20 % Fett 273 Kalorien für die gleiche Menge hat.

15. Hähnchenbrust über Schenkel

Hähnchenbrust ist eine kalorienärmere Wahl als Keulen- oder Flügelfleisch: 100 g Brust haben 165 Kalorien, verglichen mit 209 für Keule und 203 für Flügel.

16. Kalorienarmes Eis statt normal

Heutzutage gibt es tonnenweise kalorienarme Eiscreme auf dem Markt. Halo Top Meersalz-Karamell-Eis zum Beispiel hat nur 300 Kalorien pro Pint. Ben & Jerry’s Triple Caramel Chunk Ice Cream hat 1.100 Kalorien pro Pint.

Abnehmen bedeutet nicht, nie Ben & Jerry’s zu haben, es könnte nur bedeuten, es etwas seltener oder in kleineren Mengen zu haben. Und kalorienärmere Alternativen können Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen, ohne sich benachteiligt zu fühlen.